Décalage horaire – Comment cela affecte-t-il les performances cognitives et physiques?

Décalage horaire – Comment cela affecte-t-il les performances cognitives et physiques?
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Quiconque a traversé plusieurs fuseaux horaires a sans aucun doute connu le décalage horaire. La fatigue extrême du jour et la sensation de connexion la nuit peuvent faire des ravages sur le corps et le cerveau, en particulier lorsque vous ne connaissez pas le fonctionnement du décalage horaire et ne vous sentez pas préparé à le faire.

Heureusement, le décalage horaire est un scénario de santé que vous pouvez préparer et devrait. Dans cette vidéo, nous allons discuter de:

  • Qu'est-ce que le décalage horaire?
  • Comment cela affecte physique et?
  • Que pouvez-vous faire pour mieux l'éviter?
  • Et comment vous pouvez le surmonter rapidement.

Nous allons parler de l'exposition à la lumière, de la caféine, de la nutrition et plus encore.

Il est temps de préparer la performance. Permet de plonger po

Décalage horaire – Symptômes et causes

Le décalage horaire est un trouble du sommeil reconnu qui survient après un voyage rapide dans plusieurs fuseaux horaires (également appelé voyage transméridien). L'American Academy of Sleep Medicine définit le décalage horaire comme un syndrome impliquant une insomnie ou une somnolence diurne excessive après un voyage dans au moins deux fuseaux horaires.

Les symptômes les plus courants incluent:

Ces symptômes sont dus au fait que le rythme circadien de votre corps n’est plus synchronisé sur l’heure locale. Le cycle veille-sommeil interne est déphasé par rapport au cycle local lumière-obscurité, provoquant une somnolence ou une excitation à des moments «inappropriés».

Par exemple, si vous quittez New York avec un vol à 16h00. Mardi et arrivée à Paris à 7 heures le mercredi, votre horloge interne pense toujours qu'il est 13 heures. Cela signifie que vous êtes prêt à vous coucher au moment même où tout le monde se réveille à Paris.

Votre horaire de sommeil est principalement modulé par l'exposition à la lumière et à la sécrétion de mélatonine, qui est sécrétée dans la glande pinéale pendant 10 à 12 heures le soir et aide à induire le sommeil. La lumière inhibe la sécrétion de mélatonine et stimule l'excitation. Ceci est contrôlé par «l'horloge maîtresse» de votre cerveau qui utilise l'exposition à la lumière pour coordonner tous les mécanismes des organes. Fait intéressant, vos organes fonctionnent également sur leurs propres horloges, ce qui signifie la désynchronisation affecte plus que le sommeil, mais aussi la température corporelle, la pression artérielle, la régulation hormonale, etc.

De manière générale, les symptômes du décalage horaire persistent généralement pendant 1 jour pour chaque fuseau horaire traversé jusqu'à ce que le corps réaligne son horloge circadienne. SLes symptômes risquent d’empirer ou de durer plus longtemps lorsque le nombre de fuseaux horaires que vous traversez est important.

Pourtant, tous les voyages ne sont pas créés égaux.

l'ouest est plus facile pour notre corps que de voyager vers l'est. Par exemple, si vous parcourez neuf fuseaux horaires dans l’ouest, il vous faudra environ 8 jours pour vous rétablir. Toutefois, si vous traversez neuf fuseaux horaires en direction est, la récupération prendra plus de 13 jours.

Cela se produit parce que votre rythme circadien suit un cycle légèrement supérieur à 24 heures. C’est environ 24 heures et 15 minutes pour être exact et votre corps a plus de facilité à allonger la journée plutôt qu’à la raccourcir.

Quel type de dormeur vous êtes peut également influer sur la gravité des symptômes du décalage horaire pour vous. Si vous êtes une personne du type matin qui préfère se lever tôt, vous aurez peut-être moins de difficultés à voler vers l’est, tandis que les «personnes du type soirée» qui préfèrent se lever tard ont moins de difficultés à voler vers l’ouest (3)

Les personnes très performantes ayant des habitudes de sommeil rigides peuvent également présenter des symptômes plus graves que celles qui dorment plus facilement. Être tellement dépendant de votre routine signifie que vous allez avoir du mal à vous adapter et que vous devez vraiment planifier.

Comment le décalage horaire affecte les performances physiques?

Voyons donc comment le décalage horaire affecte réellement les performances physiques.

Il a été démontré que le décalage horaire entraînait une diminution de:

  • Force musculaire maximale
  • Puissance anaérobie
  • Saut vertical
  • Variabilité du rythme cardiaque
  • Ventilation
  • Récupération musculaire

Dans une étude menée par la Northwestern University, des chercheurs ont examiné les données de la Major League Baseball issues de plus de 40 000 matchs sur une période de 20 ans. Ils ont constaté que voyager sur plus de deux fuseaux horaires affectait les performances des joueurs de manière subtile mais décelable. Lors des matchs où une équipe voyageait d’Ouest en Est, il y avait une différence calculable dans les performances de frappe, de course et de lancer.

Sur le plan sportif, les équipes de la côte ouest battent systématiquement les équipes de la côte est lors des matchs du soir.

Sur le plan cognitif, le décalage horaire a un impact profond. Les tâches d’humeur et de performance mentale complexes se détériorent presque immédiatement avec des changements soudains. Les voyageurs subiront une perte générale de motivation, un trouble mental et des sentiments d'agitation. Ce qui coïncide avec une augmentation des niveaux de cortisol après de longs vols. Il est même connu pour causer des pertes de mémoire et d’apprentissage en raison de possibles déficits de l’hippocampe.

Qu'est-ce que Social Jet Lag?

Vous avez peut-être entendu parler du terme décalage horaire social. Il ne faut pas le confondre avec le décalage horaire «standard». Le décalage horaire social n'est pas causé par les voyages. Il s’agit en fait d’un type de trouble du sommeil plus grave qui se produit lorsque le rythme circadien d’une personne n’est pas synchronisé avec notre temps social normal. Par exemple, le temps que l'on devrait normalement consacrer à être actif ou à dormir ne correspond pas à l'horloge biologique de la personne touchée. Les personnes aux prises avec cette maladie présentent en fait un trouble retardé de la phase veille-sommeil (DSWPD) ou un trouble avancé de la phase veille-sommeil (ASWPD). Les symptômes de ces troubles sont similaires au décalage horaire. Les patients se sentent régulièrement fatigués, somnolents et ont des problèmes de concentration. Le décalage horaire social peut aussi arriver aux personnes qui travaillent presque tous les jours de la semaine.

Conseils de prévention du décalage horaire

Maintenant, vous ne pouvez pas éviter complètement le décalage horaire, mais vous pouvez vous faciliter la tâche en ne le combattant pas.

Les meilleures façons de le faire sont généralement comportementales ou pharmacologiques et, si elles sont correctement effectuées, vous pouvez économiser un temps précieux et de l'énergie à votre nouvelle destination.

  • Dès que vous le pouvez, commencez à changer votre rythme circadien vers la nouvelle destination. Vous pouvez commencer ce processus dans les jours qui précèdent votre voyage en combinant sommeil programmé, exposition à la lumière, consommation de caféine et repas. Pour ce faire, il vous suffit de regarder la différence de temps entre votre domicile et votre destination et de commencer à y orienter vos activités quotidiennes.
  • Étant donné que la lumière est le repère principal de vos horloges internes, vous voulez savoir quand et quand vous êtes exposé à une lumière vive. Vous pouvez avancer votre horloge biologique avec une exposition à la lumière vive le matin, ce qui est utile pour les voyages à l’est, tandis que l’exposition tardive le retardera, ce qui est utile pour les voyages à l’ouest.
  • Cela inclut également la lumière de vos appareils. Vous voudrez limiter la nuit en utilisant f.lux sur votre ordinateur, en portant des lunettes de blocage bleues et en utilisant le mode nuit sur votre téléphone portable.
  • Cela vous semble-t-il beaucoup à faire? Externalisez la prise de décision avec des applications de décalage horaire. Notre favori est l’application Timeshifter. Développée par un professeur de Harvard, cette application aide les athlètes d'élite, les PDG et même les astronautes à combattre le décalage horaire grâce à un algorithme personnalisé. Vous recevrez un plan personnalisé pour chronométrer votre sommeil, votre consommation de caféine, vos siestes et votre exposition à la lumière.
  • Dans les airs, vivez selon le nouveau fuseau horaire. Si vous devez dormir pendant votre vol pour arriver le matin, ignorez les films et les divertissements et dormez autant que vous le pouvez. Si vous arrivez le soir et devez rester éveillé pendant votre voyage, assurez-vous que vous avez des activités, des divertissements, de la caféine, etc., pour rester éveillé pendant le vol.
  • Même s’il est tentant de prendre une boisson énergisante ou un café avant le vol, il est généralement recommandé d’éviter de stimuler, sauf si c’est le matin de votre destination finale. Une fois que vous êtes arrivé, la caféine peut être un moyen utile d’augmenter votre vigilance et vos performances physiques, mais faites attention à la quantité et au moment de votre consommation. La caféine après 14 heures interfère avec le sommeil quoi qu'il arrive, mais peut être encore plus grave pour les personnes en décalage horaire. Encore une fois, faites ce qui est logique pour votre destination et non pour la façon dont votre corps se sent.
  • Une autre stratégie consiste à utiliser correctement et soigneusement la mélatonine. Des doses de 0,3 à 1 mg produiront un effet proche des pics de mélatonine naturels. Pour plus d'informations sur ce supplément de sommeil, consultez nos autres vidéos.
  • Un conseil plus avancé consiste à envisager le jeûne. De nouvelles recherches suggèrent que le fait de ne pas manger peut aider à réinitialiser le rythme circadien de votre corps, car le moment et le contenu des repas ont une influence sur vos horloges internes. En jeûnant, vous pouvez redémarrer le cycle d'alimentation et aider à réduire la distorsion temporelle. Dans l’ensemble, cependant, assurez-vous de boire beaucoup d’eau fraîche et de manger des repas sains pour que votre intestin, votre corps et votre esprit fonctionnent bien.
  • La sieste stratégique a également été discutée en tant que méthode potentielle pour atténuer les symptômes du décalage horaire. Les longues siestes aux heures où vous devriez être alerte peuvent interférer avec l’adaptation au nouveau fuseau horaire. Il est généralement recommandé de faire la sieste la nuit dans votre nouvelle destination ou le matin. Les siestes d'environ 20 minutes peuvent aider à réduire la somnolence pendant la journée. Faites attention, elles ne sont pas chronométrées trop près du moment où vous devriez vous coucher.
  • Si vous en êtes capable, essayez de voyager quelques jours avant une compétition, une course, une grande réunion ou un événement. Cela vous donnera le temps de vous ajuster avant de devoir être prêt pour la performance. Si vous devez vous entraîner ou passer immédiatement en mode performance, planifiez votre cycle veille-sommeil pour tirer parti du décalage horaire. Si vous voyagez dans l’ouest, vous vous réveillerez probablement très tôt, alors commencez votre entraînement et vos réunions plus tôt. Si vous voyagez vers l’est, vous serez probablement plus branché la nuit. Planifiez donc les événements pour plus tard dans la soirée.

Emballer

Comme nous l’avons mentionné, il n’est pas possible de vaincre totalement le décalage horaire, surtout avec des décalages importants. mais avec une bonne préparation, vous pouvez minimiser ses effets et même l’utiliser à votre avantage.

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Consultez également les références utilisées pour créer cet article.

Références

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