La caféine ou le sommeil? Quel amplificateur de performance devriez-vous choisir? »Compter les moutons



Caféine ou dormir, telle est la question?

Salut les copains! Il est 14h. quelque part, ce qui signifie que quelqu'un prend sa 6ème tasse de café en ce moment pour essayer de poursuivre le reste de la journée. Hé, nous sommes tous passés par là. En fait, on estime que près de 90% des adultes américains consomment chaque jour un type de caféine.

Et pour une bonne raison. La caféine est une substance naturelle puissante qui améliore les performances mentales et physiques. Une seule dose peut considérablement améliorer la performance physique, la concentration mentale, la combustion des graisses et la production cognitive pendant plusieurs heures après l'ingestion. Et dans notre monde de plus en plus occupé, où nous devons performer au mieux du lever au coucher du soleil, c’est la chose la plus facile que nous puissions avoir pour rester en état de fonctionner.

Heck, même les forces spéciales américaines l'utilisent pour améliorer les performances et la prise de conscience de leurs troupes.

Mais devons-nous être aussi dépendants de la caféine pour pouvoir jouer chaque jour? Dans cette vidéo, je vais explorer cette question tout en discutant du cycle du sommeil et de la caféine, où vous pouvez en donner la priorité et si nous avons même besoin de caféine comme nous le pensons. Je m'appelle Kelly Benson et je suis une spécialiste du sommeil de performance et une fière amoureuse du café. Je suis donc ravie de plonger.

Comment la caféine améliore-t-elle nos performances?

La caféine est l’un des stimulants les moins chers, les plus faciles et les plus sûrs qui soient. On le trouve naturellement dans plus de 60 plantes, dont le grain de café, la feuille de thé et les gousses de cacao. Ces jours-ci, il est facilement disponible dans presque toutes les formes, y compris les boissons, les collations, les produits à mâcher, les gels, les aérosols, la gomme à mâcher et les pilules.

La caféine nous aide à nous sentir plus alertes et câblés, en partie à cause de la façon dont elle est reçue par ce que l’on appelle les récepteurs de l’adénosine, situés dans votre cerveau. L’adénosine est un neuromodulateur du système nerveux central qui possède ses propres récepteurs spécifiques. Au cours de la journée, il s'accumule dans la circulation sanguine et se lie à ses récepteurs, ce qui ralentit ensuite l'activité neuronale et provoque une somnolence. À la fin de la journée, suffisamment d’adénosine a été créée pour que votre niveau de somnolence atteigne un pic critique et vous allez bientôt vous retrouver à baver sur votre oreiller. Cependant, la caféine a la capacité de se lier aux mêmes récepteurs, mais sans réduire l’activité neuronale. Les deux d'entre eux se battent essentiellement pour les mêmes récepteurs, la caféine étant un peu plus forte que l'adénosine, son adversaire. Cela augmente alors l'activité neuronale alors que, sinon, le ralentissement commencerait.

En d'autres termes, la caféine empêche votre cerveau de s'endormir.

En activant les circuits neuronaux, la caféine amène également l'hypophyse à sécréter des hormones qui produisent plus d'adrénaline dans les glandes surrénales. En tant qu'hormone de combat ou de vol, cela augmente votre niveau d'attention et donne à l'ensemble du système un sursaut d'énergie. C’est ce sentiment que de nombreux buveurs de café sont tellement impatients chaque matin.

Avec une consommation modérée, il a des effets incroyables sur de nombreuses cellules du corps, y compris les cellules musculaires et les cellules cérébrales. Il est rapidement absorbé dans la circulation sanguine et atteint son maximum en 30 à 90 minutes à peine et reste élevé pendant 3 à 4 heures. Dans notre système, il améliore la concentration et l’énergie, augmente la vigilance et la vitesse, active les muscles et augmente la thermogenèse et nous aide à nous sentir plus positifs et plus heureux.

En d’autres termes, la caféine est le plus bel activateur de la nature.

À présent, bien qu’il n’y ait aucun besoin nutritionnel réel en caféine, une consommation modérée n’est associée à aucun risque reconnu pour la santé et peut même avoir de profonds avantages. Selon Harvard Health, une consommation modérée a été liée à une durée de vie plus longue et à un risque réduit de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et de cirrhose, pour n'en nommer que quelques-uns. Maintenant, quand je dis modéré, je veux dire trois 8 oz. tasses de café ou 250 milligrammes. Plus de six tasses de café par jour sont considérées comme excessives et peuvent avoir des effets néfastes sur la santé. Une dose de 500 mg ou 600 mg de caféine peut vous affecter beaucoup comme une faible dose d’amphétamine.

Cela dit, toutes les personnes ne réagissent pas de la même manière à la caféine et certaines peuvent avoir plus de difficulté à la traiter. Il est également possible de développer une tolérance à la caféine, ce qui arrive aux personnes qui en consomment quotidiennement. Ils découvriront qu’il est moins efficace en tant que stimulant et peuvent provoquer des symptômes de sevrage tels que maux de tête, nausées et difficultés à dormir s’ils ne le prennent pas pendant 1 à 2 jours.

Lequel! Cela m'amène à la relation amour-haine entre la caféine et le sommeil.

La caféine et le sommeil

Bien que la caféine ne soit pas nécessaire Malsaine, elle doit être consommée de manière stratégique et avec soin. Avec une demi-vie d'environ 6 heures, votre corps traitera encore une tasse de café de 9 heures du matin jusqu'à la fin de l'après-midi, même si les effets visibles se sont estompés. Maintenant, pour la plupart des gens qui n’ont qu’une, peut-être deux tasses avant midi, cela n’a pas d’impact sur leur sommeil. Cependant, la plupart des adultes américains boivent maintenant plus tasses de café et de les consommer tard dans l’après-midi pour s’acquitter de toutes les obligations croissantes de la vie avec un semblant de haute performance.

Lorsque vous augmentez votre dose de caféine et Si vous en consommez plus tard dans la journée, votre sommeil subira un impact négatif. Les récepteurs de l’adénosine, qui devraient vous aider à vous sentir somnolent, ne le peuvent pas, car ils sont bloqués par les composés contenant de la caféine. Cela vous fera sentir branché et alerte, un peu comme une personne souffrant d'insomnie, quand vous devriez être fatigué.

Des études ont même montré que la caféine pouvait retarder le chronométrage de votre horloge interne, ce qui signale à votre cerveau le moment d'aller se coucher, ce qui pourrait provoquer un trouble du rythme circadien qui pourrait persister même si vous cessez de consommer de la caféine.

Pour aggraver les choses, la caféine peut également complètement restructurer l’architecture de votre sommeil et réduire la quantité de sommeil profond, phase critique du rajeunissement physique et mental.

Il a été prouvé que la consommation de caféine 6 heures avant l'heure du coucher réduisait la durée totale du sommeil d'au moins 1 heure et provoquait des micro-éveils plus profonds toute la nuit, vous laissant niiiiice ni groggy le lendemain. Plus vous êtes âgé ou sensible à la caféine, plus ces effets seront forts.

En prenant trop de caféine et en dormant mal, vous allez initier un cycle douloureux de dépendance à la caféine et de sommeil en détérioration. Vous commencerez à ressentir que vous avez besoin de plus pour fonctionner, mais vous ressentez une dégradation de votre sommeil et d’autres effets secondaires tels que l’anxiété, l’irritabilité, des battements de cœur rapides, la nervosité et des collisions plus agressives avec de la caféine. Bientôt, la caféine ne vous donnera plus le même plaisir et vous développerez une tolérance à la caféine.

À peu près à la même époque, vous vous rendrez compte que votre niveau de performance commence à décliner et vous êtes peut-être sur la bonne voie pour développer un modèle de sommeil plus chronique. Si vous ne dormez pas bien, vous serez sujet à une croissance musculaire altérée, à la fatigue mentale, à une guérison lente, à des modifications de la fonction cognitive, à un système immunitaire réduit et à une susceptibilité à prendre du poids, pour n'en nommer que quelques-uns.

Et malheureusement, la réponse n’est pas dans une autre tasse de café. Mais plutôt, une désintoxication de la caféine et un accent sur le sommeil. Lequel! m'amène à mes recommandations.

Comment utiliser la caféine pour améliorer vos performances?

Quoi qu'il en soit, la caféine ne doit jamais remplacer le sommeil ou de mauvaises habitudes de sommeil. La FDA a même averti les consommateurs que les produits commercialisés sous le nom de «Energy Shots» ou de «boissons énergisantes» ne constituent pas une alternative au sommeil.

Si vous n’avez pas encore développé de dépendance à la caféine et que votre sommeil est bon, alors suivez des habitudes saines en matière de caféine, comme prendre votre dernière dose au plus tard à 14 heures et ne pas consommer plus de 250 à 350 mg par jour. Si votre corps ne tolère pas bien la caféine, réduisez-le et consommez-le plus tôt dans la journée.

Si vous souhaitez prendre de la caféine à des fins stratégiques uniquement pour améliorer vos performances sportives ou sportives, la dose recommandée varie de 1,5 à 4 mg par kilo de poids corporel pris une heure avant l'exercice. Pour une personne de 150 livres, cela correspond 225 à 600 mg, ce qui est une gamme assez grande pour permettre une expérimentation personnelle.

Maintenant, si vous êtes dépendant de la caféine et que vous dormez mal, vous pouvez bénéficier d’une cure de désintoxication à la caféine de quelques semaines, puis rétablir cette habitude lentement et avec précaution. Soyez averti que des symptômes de sevrage se manifesteront et que vous vous sentirez peut-être pire avant de vous sentir mieux, mais cela vous aidera à rétablir votre sommeil et votre santé de manière à vous faire sentir mieux qu'avant. Si vous voulez vous sevrer du café, nous vous recommandons de le faire sous la supervision d’un professionnel de la santé agréé.

Enfin, il est important de savoir que vous n’avez pas besoin de caféine pour agir de manière optimale. C'est un améliorateur de performances, ce qui signifie qu'il ne peut qu'élever les capacités de performance corps-esprit que vous avez naturellement. En vous concentrant sur un sommeil de haute qualité, une alimentation saine et des exercices fréquents, vous constaterez que vous n’avez même pas besoin de caféine.

Si cela vous convient, évitez de dépenser 6 $ en lattes doubles quotidiennes et achetez-vous plutôt un matelas améliorant la performance.

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