Chronométrez vos séances d'entraînement pour une nuit de sommeil optimale »Compter les moutons

Chronométrez vos séances d'entraînement pour une nuit de sommeil optimale »Compter les moutons
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Saviez-vous que le moment de votre entraînement peut avoir un impact positif ou négatif sur votre sommeil? Vous voudrez peut-être en savoir plus pour deux raisons principales. Soit vous vous entraînez pour quelque chose comme une course ou une compétition ET vous ne dormez pas bien. Ou vous voulez vraiment et êtes curieux de voir si changer le timing de votre entraînement pourrait vous aider.

Quelle que soit la catégorie dans laquelle vous appartenez, vous avez probablement remarqué que vous dormez mieux lorsque vous travaillez régulièrement. C'est parce que le sommeil et l'exercice ont un. Généralement, lorsque vous vous entraînez, vous dormez mieux, et lorsque vous dormez mieux, vous avez plus intérêt à vous entraîner. Il en va de même si vous ne vous entraînez pas, vous ne dormez pas aussi bien et restez assis sur le canapé à manger des chips pendant que tout le monde publie les résultats de ses séances de sport sur les réseaux sociaux.

Les chercheurs sont unanimes pour dire que bouger est bon pour dormir, mais quand tu bouges est un facteur intéressant à considérer. Dans cet article, nous approfondirons donc la relation entre la qualité de votre sommeil et le moment choisi pour vos séances d’entraînement.

Le timing de vos entraînements est-il vraiment important?

La plus grande question que les gens se posent au sujet de la durée de leurs exercices et de leur sommeil est de savoir s’il existe des différences entre le matin, l’après-midi et le soir. Et la réponse courte est oui. Le moment choisi pour vos séances d’entraînement est important pour votre sommeil. Il est donc utile de savoir si vous êtes un athlète sérieux ou compétitif. Cependant, tout le monde ne va pas suivre le même plan car il importe de savoir qui vous êtes, de même que votre style de vie et vos objectifs.

Exercices du matin

La première séance est donc l’entraînement du matin pour les lève-tôt. Si vous êtes une personne qui n’appuie jamais la répétition, vous vous régalerez. Les recherches montrent que le fait de commencer tôt dans la journée peut en fait favoriser un sommeil plus profond et de meilleure qualité la nuit. Il a été démontré que les personnes qui travaillent le matin ont une plus forte baisse de tension artérielle la nuit, ce qui leur permet de mieux dormir plus profondément. Les adeptes de l'exercice du matin s'endorment également en moyenne 11 minutes plus rapidement que les personnes qui s'entraînent l'après-midi et 21 minutes plus rapidement que ceux qui s'entraînent le soir.

Cependant, les entraînements du matin ne sont sains que si vous obtenez 7 à 9 heures de sommeil réparateur de haute qualité. Selon une étude menée par l'Institut australien du sport sur les nageurs se préparant aux Jeux olympiques de 2008; Les séances d’entraînement tôt le matin ont en fait limité la quantité de sommeil obtenue par les athlètes car ils ne se sont pas endormis plus tôt. Étant donné qu'une restriction chronique du sommeil de moins de 6 heures par nuit peut nuire au fonctionnement psychologique et physiologique, il est possible que les horaires matinaux limitent réellement l'efficacité de l'entraînement.

Une autre chose à laquelle il faut prêter attention est que vos muscles ne sont pas aussi échauffés ni efficaces le matin et que vous êtes plus sujet aux blessures. Cela signifie que vous devrez passer plus de temps à vous réchauffer avant de plonger dans un entraînement intense. Lorsque les choses se bousculent, vous devriez toujours donner la priorité au sommeil plutôt qu’à l’entraînement. En effet, l'accumulation de dettes de sommeil ne fera que devenir plus destructrice pour votre santé, votre forme physique et votre bien-être au fil du temps, et l'entraînement n'est pas la solution.

La vérité est que votre sommeil est plus bénéfique pour votre corps que n'importe quel entraînement. La règle de base est donc que si vous ne dormez pas bien depuis quelques nuits et que vous prenez moins de 8 heures, choisissez cette heure de sommeil supplémentaire au lieu d’une séance d’entraînement. Vous vous épargnerez probablement aussi une blessure évitable et une sensation de crabette au travail.

Cela devrait également aller de soi, si vous vous êtes levé tard la nuit précédente ou si vous avez passé la nuit blanche à 100%, vous devez vous reposer à 100% et ne pas vous lever tôt pour faire subir des charges physiques intenses à votre corps. En général, les mots à suivre si vous vous demandez si vous devriez dormir ou pas? Quand il doute, dormez dehors. Toutefois, si vous avez bien dormi ces dernières nuits, vous disposez d’environ 8 heures, puis, le mieux, vous lever et regarder le lever du soleil pour votre entraînement ou votre course.

Exercices du soir

Maintenant, pour mes amis qui adorent ce bouton snooze, s'entraîner le matin peut ne pas être assez agréable pour en faire une habitude durable à moins de pouvoir changer de rythme circadien et de se coucher plus tôt, ce qui est un sujet de discussion une autre vidéo. Pour cette raison, vous pouvez opter pour une séance d’après-midi entre 13 heures et 17 heures, par exemple.

Maintenant, vous le dites peut-être, mais Kelly, l’après-midi est celle où mon énergie est au plus bas et tout ce que je veux faire, c’est fuir le travail et faire une sieste. D'accord, je vous entends et l'effondrement énergétique de l'après-midi est tout à fait normal et fait partie des creux naturels de notre rythme circadien. Cela dit, c’est également le bon moment pour vous entraîner d’un point de vue physiologique et pour vous assurer de disposer de suffisamment de temps pour une routine nocturne saine.

Vous avez peut-être entendu dire par le passé que votre température interne du corps joue un rôle dans votre sommeil, ce qui est vrai. Pourtant, cela joue également un rôle dans la qualité de votre travail. C’est la raison pour laquelle sortir du lit et s’entraîner avec des muscles froids n’est pas idéal, ni pourquoi les amateurs de boutons de répétition ne sont pas totalement désavantagés.

La capacité de notre corps à réguler sa propre température est appelée thermorégulation et elle change tout au long de la journée. À 5 heures du matin, la température de votre corps est la plus basse à 96,4 degrés. Vers 9 heures, vous avez atteint 97,8 degrés et en fin de journée, vous êtes entre 99 et 100,4 degrés. Les experts reconnaissent qu'une température corporelle interne plus élevée se traduit par plus de vigilance, une meilleure mémoire et des temps de réaction améliorés, raison pour laquelle s'entraîner l'après-midi est un excellent choix, surtout si l'entraînement est intense ou nécessite de l'endurance.

Même si nous aimons le fait que travailler l'après-midi soit meilleur pour votre entraînement, la question demeure: est-ce que travailler l'après-midi est bénéfique pour votre sommeil? À l’heure actuelle, il n’ya pas de recherche convaincante indiquant que l’entraînement de l’après-midi améliore votre sommeil, mais cela ne nuit pas non plus à votre sommeil. Une des façons indirectes d’améliorer votre sommeil est de vous donner suffisamment de temps pour dîner, pour socialiser et vous détendre la nuit. Beaucoup de gens qui repoussent leurs séances d’entraînement trop tard dans la soirée se rendent compte qu’ils ne disposent pas de suffisamment de temps pour tout faire et compromettent quelque chose, généralement leur sommeil, ce qui est un gros non.

Exercices de nuit

Vous avez peut-être déjà entendu dire que travailler la nuit peut nuire à votre sommeil, car il augmente la température de votre corps, votre fréquence cardiaque et libère de l'adrénaline. Maintenant, il est vrai qu’une fréquence cardiaque basse et basse est associée à un sommeil sain, mais cela ne signifie pas nécessairement qu’exercer la nuit est mauvais. Dans une étude menée en 2018, des chercheurs ont découvert que le fait de travailler de nuit pouvait améliorer votre repos en vous aidant à dormir plus vite ou plus lentement et à rester lent plus longtemps, ce qui est le stade qui favorise la régénération des tissus et des muscles. L’étude suggère qu’en augmentant la température de votre corps avant de vous coucher, vous contribuez à refroidir votre corps.n à cause du fonctionnement de la thermorégulation.

Semblable à la sortie d’un bain chaud, l’exercice augmente initialement la température de votre corps, puis lui permet de se refroidir par évaporation de la sueur sur la peau. Ce processus de relaxation est relaxant et aide votre corps à se préparer au sommeil. La seule exception est si vous vous engagez dans des exercices très vigoureux, comme des sprints ou des HIIT moins d'une heure après l'heure du coucher, ce qui stimule le cerveau et libère des hormones qui vous gardent alerte. En plus des recherches examinées par les pairs, je sais qu’il peut être utile d’entendre ce que les vraies personnes ont à dire.

Alors voila! Dans un sondage mené par la National Sleep Foundation, plus de 1 000 personnes régulières ont indiqué que l'exercice physique améliorait leur sommeil, quelle que soit l'heure de la journée. Et ceux qui ont dit qu'ils faisaient régulièrement de l'exercice avant de se coucher ont dit qu'ils dormaient toujours mieux que lorsqu'ils ne faisaient pas d'exercice du tout. Faites-le plutôt une heure avant d'aller au lit et veillez à ce que vous disposiez de suffisamment de temps pour ralentir votre rythme cardiaque et calmer les endorphines restantes par des étirements, un roulement de mousse et une routine calme.

Le résultat final

Bon alors quel est le verdict ici?! À la fin de la journée, vous pourrez vous entraîner le matin, l'après-midi et le soir. Les personnes qui travaillent le matin peuvent s'endormir plus vite, celles de l'après-midi sont plus énergiques et ont le temps de se détendre et les personnes qui travaillent la nuit peuvent avoir un sommeil plus profond.

En fin de compte, en matière de sommeil, le meilleur moment pour s’entraîner est la période à laquelle vous resterez fidèle. Comme l'a confirmé le sondage, travailler à tout moment est meilleur pour votre sommeil que de ne pas vous entraîner du tout, et notre corps s'épanouit dans la cohérence. Le meilleur moment devrait être celui qui correspond à votre horaire et à votre type d’exercice préféré, tout en vous permettant de gagner du temps pour vous permettre de faire la routine du soir et du matin et d’obtenir 7 à 9 heures de sommeil ininterrompu.

Si vous ne savez pas quand ce moment est pour vous, posez-vous la question suivante: «Est-ce que je suis une personne du matin ou du soir?» Et si vous ne savez vraiment pas quelle heure est la meilleure pour vous ou si vous êtes un curieux, axé sur les données personne, essayez d’expérimenter avec différents moments d’entraînement. Obtenez un et commencez à suivre votre exercice et votre sommeil. Pendant une semaine, essayez de vous entraîner le matin, une autre semaine dans l’après-midi et une autre semaine dans la nuit. Au bout de 3 semaines, voyez lequel vous donne le score de sommeil le plus élevé et respectez-le.

Mon dernier conseil, si vous avez du mal à trouver le temps de vous entraîner et de dormir de 7 à 9 heures, vous devriez alors repenser votre emploi du temps. L’exercice et le sommeil sont essentiels à la performance. Avec la bonne approche de votre emploi du temps quotidien, vous pouvez les faire tous les deux.

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