Comment arrêter de vous inquiéter – PRS.org

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Conseils d'auto-assistance pour le soulagement de l'anxiété

Tout le monde s'inquiète. S'inquiéter peut même être utile lorsque cela vous incite à agir et à résoudre un problème. Mais si vous êtes préoccupé par les scénarios hypothétiques et les scénarios pires, l'inquiétude devient un problème. Les pensées anxieuses et les peurs implacables peuvent être paralysantes. Ils peuvent saper votre énergie émotionnelle, élever votre niveau d'anxiété et interférer avec votre vie quotidienne. Mais l'inquiétude chronique est une habitude mentale qui peut être brisée. Vous pouvez entraîner votre cerveau à rester calme et à regarder la vie d'un point de vue plus équilibré et moins craintif.

Combien c'est trop inquiétant?

Les inquiétudes, les doutes et les angoisses font partie de la vie normale. Il est naturel que vous vous inquiétiez d'une facture impayée, d'un prochain entretien d'embauche ou d'une première date. Mais l'inquiétude «normale» devient excessive lorsqu'elle est persistante et incontrôlable. Vous vous inquiétez chaque jour de beaucoup de choses différentes, vous ne pouvez pas vous sortir de pensées anxieuses et cela gêne votre vie quotidienne.

Penser constamment, avoir des pensées négatives et toujours s'attendre au pire peut nuire à votre santé émotionnelle et physique. Vous pouvez vous sentir agité et nerveux, provoquer de l'insomnie, des maux de tête, des problèmes d'estomac et des tensions musculaires, et rendre difficile la concentration au travail ou à l'école. Vous pouvez dissiper vos sentiments négatifs sur les personnes les plus proches de vous, vous soigner vous-même avec de l’alcool ou des drogues, ou essayer de vous distraire en zonant devant des écrans. L'inquiétude chronique peut aussi être un symptôme majeur de, un trouble d'anxiété commun qui implique de la tension, de la nervosité et un sentiment général de malaise qui colore toute votre vie.

Pourquoi je m'inquiète excessivement?

Si vous souffrez d'anxiété et d'inquiétude chroniques, il est probable que vous envisagiez le monde d'une manière qui le rend plus menaçant qu'il ne l'est réellement. Par exemple, vous pouvez surestimer la possibilité que les choses vont mal tourner, passer immédiatement au pire des scénarios ou traiter chaque pensée anxieuse comme si elle était un fait. Vous pouvez également discréditer votre propre capacité à gérer les problèmes de la vie, en supposant que vous vous effondriez au premier signe de difficulté. Ces attitudes irrationnelles et pessimistes sont appelées distorsions cognitives.

Distorsions cognitives qui ajoutent à l'anxiété, l'inquiétude et le stress
Penser tout ou rien, regarder les choses dans les catégories noires ou blanches, sans terrain d'entente. "Si tout n'est pas parfait, je suis un échec total."
La surgénéralisation à partir d’une seule expérience négative, s’attendant à ce qu’elle soit vraie pour toujours. «Je n’ai pas été embauché pour le poste. Je ne trouverai jamais de travail. "
Se concentrer sur les aspects négatifs tout en filtrant les éléments positifs. Noter la seule chose qui a mal tourné, plutôt que toutes les choses qui se sont bien passées. «J'ai mal compris la dernière question du test. Je suis un idiot."
Venir avec les raisons pour lesquelles les événements positifs ne comptent pas. "J'ai bien fait la présentation, mais ce n'était que de la chance."
Faire des interprétations négatives sans preuve réelle. Vous agissez comme un lecteur d'esprit: «Je peux dire qu'elle me déteste secrètement." Ou un diseur de bonne aventure: "Je sais juste que quelque chose de terrible va se passer."
S'attendre au pire des scénarios. «Le pilote a déclaré que nous allions avoir des turbulences. L'avion va s'écraser!
Croire que ce que vous ressentez reflète la réalité. «Je me sens comme un imbécile. Tout le monde doit se moquer de moi. "
En vous tenant à une liste stricte de ce que vous devriez et ne devriez pas faire et vous battre si vous enfreignez l'une des règles. «Je n'aurais jamais dû commencer une conversation avec elle. Je suis un crétin. "
Étiquetez-vous en vous basant sur des erreurs et des lacunes perçues. "Je suis une erreur; Je suis ennuyeux; Je mérite d'être seul. "
Assumer la responsabilité de choses qui sont hors de votre contrôle. «C’est ma faute si mon fils a eu un accident. J'aurais dû l'avertir de conduire prudemment sous la pluie. "

Pourquoi est-il si difficile de cesser de s'inquiéter?

Bien que les distorsions cognitives ne soient pas fondées sur la réalité, elles sont difficiles à abandonner car elles font souvent partie d’un schéma de pensée qui est devenu si automatique que vous n’en êtes même pas tout à fait au courant. Vous pensez peut-être qu'inquiéter vous aidera éventuellement à trouver une solution à un problème ou vous empêchera d'être surpris par tout ce qui se passera dans le futur. Vous pensez peut-être que vous inquiéter vous protège d'une manière ou d'une autre, voire que vous l'assimilez à la responsabilité ou à la sollicitude. Afin de mettre définitivement fin à l'inquiétude et à l'anxiété, vous devez renoncer à la conviction que votre inquiétude sert un objectif positif. Une fois que vous vous rendez compte que c’est le problème, et non la solution, vous pouvez éteindre vos pensées anxieuses et reprendre le contrôle de votre esprit inquiet.

Vous ne pouvez pas simplement vous dire d'arrêter de vous inquiéter

Dire que vous arrêtez de vous inquiéter ne marche pas, du moins pas longtemps. Vous pouvez vous distraire un instant, mais vous ne pouvez pas bannir les pensées anxieuses pour de bon. En fait, essayer de le faire les rend souvent plus forts et plus persistants. Vous pouvez tester cela pour vous-même. Fermez les yeux et imaginez un éléphant rose. Une fois que vous pouvez le voir dans votre esprit, arrêtez d'y penser. Quoi que vous fassiez, pendant les 60 prochaines secondes, ne pensez pas aux éléphants roses!

Comment as-tu fais? Est-ce que des pensées d'éléphants roses continuaient à apparaître dans votre cerveau?

"L'arrêt de la pensée" se retourne contre vous parce que cela vous oblige à accorder une attention particulière à la pensée même que vous souhaitez éviter. Vous devez toujours être vigilant, et cette emphase même le rend encore plus important. Au lieu de simplement vous distraire, vous pouvez prendre certaines mesures pour recycler votre cerveau et changer votre façon de regarder le monde.

Astuce 1: Apprenez à retarder les inquiétudes

Il est difficile d’être productif dans vos activités quotidiennes lorsque l’anxiété et l’inquiétude dominent vos pensées et vous distraient du travail, de l’école ou de votre vie familiale. C’est là que la stratégie de remise à plus tard inquiétante peut aider. Plutôt que d'essayer d'arrêter ou de vous débarrasser d'une pensée anxieuse, donnez-vous la permission de l'exprimer, mais attendez plus longtemps.

  1. Créez une «période d'inquiétude». Choisissez une heure et un lieu fixes pour vous inquiéter. Ce doit être la même chose tous les jours (par exemple dans le salon de 17h00 à 17h20) et suffisamment tôt pour ne pas vous inquiéter avant le coucher. Pendant votre période d’inquiétude, vous pouvez vous préoccuper de tout ce qui vous préoccupe. Le reste de la journée est toutefois une zone sans soucis.
  2. Ecrivez vos soucis. Si une pensée ou une inquiétude vous préoccupe pendant la journée, prenez-en une brève note puis poursuivez votre journée. Rappelez-vous que vous aurez le temps d’y penser plus tard, il n’ya donc pas lieu de s’inquiéter pour le moment. En outre, noter vos pensées (sur un bloc-notes, sur votre téléphone ou sur votre ordinateur) est un travail beaucoup plus difficile que de simplement les penser. Vos inquiétudes risquent donc davantage de perdre leur pouvoir.
  3. Passez en revue votre "liste d'inquiétude" pendant la période d'inquiétude. Si les pensées que vous avez écrites vous dérangent toujours, permettez-vous de vous en préoccuper, mais uniquement pendant le temps que vous avez spécifié pour votre période d'inquiétude. En examinant vos inquiétudes de cette manière, il vous sera souvent plus facile de développer une perspective plus équilibrée. Et si vos soucis ne vous semblent plus importants, il vous suffit de réduire votre période d’inquiétude et de profiter du reste de la journée.

Utilisez votre période d'inquiétude pour défier les pensées anxieuses

Diffuser l'inquiétude est efficace parce que cela brise l'habitude de s'attarder sur l'inquiétude lorsque vous avez autre chose à faire. Pourtant, rien ne nous empêche de supprimer cette pensée ou de la juger. Vous enregistrez simplement pour plus tard. Et à mesure que vous développez la capacité de reporter vos pensées anxieuses, vous allez commencer à réaliser que vous avez plus de contrôle que vous ne le pensez. Vous pouvez ensuite utiliser votre période d'inquiétude attribuée pour mettre au défi vos pensées négatives:

  • Quelle est la preuve que la pensée est vraie? Que ce n’est pas vrai?
  • Existe-t-il une manière plus positive et réaliste de regarder la situation?
  • Quelle est la probabilité que ce qui me fait peur se produise réellement? Si la probabilité est faible, quels sont les résultats les plus probables?
  • La pensée est-elle utile? En quoi le fait de m'inquiéter m'aidera-t-il et que cela me fera mal?
  • Que dirais-je à un ami qui avait cette inquiétude?

Astuce 2: Distinguer entre les soucis solubles et insolubles

Les recherches montrent que, même si vous vous inquiétez, vous vous sentez temporairement moins anxieux. Courir le problème dans votre tête vous distrait de vos émotions et vous fait sentir que vous avez accompli quelque chose. Mais s’inquiéter et résoudre les problèmes sont deux choses très différentes.

La résolution de problèmes implique d'évaluer une situation, de proposer des étapes concrètes pour y faire face, puis de mettre en œuvre le plan. S'inquiéter, par contre, conduit rarement à des solutions. Peu importe le temps que vous passez sur les pires scénarios, vous n’êtes plus prêt à les affronter s’ils se produisaient réellement.

Votre inquiétude est-elle soluble?

Les problèmes productifs et résolubles sont ceux sur lesquels vous pouvez agir immédiatement. Par exemple, si vos factures vous inquiètent, vous pouvez contacter vos créanciers pour connaître les options de paiement flexibles. Les soucis improductifs et insolubles sont ceux pour lesquels il n’existe aucune action correspondante. "Et si je suis un jour un cancer?" Ou "Et si mon enfant a un accident?"

Si l'inquiétude est résorbable, lancez un brainstorming. Faites une liste de toutes les solutions possibles auxquelles vous pouvez penser. Essayez de ne pas trop vous attarder pour trouver la solution parfaite. Concentrez-vous sur les choses que vous avez le pouvoir de changer, plutôt que sur les circonstances ou les réalités indépendantes de votre volonté. Après avoir évalué vos options, préparez un plan d’action. Une fois que vous avez un plan et que vous commencez à agir, vous vous sentirez beaucoup moins anxieux.

Si l'inquiétude ne peut pas être résolue, acceptez l'incertitude. Si vous êtes un inquiet chronique, la grande majorité de vos pensées anxieuses retombera probablement dans ce camp. S'inquiéter est souvent un moyen de prédire ce que l'avenir nous réserve, un moyen d'éviter les mauvaises surprises et de contrôler le résultat. Le problème est que cela ne fonctionne pas. Penser à tout ce qui pourrait mal tourner ne rend pas la vie plus prévisible. En vous concentrant sur les pires scénarios, vous ne pourrez que profiter des bonnes choses que vous avez dans le présent. Pour cesser de vous inquiéter, répondez à votre besoin de certitude et de réponses immédiates.

  • Avez-vous tendance à prédire que de mauvaises choses vont arriver simplement parce qu'elles sont incertaines? Quelle est la probabilité qu'ils vont?
  • Étant donné que la probabilité est très faible, est-il possible de vivre avec le faible risque que quelque chose de négatif se produise.
  • Demandez à vos amis et à votre famille comment ils gèrent l’incertitude dans certaines situations. Pourriez-vous faire la même chose?
  • Accordez vos émotions. S'inquiéter de l'incertitude est souvent un moyen d'éviter les émotions désagréables. Mais vous pouvez commencer à accepter vos sentiments, même ceux qui sont inconfortables ou qui n’ont pas de sens.

Astuce 3: Parlez de vos soucis

Cela peut sembler une solution simpliste, mais parler face à face avec un ami ou un membre de la famille en qui vous avez confiance – une personne qui vous écoutera sans juger, critiquer ou être continuellement distrait – est l’un des moyens les plus efficaces de calmer votre système nerveux et de le rendre diffus. anxiété. Lorsque vos inquiétudes commencent à monter en flèche, leur discussion peut les rendre beaucoup moins menaçantes.

Garder les inquiétudes pour vous-même ne les fait que s'accumuler jusqu'à ce qu'ils semblent accablants. Mais leur dire à voix haute peut souvent vous aider à comprendre ce que vous ressentez et à mettre les choses en perspective. Si vos peurs ne sont pas justifiées, les verbaliser peut les exposer à ce qu'elles sont, des soucis inutiles. Et si vos craintes sont justifiées, les partager avec quelqu'un d'autre peut produire des solutions auxquelles vous n'auriez peut-être pas pensé seul.

Astuce 4: Appuyez sur le bouton de pause sur les pensées anxieuses

Si vous vous inquiétez excessivement, il peut sembler que des pensées négatives vous traversent l'esprit sans cesse. Vous pouvez avoir l’impression de perdre le contrôle de votre esprit, de devenir fou ou sur le point de vous épuiser sous le poids de toute cette anxiété. Mais il y a des mesures que vous pouvez prendre dès maintenant pour appuyer sur le bouton de pause sur les pensées anxieuses et vous donner une pause sans inquiétude.

Lève-toi et bouge. car il libère des endorphines qui soulagent la tension et le stress, stimulent l’énergie et renforcent votre sentiment de bien-être. Plus important encore, en vous concentrant vraiment sur la sensation de votre corps lorsque vous bougez, vous pouvez interrompre le flux constant d'inquiétudes qui vous traversent la tête. Faites attention à la sensation de vos pieds heurtant le sol lorsque vous marchez, courez ou dansez, par exemple, ou au rythme de votre respiration, ou à la sensation du soleil ou du vent sur votre peau.

Prenez un cours de yoga ou de tai-chi. En concentrant votre esprit sur vos mouvements et votre respiration, la pratique du yoga ou du tai-chi maintient votre attention sur le présent, vous aide à vider votre esprit et à vous détendre.

Méditer. Pour méditer, vous ne vous préoccupez plus de l’avenir ni du passé, mais de ce qui se passe actuellement. En étant pleinement engagé dans le moment présent, vous pouvez interrompre la boucle sans fin des pensées négatives et des soucis. Et vous n'avez pas besoin de vous asseoir les jambes croisées, d'allumer des bougies ou de l'encens, ni de chanter. Trouvez simplement un endroit calme et confortable et choisissez l'une des nombreuses applications pour smartphone gratuites ou peu coûteuses qui peuvent vous guider tout au long du processus de méditation.

Pratiquez une relaxation musculaire progressive. Cela peut vous aider à rompre la boucle sans fin des inquiétudes en concentrant votre esprit sur votre corps plutôt que sur vos pensées. En alternant la tension et la libération de différents groupes musculaires dans votre corps, vous libérez les tensions musculaires dans votre corps. Et à mesure que votre corps se détendra, votre esprit suivra.

Essayez de respirer profondément. Lorsque vous vous inquiétez, vous devenez anxieux et respirez plus vite, ce qui conduit souvent à une anxiété accrue. Mais en pratiquant, vous pouvez calmer votre esprit et calmer vos pensées négatives.

Les techniques de relaxation peuvent changer le cerveau

Bien que ce qui précède puisse fournir un répit immédiat de l'inquiétude et de l'anxiété, sa pratique régulière peut également modifier votre cerveau. Des recherches ont montré qu'une méditation régulière, par exemple, peut stimuler l'activité du côté gauche du cortex préfrontal, la région du cerveau responsable des sentiments de sérénité et de joie. Plus vous vous entraînerez, plus vous ressentirez de l’anxiété et plus vous ressentirez de contrôle sur vos pensées et vos soucis anxieux.

Astuce 5: pratiquer la pleine conscience

L’inquiétude est généralement axée sur l’avenir – sur ce qui pourrait se passer et ce que vous allez faire à ce sujet – ou sur le passé – sur la récitation de ce que vous avez dit ou fait. Les siècles passés peuvent vous aider à vous libérer de vos soucis en ramenant votre attention sur le présent. Cette stratégie consiste à observer vos inquiétudes, puis à les laisser partir, en vous aidant à identifier les causes de vos problèmes de pensée et à entrer en contact avec vos émotions.

Reconnaissez et observez vos soucis. N'essayez pas de les ignorer, de les combattre ou de les contrôler comme vous le feriez d'habitude. Observez-les simplement comme du point de vue d’un tiers, sans réagir ni juger.

Laissez vos soucis disparaître. Notez que lorsque vous n’essayez pas de contrôler les pensées anxieuses qui surgissent, elles disparaissent rapidement, comme des nuages ​​se déplaçant dans le ciel. Ce n’est que lorsque vous vous engagez que vous craignez de rester coincé.

Restez concentré sur le présent. Faites attention à la façon dont votre corps se sent, au rythme de votre respiration, à vos émotions toujours changeantes et aux pensées qui dérivent dans votre esprit. Si vous vous retrouvez coincé dans une pensée particulière, ramenez votre attention sur le moment présent.

Utiliser la pleine conscience pour rester concentré sur le présent est un concept simple, mais il faut de la pratique pour en récolter les fruits. Au début, vous constaterez probablement que votre esprit revient sans cesse à vos soucis. Essayez de ne pas être frustré. Chaque fois que vous ramenez votre attention sur le présent, vous renforcez une nouvelle habitude mentale qui vous aidera à vous libérer du cycle d'inquiétudes négatives.

Lecture recommandée

– Un guide d'utilisation des compétences cognitives pour gérer les pensées négatives et l'anxiété. (Université du Michigan)

– Cours d’auto-assistance pour vous aider à cesser de vous inquiéter et à vous soulager de l’anxiété. (Centre d'interventions cliniques)

Où demander de l'aide

Soutien aux États-Unis

– Les volontaires formés peuvent fournir des informations, des références et du soutien aux personnes souffrant de troubles anxieux aux États-Unis. Composez le 1-800-950-6264. (Alliance nationale pour la maladie mentale)

– Recherche de fournisseurs de traitement de troubles anxieux aux États-Unis (Anxiety Disorders Association of America)

Soutenir à l'international

– Liste des groupes de soutien aux États-Unis, au Canada, en Australie et en Afrique du Sud. (Association américaine d'anxiété et de dépression)

– Informations, soutien et assistance téléphonique dédiée aux patients britanniques et à leurs familles. Appelez au 03444 775 774. (Anxiety UK)

– Fournit des liens vers des services dans différentes provinces canadiennes. (Association canadienne des troubles anxieux)

– Fournit des informations sur les symptômes, les traitements, les médicaments et les endroits où obtenir de l'aide en Australie. Appelez le 1800 18 7263. (SANE Australie).

– Fournit des informations et un soutien aux personnes ayant des problèmes de santé mentale en Inde. Appelez le 1860 2662 345 ou le 1800 2333 330.

Auteurs: Lawrence Robinson, Melinda Smith, M.A., Robert Segal, M.A. et Jeanne Segal, Ph.D. Dernière mise à jour: mai 2019.

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