Guide de la restriction du sommeil

Guide de la restriction du sommeil
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T'es-tu déjà pris au lit, éveillé, au beau milieu de la nuit, et au fil du temps, vérifiez votre téléphone en pensant: «Si je m'endors maintenant, je vais avoir une ceci-ou-cette quantité de sommeil "?

nous tout connais trop bien cette histoire. La vérité est que nos habitudes de sommeil sont souvent perturbées à cause de notre , obligations, et même si nous essayons de nous coucher «à l’heure», nous passons souvent plus de temps au lit plutôt que de dormir. Mais ce qui est intéressant, c'est que beaucoup de gens confondent souvent le sommeil léger avec l'état de veille. C’est parce que vos capacités cognitives peuvent toujours être actives et que vous vous éloignezà sommeil léger, votre esprit traite encore certaines informations, bien que les chances sont que vous ne vous en souviendrez pas plus tard

Le sommeil léger est toujours mieux que pas de sommeil, mais malheureusement, il ne fournit pas les effets réparateurs dont notre corps a besoin, lequel C'est pourquoi les experts recommandent d'essayer des techniques spécifiquement développé for traiter les symptômes de l'insomnie, comme en combinaison avec .

Qu'est-ce que la thérapie de restriction du sommeil?

a été inventé pour la première fois en 1982 par et ses collègues afin de se concentrer davantage sur l'efficacité du sommeil et la réduction du temps passé au lit par une personne. Il est basé sur l'idée que la privation de sommeil stimulera ton sommeil Conduisez et restez endormi. Cela pourrait être un défi pour les personnes qui luttent contre l'insomnie, mais lorsque nous considérons le fait que le fait d'être éveillé et de dormir dans un sommeil léger est mal interprété, cela en vaut la peine.

Un autre objectif de la restriction du sommeil est de briser le lien que votre esprit établit entre le lit et la veille. À mesure que le temps passe et que vous ne pouvez plus vous endormir au lit, le stimulus conditionné pour rester éveillé sera votre lit. Pour mieux comprendre le et la réponse conditionnée laisse"s l'illustrent:

Si vous avez déjà eu une intoxication alimentaire, vous savez peut-être déjà où je veux en venir. Imaginez que vous mangiez un taco et que, pour une raison quelconque, vous vous sentiez malade après une courte pause. temps. Maintenant, chaque fois que vous pensez ou sentez taco (), vous l'associez à une sensation de malaise ou à une envie de vomir (réponse conditionnée).

Pour le second, imaginez que vous soyez attaqué par un chien en faisant du vélo. À présent chaque fois que vous êtes près du lieu de l'attaque (stimulus conditionné), votre cerveau le connectera automatiquement à l'attaque; par conséquent, vous ressentirez la peur (réponse conditionnée) lorsque vous la passerez. La liste peut continuer; le fait est que notre subconscient peut faire des merveilles et nous ne devrions pas le sous-estimer.

Comment fonctionne la thérapie de restriction du sommeil?

La première chose à faire est d’estimer trois facteurs principaux du sommeil:

  1. Habituel durée
  1. Heure de réveil pendant la journée de travail
  1. Dormir efficience

Un exemple vous aidera à créer une image mentale de la manière dont fonctionne la restriction du sommeil (approximativement). Parlons de Bob. Bob est un employé de bureau (un emploi typique de 9 à 5 ans). Il se lève généralement à 7 heures et se couche à 23 heures. Mais voici le piège, Bob a , ce qui signifie qu'il dort environ 5 heures ou moins. Implémenternt thérapie de restriction du sommeil, la première étape consiste à limiter le sien temps au lit. Ce qui signifie que s'il dort 5 heures, il devrait rester au lit pendant 5 heures, gse coucher à minuit et se lever à 5 heures du matin. Cela peut sembler dur, mais après une semaine ou deux, le temps passé éveillé pendant la nuit diminuera et augmentera , Mais plus là-dessus plus tard.

La meilleure manière de suivre cette modèle est de tenir un journal de sommeil.

  1. Durée de sommeil habituelle

Les premières semaines, utilisez le journal du sommeil pour garder une trace de votre rythme de sommeil, quand vous allez vous coucher, quand vous vous réveillez, quand les perturbations du sommeil se produisent, etc. Une fois que vous avez collecté les données, calculez vous obtenez en moyenne chaque nuit en examinant votre journal de sommeil. Le moyen le plus simple de le calculer consiste simplement à additionner le nombre d’heures de la semaine et à le diviser par 7 (les jours). Par exemple, si vous avez dormi 38h en une semaine en le divisant par 7, vous obtenez un nombre moyen de 5,4h par nuit.

  1. Planifiez une heure de réveil qui vous convient

Puisque vous passerez moins de temps au lit, votre heure de réveil sera probablement un peu plus tôt que d'habitude. En fonction de votre choix, vous devriez planifier your oheure de coucher optimale. Vous pouvez le faire en calculant à rebours par rapport à l'heure à laquelle vous vous réveillez. Dans l'exemple précédent, nous avions 5,4 heures de sommeil moyen par nuit. Ajouter 30 minutes supplémentaires au début nous amènerait à environ 6 heures au lit. Cela signifie que si vous avez choisi de vous lever à 6 heures du matin., vous devriez aller au lit à 12 heures. Parfois, il peut être difficile de restez éveillé jusqu'à l'heure choisie, mais faites de votre mieux pour respecter l'horaire, car ce genre de privation de sommeil limitera le temps passé à dormir au lit et vous fera vous endormir plus rapidement.

  1. Efficacité du sommeil

Comme avec la plupart des situations nouvelles, il sera un peu difficile de s’y habituer, mais au fur et à mesure que vous suivrez votre sommeil à la fin de votre première semaine, vous remarquerez que celui-ci s’améliore progressivement. Naturellement, il y aura toujours des perturbations. Aussi, à la fin de la semaine, vous devriez calculer l'efficacité de votre sommeil. Vous pouvez le faire en calculant le nombre d'heures passées à dormir et en le divisant par le nombre total d'heures passées au lit. Revenons à l’exemple cité. Disons que vous avez passé 6 heures au lit, mais que votre sommeil ou votre sommeil ont été perturbés. , la quantité réelle de sommeil variait de 4-5.5h. Il signifie que vous avez passé 44h au lit tout en obtenant environ 34,5h de sommeil de qualité. Le pourcentage d'efficacité du sommeil est d'environ 78.

Ce pourcentage détermine si vous devez ajouter plus de temps ou déduire du temps dépensé au lit que vous ajustez chaque semaine.

  • Si l'efficacité du sommeil est supérieure à 85% et que vous estimez avoir besoin de plus de repos pour fonctionner correctement pendant la journée, vous devez ajouter 15 à 30 minutes à votre temps alloué au lit.
  • Si l'efficacité du sommeil est inférieure à 80 pour cent, vous devriez diminuer votre temps au lit en 15-30 min., mais vous ne devriez pas dépenser moins de 5.5h au lit.
  • Si l’efficacité du sommeil se situe entre 80 et 85%, vous devez continuer avec le programme actuel.

*Tout les déductions et les augmentations du TIB doivent être surveillées et déterminées par clinicien ou thérapeute de votre choix.

Pour de meilleurs résultats, combinez la thérapie de restriction du sommeil avec la TCC-I et veillez à ce que vous soyez supervisé par un thérapeute ayant l'expérience de ce type de traitement. Avoir un thérapeute présente l’avantage de pouvoir vous aider si vous rencontrez certains Effets secondaires. Parfois, les personnes atteintes d'un trouble bipolaire peuvent se sentir de mauvaise humeur en raison d'une restriction de sommeil. D'autres pourraient penser que leurs crises s'aggravent. Avec l'aide d'un expert, ces effets secondaires peuvent être contrôlés, voire évités.

Il est difficile de dire combien de temps vous devez appliquer cette thérapie de manière stricte car tout dépend de vos progrès. Tout cela peut être modifié pour minimiser les symptômes des troubles du sommeil pouvant causer des perturbations et vous aider à obtenir la meilleure qualité de sommeil possible dans votre vie quotidienne. correctement.

Conseils pour le contrôle de la stimulation

Ces conseils sont conçus pour aider votre cerveau connecté lit avec sommeil au lieu de l'associer à l'état de veille.

  • – Cela aidera notre devenir plus fort et réguler la veille et le sommeil.
  • Détendez-vous avant de vous coucher – Activités de détente comme lire ou écouter peut vous aider à vous préparer pour le sommeiloui vous aider à vous endormir rapidement alors que ces activités vous ralentissent.
  • Allez au lit quand vous avez sommeil – Cela vous fera vous endormir plus vite mais ne confondez pas fatigue et somnolence. La fatigue, c'est quand vous sentez que votre énergie est basse et la somnolence, quand vous ne pouvez pas rester éveillé (comme quand vous vous assoupissez en regardant quelque chose à la télévision).
  • Si vous ne pouvez pas vous endormir, et se tourner au lit à la place, essayez de vous lever et de revenir quand vous avez sommeil. Utilisez ce temps pour faire quelque chose qui vous détendra et favorisera la sensation de sommeil.
  • Essayer d'éviter longue au cours de la journéeLes siestes qui durent jusqu’à 30 minutes sont un excellent moyen de vous sentir rafraîchi sans troublant le sommeil nocturne.

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