Comment le sommeil affecte votre immunité? »Compter les moutons

Comment le sommeil affecte votre immunité? »Compter les moutons
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Le système immunitaire est le mécanisme de défense naturel de notre corps, constitué d’un réseau de cellules, d’organes et de tissus qui coopèrent pour protéger notre santé. Un système immunitaire en bonne santé est capable de produire des cellules qui luttent contre différentes bactéries, virus ou infections. Lorsque notre immunité est affaiblie, nous éprouvons une sensation de fatigue chronique, de rhumes persistants ou d'infections répétées, car notre corps n'est pas assez puissant pour faire face aux bactéries envahissantes. Les troubles du système immunitaire peuvent développer certaines maladies auto-immunes. Par exemple, en cas d'activité accrue du système immunitaire, notre corps attaquera son propre tissu sain et l'endommagera.

Nous avons tendance à relier l’état de nos certaines habitudes de vie saines telles que manger beaucoup de fruits et de légumes, prendre suffisamment de vitamines ou prendre soin de notre santé en général. Mais nous oublions souvent que le sommeil fait également partie de ces habitudes bénéfiques qui ont un impact sur notre système immunitaire. De mauvaises habitudes de sommeil peuvent affaiblir notre immunité et nous rendre plus vulnérables aux virus et aux maladies. Lorsque nous sommes malades, nous avons le sentiment que nous avons besoin de plus de sommeil et de repos pour pouvoir récupérer plus rapidement. Le lien entre le sommeil et l'immunité existe donc, mais il est complexe et nous allons essayer de vous le simplifier.

Le rôle des cytokines

Beaucoup de cellules différentes produisent , une catégorie de protéines qui contrôlent l’activité cellulaire et la signalisation, c’est-à-dire qu’elles contrôlent la réponse immunitaire du corps, mais elles régulent également notre sommeil, car elles interagissent avec les hormones et les neurotransmetteurs qui signalent les neurones de notre cerveau. Les cytokines sont bien connues pour leur rôle défensif, mais certaines théories impliquent que leur objectif principal était . Quoi qu’il en soit, les cytokines coordonnent la communication entre le cerveau et le système immunitaire, et certaines cytokines telles que IL1 ou IL6 jouent un rôle essentiel dans la régulation du sommeil, un niveau plus élevé d’IL1 et d’IL6 a été associé à certaines maladies chroniques, ce qui montre le lien entre le manque de sommeil et de santé. Notre système immunitaire a son rythme de travail, donc pendant la nuit, le niveau de cytokines et de lymphocytes T pro-inflammatoires est à son maximum, tandis que le niveau de cytokines et de leucocytes anti-inflammatoires augmente pendant la journée.

Lorsque nous sommes malades, nous avons besoin du niveau plus élevé de certaines cytokines, mais la privation de sommeil entraîne une diminution de la production de ces cytokines protectrices et le nombre de cellules et d'anticorps devant lutter contre les infections est également réduit en raison du manque de sommeil. Cela ne fait que prolonger notre rétablissement et lutter contre la maladie.

De nombreux aspects de la corrélation entre sommeil et immunité restent à découvrir, mais ce que l’on sait, c’est que certaines parties de notre système immunitaire contribuent au contrôle du sommeil, alors que la quantité de sommeil que nous obtenons influe sur le fonctionnement du système immunitaire. La raison pour laquelle notre sommeil et notre système immunitaire fonctionnent si étroitement est que certaines substances responsables de la défense immunitaire sont libérées ou créées pendant la nuit, pendant que nous dormons.

Privation de sommeil et système immunitaire

Peut-on tomber malade du manque de sommeil? Oui! Beaucoup de gens tombent malades quand ils ne dorment pas assez, ce qui ne fait que confirmer le lien étroit qui unit ces deux choses. Récemment, de nombreuses études différentes ont été réalisées pour inspecter et vérifier le fonctionnement de cette connexion, et nous allons en résumer quelques-unes ci-dessous.

Les chercheurs de l'Université de Washington ont mené une étude dans laquelle ils ont suivi onze paires de jumeaux identiques avec des habitudes de sommeil différentes. Ils sont arrivés à la conclusion que le jumeau qui dormait moins avait un système immunitaire affaibli. Ils ont montré que le système immunitaire fonctionne mieux lorsque nous sommes bien reposé, ce qui implique que nous avons besoin d'environ sept heures de sommeil régulier pour maintenir notre système immunitaire à son maximum.

Dans une autre étude, des chercheurs du Royaume-Uni et des Pays-Bas suivaient l'évolution des globules blancs après la perte de sommeil. Cette étude a été réalisée sur 15 jeunes hommes et a duré deux semaines. La première semaine, ils dormaient huit heures par nuit et leur consommation de café et d'alcool était limitée. Au cours de cette première semaine, ils ont établi un rythme circadien sain, qui n'était qu'une introduction à une semaine de privation de sommeil. Au cours de la deuxième semaine, pendant la nuit, le nombre de globules blancs appelés granulocytes a augmenté en réaction au stress provoqué par la privation de sommeil. Bien qu’il s’agisse d’une petite étude, elle a contribué à une meilleure compréhension de la façon dont un sommeil médiocre détruit notre immunité.

Certains autres tests ont montré que le vaccin antigrippal ne donne pas les meilleurs résultats chez les personnes souffrant d'une perte chronique de sommeil. Jeune ont comparé avec et sans insomnie pour vérifier s’ils réagissaient différemment au vaccin antigrippal. Les résultats ont montré que les personnes en bonne santé souffrant d'insomnie mettaient en péril leur système immunitaire et le rendaient plus vulnérable depuis que les effets du vaccin avaient été réduits.

Une équipe de chercheurs de Tuebingen, en Allemagne, travaillait à une recherche sur les effets du sommeil sur les cellules T du système immunitaire. Ils ont pris des cellules T de volontaires réveillés et de ceux qui dormaient et les ont analysées. Par comparaison, les échantillons de cellules T provenant de personnes qui dormaient présentaient un niveau d'activation des intégrines plus élevé que ceux provenant de personnes très éveillées. Ce résultat indique que le sommeil a un effet positif sur le fonctionnement des cellules T en tant que partie intégrante du système immunitaire.

Comment améliorer la qualité de votre sommeil?

Depuis que nous avons vu à quel point le sommeil est important, nous aimerions maintenant partager quelques conseils qui peuvent améliorer votre qualité de sommeil et votre immunité en même temps.

  • Les routines – trouvez quelque chose de relaxant et sans stress que vous pourrez pratiquer chaque soir avant d'aller vous coucher. Lisez un livre, essayez de résoudre des mots croisés ou de pratiquer des postures de yoga.
  • Programme – Prenez le contrôle de votre cycle veille / sommeil en vous couchant et en vous réveillant tous les jours à la même heure. Les week-ends ne devraient pas en être une exception.
  • Matelas – Le choix de peut avoir un impact négatif ou positif sur la qualité de votre sommeil. Pour une bonne nuit de repos, il est essentiel de trouver celui qui conviendra à vos préférences et à vos besoins.
  • – les appareils électroniques qui nous entourent émettent cette lumière bleue, essayez d'éviter ces appareils avant de vous coucher ou installez des applications pour smartphones et ordinateurs portables bloquant la lumière bleue.
  • – L’aide au sommeil est une chose courante de nos jours, et puisque la mélatonine est l’hormone responsable du sommeil, les personnes qui ont des difficultés à s’endormir ou qui souffrent d’insomnie peuvent obtenir des suppléments de mélatonine dans la mesure où elles vous endormiront plus rapidement.
  • Stress – aussi fort que cela puisse être, essayez de garder le stress et les problèmes à l’écart de votre chambre à coucher et trouvez quelque chose à faire avant de vous endormir au lieu de trop penser et de vous fâcher davantage.
  • Troubles du sommeil – nous avons tous des problèmes de sommeil de temps en temps, mais si vous n'êtes pas satisfait de la qualité de votre sommeil ou si vous pensez que rien ne vous aide, consultez votre médecin et vérifiez si vous avez des troubles du sommeil.

Des aliments qui peuvent renforcer votre immunité

Nous avons tous entendu l'expression «une pomme par jour éloigne le médecin», et pas seulement que cela rime, mais c'est vrai. Les fruits et légumes contiennent de nombreuses vitamines bénéfiques pour notre système immunitaire, mais à part cela, il est essentiel de manger des aliments divers, car manger un seul type d'aliments ne suffirait pas. Le temps est également essentiel pour dormir, nous ne devrions pas manger tard le soir ni juste avant de vous coucher, et cela ne signifie pas seulement des collations et de la malbouffe, mais aussi des aliments sains. Les repas doivent être bien équilibrés, évitez de mourir de faim ou de trop manger et essayez d'établir une routine et de manger tous les jours à la même heure. Maintenant, nous allons voir quels aliments peuvent renforcer notre système immunitaire, mais aussi, consultez notre liste de qui comprend également la sélection d'aliments qui empêchent de dormir.

  • Les agrumes – La vitamine la plus populaire est probablement que nous recherchons tous dès que nous nous sentons malades. La vitamine C améliore la production de globules blancs chargés de lutter contre les infections. Il est intéressant de savoir que notre corps ne contient ni ne produit de vitamine C; nous devons donc en consommer différents agrumes riches en vitamine C. Certains agrumes les plus répandus sont les citrons, les oranges, les mandarines, les clémentines, les limes, etc. Vous pouvez les manger ou en faire un jus mélangé.
  • Des légumes – Bien que les agrumes contiennent beaucoup de vitamine C, il existe un légume qui contient deux fois plus de vitamine C que les agrumes. Tout devine ce que cela pourrait être? Les poivrons rouges sont des gagnants absolus en matière de vitamine C et contiennent également qui est bénéfique pour les yeux et la peau. Le tristement célèbre brocoli est un autre légume riche en vitamines. Le légume préféré des enfants est probablement le légume le plus sain qui existe. Il contient des vitamines A, C et E, des fibres et de nombreux antioxydants. L'ail, les épinards et le gingembre sont également fortement recommandés pour renforcer le système immunitaire et lutter contre le froid.
  • Des noisettes – beaucoup d'autres vitamines importantes sont à l'ombre de la célèbre vitamine C, mais une autre vitamine essentielle pour notre immunité est . Les noix telles que les amandes, les noix, les pistaches ou les noisettes sont toutes emballées avec cette vitamine et contiennent également des graisses saines. Une petite poignée de noix par jour comblera vos besoins en vitamine E, mais comme elles sont riches en matières grasses, il ne faut pas exagérer avec la consommation quotidienne de noix.
  • Yaourt – si vous recherchez qui régule notre système immunitaire, vous le trouverez dans le yaourt. Le yogourt grec, par exemple, contient des cultures vivantes et actives que l'on peut également trouver dans d'autres yaourts. Étant donné que ces cultures peuvent stimuler le système immunitaire pour lutter contre la maladie, elles sont vivement recommandées. Évitez d’acheter des yaourts aromatisés, car ils contiennent plus de sucre; achetez-en un simple et ajoutez des fruits ou du miel pour le parfumer.
  • Soupe au poulet – Le remède préféré de nos mères et grands-mères, la soupe au poulet, peut aider à soulager les symptômes du rhume ou de la grippe. La volaille comme le poulet ou la dinde contient beaucoup de qui est essentiel pour la création de globules rouges. Environ 3 onces de viande de poulet satisferont la moitié de vos besoins quotidiens en vitamine B-6.

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