Comment votre smartphone affecte-t-il votre sommeil? »Compter les moutons


Le manque de sommeil est l’un des problèmes les plus importants et les plus universels auxquels sont confrontés les habitants du monde entier. Les adultes en bonne santé ont besoin d'au moins 7 à 8 heures de sommeil par nuit. Un consensus parmi les spécialistes indique que les besoins des adolescents sont légèrement supérieurs, avec un minimum de 8,5 à 10 heures de sommeil par nuit pour se sentir bien et fonctionner au maximum de leurs capacités, les adolescents plus jeunes nécessitant généralement plus de 10 heures. Cependant, étude après étude, prouve que la moyenne du sommeil des adultes et des adolescents est en réalité réduite d’au moins une heure, en particulier chez les adolescents dont le temps de sommeil se situe entre 7,5 et 8,5 heures dans des périodes plus détendues, 6,5 heures ou même plus. moins en semaine.

Ce manque de sommeil est dû à de nombreux facteurs, notamment le stress, les exigences scolaires élevées, la profusion de devoirs, le début de la scolarité qui s'oppose au rythme de sommeil circadien naturellement plus tardif que l'on rencontre couramment chez les adolescents, et ainsi de suite. Notez que les adolescents ont également besoin de beaucoup de socialisation au cours de cette phase de développement, mais ont souvent très peu de temps (le cas échéant) pour se livrer à de telles activités en dehors de l'école, inondées de responsabilités telles qu'elles sont. L'ultimatum est créé presque chaque jour entre le sommeil et la socialisation et de nombreux adolescents choisiront ce dernier choix, ce qui entraînera une mauvaise hygiène du sommeil et de nombreux problèmes potentiels.

Cette décision n’est renforcée que par l’essor de la technologie au cours des 15 dernières années. Avec la disponibilité constante et la connectivité des appareils modernes à tout le monde et à tout endroit, il est plus facile que jamais de combler ce vide en bavardant avec un ami ou en tombant dans un terrier de lapin YouTube dans le confort de notre propre maison, même au lit. À ce stade, il est raisonnable de supposer que l’idée des effets potentiellement néfastes de la durée de plus en plus longue de l’écran a traversé l’esprit de la plupart des gens; Continuez à lire pour découvrir la légitimité qui se cache derrière de telles pensées et l’ampleur des dommages causés par un tel comportement.

Smartphone et sommeil: la culture du défilement

De nos jours, beaucoup de gens apportent leur téléphone partout où ils vont, à tout moment. Nous vérifions le contenu des médias sociaux, prenons des photos de nos repas, envoyons des textos de temps en temps, faisons défiler les nouvelles et cherchons des directions vers des endroits où nous n’avions jamais été auparavant. Immédiatement après le réveil, les smartphones sont souvent la première chose à faire lorsque nous nous réveillons et la dernière chose que nous «faisons» avant de nous endormir. En fait, des études ont montré que près de 71% des personnes gardent leur téléphone à portée de main ou au lit la nuit, s’endormant régulièrement avec le téléphone à la main. Encore plus étonnant, entre 40 et 47% des adolescents se réveillent peu de temps après s’être endormis pour répondre à un SMS ou un appel et s’avèrent sensibles à la notification de leur téléphone sonne de la même manière que les mères au cri de leur bébé.

Lorsque vous utilisez votre téléphone portable comme réveil, vous avez tout intérêt à le garder près de vous, mais le problème vient de la tentation de consulter les médias sociaux une dernière fois avant de dormir – avoir votre téléphone près de vous signifie sont peu susceptibles de résister à cette tentation. Ce qui commence comme un surf innocent risque de vous réveiller complètement lorsque vous lisez quelque chose qui vous contrarie ou engagez une conversation avec un ami. Bientôt, au lieu de vous détendre et de vous préparer à vous coucher, cette activité vous stimulera et retardera efficacement la latence du sommeil. De nombreuses études ont examiné l'impact d'un tel comportement sur le sommeil et ont été, sans surprise, en mesure de déceler un certain nombre de problèmes. et les adultes, de la même manière, étaient associés à une qualité de sommeil moindre et à l’apparition tardive du sommeil, augmentant directement les risques d’anxiété, de dépression et de somnolence diurne excessive. Utiliser un téléphone après avoir éteint toutes les autres lumières était associé à quatre types de perturbations du sommeil, principalement l'insomnie, et se réveiller pour répondre à des appels et envoyer des SMS réduisait jusqu'à une heure le temps total de sommeil.

En outre, la réaction hypervigilante à la cloche d’avertissement et l’utilisation pathologique des smartphones laissent supposer une dépendance comportementale, en particulier chez les personnes apparentées à des comportements problématiques similaires. Cela n’a pas seulement un impact négatif sur le sommeil. Le fait de passer trop de temps devant l’écran augmente le risque de souffrir de nombreux problèmes de santé mentale ou autres, diminue la concentration et la qualité de vie en général. Cet effet varie selon les différentes manières d’utiliser leur téléphone, mais les médecins généralistes doivent être conscients de ce phénomène et s’assurer de vérifier l’utilisation de la technologie par leurs patients. Le défilement en particulier retarde le temps de réponse et a un effet addictif et gratifiant sur notre cerveau: lorsque nous trouvons une information qui nous intéresse, notre cerveau reçoit le retour d’information que l’action a porté et renforce un tel comportement. Au fil du temps, la surstimulation de cette utilisation abusive de la technologie a des répercussions négatives sur divers aspects de notre vie. Elle se traduit par une dégradation des résultats scolaires, une capacité d’apprentissage plus faible, une focalisation plus courte et une irritabilité accrue lorsqu'une telle activité est indisponible. L’ensemble des conséquences de l’utilisation excessive de l’écran au niveau mondial n’a pas encore été pleinement pris en compte. Mais en plus de leur utilité en tant que distractions (ainsi que d’outils), les écrans, ou plus exactement leurs écrans, ont un spectre d’effets néfastes sur la santé.

Effet de la lumière bleue sur le sommeil

La plupart des technologies que nous utilisons actuellement émettent de la lumière bleue, reconnue pour avoir la longueur d'onde la plus courte dans le visible, entre 400 et 495 nm. Cela signifie que son intensité traverse facilement les photorécepteurs de notre rétine et qu’elle possède la plus grande capacité de réglage et de réinitialisation des rythmes circadiens humains. Les rythmes circadiens sont des processus de notre corps qui contrôlent le moment où d’autres processus auront lieu au cours de la période de 24 heures. Les fluctuations de la température corporelle centrale et les horaires d'alimentation sont tous deux contrôlés par deux rythmes de ce type, tout comme le sommeil. En fonction de l’exposition à la lumière que nous recevons pendant la journée, notre rythme circadien nous permet de rester éveillés le jour et de dormir la nuit. Les preuves accumulées suggèrent que la lumière bleue artificielle émise par la technologie peut perturber le fonctionnement naturel du rythme circadien et avoir un effet négatif sur divers processus physiologiques lorsque l'exposition est élevée et à une heure ultérieure de la journée.

La majeure partie de notre exposition à cette lumière provient de téléviseurs à écran plat, de tablettes, d'ordinateurs et de smartphones, ainsi que de lumières DEL (diodes électroluminescentes). L'utilisation de Il a été prouvé que les appareils en soirée supprimaient les effets sécrétion et ainsi prolonger leur temps de veille, causant éventuellement une insomnie ou un autre trouble lié au sommeil. Basé au Royaume-Uni publié en janvier 2019 a étudié le sujet dans le groupe de population de 6616 jeunes adolescents. Les deux tiers d'entre eux ont déclaré utiliser la technologie la nuit, ce qui était associé à un risque plus élevé de survenue tardive du sommeil et à une quantité de sommeil insuffisante. Ceux qui utilisaient un téléphone ou regardaient la télévision avec une autre lumière allumée au coucher avaient une efficacité globale du sommeil moins bonne que celle des adolescents qui n’utilisaient pas la technologie à ce moment-là, tandis que ceux qui utilisaient certains de ces appareils dans l’obscurité avaient la pire qualité de sommeil du groupe. et une durée de sommeil insuffisante. Heureusement, de nombreux modèles de tablettes, d'ordinateurs et de smartphones récents sont désormais livrés avec un filtre à lumière bleue qui permet de réduire les effets nocifs décrits ci-dessus.

Contrairement à ce que vous pensez peut-être, la lumière bleue n’est pas toujours nuisible. C'est justement son utilisation intensive et son mauvais timing qui en font un tel problème. En fait, lorsque la lumière bleue est allumée et correctement programmée, elle peut également être utilisée à notre avantage. La photothérapie, ou thérapie par la lumière, est l'une de ces utilisations de la lumière bleue (en combinaison avec de la lumière blanche) pour traiter les troubles que son utilisation incorrecte en soirée peut causer. Il agit en supprimant la production de mélatonine et en indiquant le rythme circadien pour alerter le corps, favorisant ainsi un cycle sain et ordonné. Il est généralement utilisé le matin pour aider les patients à se réveiller et à rester vigilants. Bien que, dans des cas comme le trouble avancé de la phase veille-sommeil, qui provoque l'endormissement et le réveil plusieurs heures plus tôt que la moyenne, il peut également être utilisé plus tard au cours de la journée, afin de prolonger la veille si nécessaire. La luminothérapie est utilisée pour traiter un trouble affectif saisonnier, le décalage horaire et de nombreux autres troubles du sommeil, souvent en association avec d'autres méthodes de traitement telles que.

Conseils pour l'utilisation de la technologie intelligente pour favoriser un sommeil sain

Les téléphones intelligents sont sans aucun doute en mesure de servir de nombreux objectifs utiles dans nos vies. Tant que nous savons garder une certaine distance, nous pouvons entretenir avec eux une relation saine et non au détriment du sommeil. Bien que limiter le temps d’écran ne semble pas séduisant au début, les avantages peuvent être considérables. Vous trouverez ci-dessous quelques conseils pour vous motiver dans de telles tentatives.

  • Laissez votre téléphone hors de portée. Votre lit devrait être juste pour dormir. Si vous l'utilisez beaucoup pendant la journée, votre esprit commencera à l'associer à différentes activités, y compris la navigation sur Internet. Par conséquent, lorsque vous vous couchez, il vous faudra plus de temps, car votre cerveau ne reliera pas automatiquement les points. Afin de maintenir l'association comme il se doit, il est essentiel de garder votre téléphone à distance. Le laisser dans une autre pièce serait idéal, mais si vous devez l’utiliser comme alarme, conservez-le du côté opposé à la chambre, où vous serez sûr de ne pas l’atteindre à moins de quitter le lit. De cette façon, non seulement vous éviterez une distraction majeure et favoriserez une latence plus rapide du sommeil, mais vous vous assurerez également de vous lever lorsque l'alarme sonne sans être tenté d'appuyer sur le bouton snooze jusqu'à midi.
  • Arrêtez d'utiliser votre téléphone au moins une heure avant le coucher. Plus vous continuez à faire défiler l'écran, plus vous avez de chances de trouver une distraction, trompez votre rythme circadien en alertant votre corps éveillé et en procrastinant efficacement le sommeil. Au lieu de cela, utilisez ce temps pour vous détendre,. Assurez-vous de changer vos vêtements de jour et vos pyjamas, de prendre un bain, de vous maquiller, etc. Quelle que soit l'activité calmante et apaisante que vous savez que vous n'oublierez pas ou que vous ne serez pas obligé de faire: ajoutez-le ici et faites-en une soirée rituel. La durée et la qualité du sommeil vont sûrement s’améliorer, car vous ne perdrez pas de temps sur votre téléphone et ne pensez pas à la course quand vous devriez dormir.
  • Ne vérifiez pas votre téléphone à la première heure du matin. Si vous avez réussi à suivre les deux premiers conseils, bon travail! Mais cela ne vous rapporte pas une longue session Facebook dès que vous ouvrez les yeux. Comme avant le coucher, utiliser le téléphone le matin avant de pouvoir vous réveiller correctement gaspillera votre pic quotidien de vigilance, surtout si vous le faites au lit. Une telle activité vous rendra plus paresseux pour vous lever et vous préparer à une journée très lente. Vous risquez de ressentir une vague d'engourdissement ou de somnolence après un rapide parcours, et la lumière artificielle immédiatement après le réveil peut être nocive pour les yeux. Pour éviter cela, attendez encore un peu plus longtemps sans le téléphone – faites ce que vous feriez habituellement: vous brosser les dents, prendre votre petit déjeuner, préparez-vous à aller à l'école ou au travail. Lorsque vous avez réussi à dissiper l'inertie du sommeil, vous êtes libre de prendre le smartphone. Rappelez-vous qu’une bonne routine de sommeil ne changera rien si la journée qui a précédé ce moment était malsaine.
  • Périodiquement, «oubliez» votre téléphone dans une autre pièce tout en passant votre journée. Comme vous le faisiez avant de vous coucher, garder votre téléphone à l'abri des regards effacera vos chances de vous engager accidentellement dans un sujet aléatoire en ligne et vous permettra d'oublier les responsabilités qui s'imposent dans la vie réelle. Même le simple fait de désactiver la connexion Internet ou la sonnerie de notification pendant une étude ou une session de travail vous aidera à vous concentrer et vous fera gagner un temps précieux que vous auriez peut-être perdu autrement. En effet, vous réduirez les risques de liste de tâches non cochées et de piles de tâches non accomplies qui vous attendent le soir alors que vous devriez vous arrêter pour dormir.

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