La dépression chez les femmes – PRS

La dépression chez les femmes – PRS
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Signes, symptômes, causes et comment se sentir mieux

La dépression peut vous vider de votre énergie et de votre espoir et vous laisser vide, triste et sans défense. Et, pour les femmes, la dépression est compliquée par de nombreux facteurs, des hormones de reproduction aux pressions sociales en passant par la réponse unique des femmes au stress. Mais peu importe à quel point les choses semblent sombres, il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour changer votre façon de penser et de ressentir. Vous ne pouvez pas simplement vous en sortir, mais vous avez plus de contrôle que vous ne le réalisez. En prenant des mesures modestes mais importantes, vous pouvez commencer à vous sentir mieux et à retrouver votre entrain, votre espoir et votre joie de vivre.

Comprendre la dépression chez les femmes

Bien que la dépression puisse avoir une incidence sur tous les aspects de la vie d’une femme, y compris votre santé physique, votre vie sociale, vos relations, votre carrière et votre estime de soi, il est important de savoir que vous n’êtes pas seule. Les femmes sont environ deux fois plus susceptibles que les hommes de souffrir de dépression, mais la dépression est traitable et vous pouvez faire beaucoup de choses pour que vous vous sentiez mieux.

Bien sûr, le piège de la dépression est que pour se sentir mieux, il faut agir, mais il est difficile de prendre des mesures lorsque vous êtes déprimé. Cependant, même si vous n’avez pas beaucoup d’énergie, vous en avez probablement assez pour faire une petite promenade dans l’immeuble ou prendre le téléphone pour appeler un être cher, par exemple – et cela peut être un bon début pour améliorer votre humeur et votre bien-être. perspective. Il est également important de connaître les facteurs qui causent la dépression chez les femmes pour pouvoir la combattre de front, traiter votre dépression de la manière la plus efficace possible et l’empêcher de réapparaître.

Signes et symptômes de la dépression chez les femmes

Les symptômes de la dépression chez les femmes varient de légers à graves (dépression majeure) et se distinguent par leur impact sur votre capacité à fonctionner. comprendre:

  • Sentiments d'impuissance et de désespoir. Vous avez l’impression que rien ne s’améliorera et que vous ne pouvez rien faire pour améliorer votre situation.
  • Vous ne vous souciez plus des passe-temps, des passe-temps et des activités sociales que vous aimiez auparavant.
  • Les changements d'appétit entraînent souvent une perte de poids ou un gain de poids important.
  • Changements dans votre rythme de sommeil.
  • Se sentir en colère, agité, agité.
  • Se sentir fatigué, paresseux et vidé d'énergie.
  • Difficulté à se concentrer, à prendre des décisions ou à se souvenir de choses.
  • Augmentation des maux et des douleurs, y compris les maux de tête, les crampes, la sensibilité des seins ou les ballonnements.
  • Pensées suicidaires.

Les femmes ont également tendance à ressentir certains symptômes de dépression plus souvent que les hommes. Ceux-ci inclus:

  • La dépression dans les mois d'hiver () en raison des faibles niveaux de lumière solaire.
  • Symptômes de la dépression atypique, où plutôt que de dormir moins, de manger moins et de perdre du poids, vous faites l’opposé: dormir trop, manger plus (surtout) et prendre du poids.
  • Fort sentiment de culpabilité et d'inutilité. Vous vous critiquez durement pour vos fautes et erreurs perçues.

Causes de la dépression chez les femmes

Les femmes signalent avoir des taux de dépression beaucoup plus élevés que les hommes. Cette disparité entre les sexes peut s'expliquer par un certain nombre de facteurs sociaux, biologiques et hormonaux spécifiques aux femmes.

Problèmes prémenstruels. Les fluctuations hormonales au cours du cycle menstruel peuvent provoquer les symptômes bien connus du syndrome prémenstruel (SPM), tels que ballonnements, irritabilité, fatigue et réactivité émotionnelle. Pour certaines femmes, les symptômes sont graves et invalidants et peuvent justifier un diagnostic de trouble dysphorique prémenstruel (TDP). Le TDP se caractérise par une dépression grave, une irritabilité et d’autres troubles de l’humeur débutant environ 10 à 14 jours avant votre période et s’améliorant quelques jours après son début.

Grossesse et infertilité. Les nombreux changements hormonaux qui se produisent pendant la grossesse peuvent contribuer à la dépression, en particulier chez les femmes déjà à haut risque. D'autres problèmes liés à la grossesse, tels que les fausses couches, les grossesses non désirées et l'infertilité, peuvent également jouer un rôle dans la dépression.

Dépression postpartum. Il n’est pas rare que les nouvelles mères expérimentent le «baby blues». C’est une réaction normale qui a tendance à s’affaiblir en quelques semaines. Cependant, certaines femmes souffrent de dépression grave et durable. Cette condition est appelée et est supposée être influencée, au moins en partie, par les fluctuations hormonales.

Ménopause et périménopause. Les femmes peuvent présenter un risque accru de dépression pendant la périménopause, le stade menant à la ménopause lorsque les hormones de la reproduction fluctuent rapidement. Les femmes ayant des antécédents de dépression courent également un risque accru de dépression pendant la ménopause.

La réponse physiologique féminine au stress. Les femmes produisent plus d'hormones de stress que les hommes et la progestérone, une hormone sexuelle féminine, empêche le système hormonal du stress de s'éteindre comme il le fait chez les hommes. Cela peut rendre les femmes plus susceptibles de développer une dépression provoquée par le stress.

Problèmes d'image corporelle qui augmente chez les filles pendant le développement sexuel de la puberté peut contribuer à la dépression à l'adolescence.

Problèmes de thyroïde. Étant donné que l'hypothyroïdie peut provoquer une dépression, ce problème médical doit toujours être éliminé par un médecin.

Effets secondaires des médicaments des médicaments de contrôle des naissances ou de la thérapie de substitution hormonale.

Problèmes de santé. Une maladie chronique, une blessure ou un handicap peut entraîner une dépression chez les femmes, tout comme un régime accéléré ou le renoncement au tabac.

Les autres causes courantes de dépression comprennent:

  • Solitude et isolement; un manque de soutien social.
  • Antécédents familiaux de dépression.
  • Traumatisme ou abus de petite enfance.
  • Abus d'alcool ou de drogue.
  • Problèmes conjugaux ou relationnels; équilibrer les pressions de la carrière et de la vie familiale.
  • Responsabilités familiales telles que s'occuper des enfants, du conjoint ou des parents âgés.
  • Vivre de la discrimination au travail ou ne pas atteindre des objectifs importants, perdre ou changer d'emploi, prendre sa retraite ou s'engager dans le service militaire.
  • Problèmes d'argent persistants.
  • Décès d'un être cher ou autre événement stressant de votre vie qui vous rend inutile, impuissant, seul ou profondément triste.

Compenser les causes biologiques et hormonales de la dépression

Étant donné que la biologie et les fluctuations hormonales peuvent jouer un rôle de premier plan dans la dépression de la femme, il peut être utile de recourir à davantage de stratégies d’adaptation aux points bas de l’activité hormonale au cours du mois. Essayez de garder une trace de votre cycle menstruel et de ce que vous ressentez physiquement et émotionnellement. De cette façon, vous pourrez mieux anticiper le moment où vous devrez compenser les dépressions hormonales et réduire ou éviter les symptômes qui en résultent.

Il est important de se rappeler que la dépression, à n'importe quel stade de la vie et pour quelque raison que ce soit, est grave et doit être prise au sérieux. Ce n’est pas parce qu’on vous dit que vos symptômes font partie intégrante de la vie de femme que vous devez souffrir en silence. Il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour traiter votre dépression et vous sentir mieux.

Comment se sentir mieux Astuce 1: Cherchez le soutien social

Vous pouvez faire une énorme entorse dans votre dépression avec des étapes d’entraide simples mais puissantes. Se sentir mieux demande du temps et des efforts quand on ne veut pas faire un effort. Mais vous pouvez y arriver si vous faites des choix positifs pour vous-même et que vous faites appel au soutien des autres.

Obtenir le soutien de personnes soucieuses de vous joue un rôle essentiel dans la lutte contre la dépression. Par vous-même, il peut être difficile de maintenir une perspective saine et de maintenir l'effort requis pour vaincre la dépression. Dans le même temps, la nature même de la dépression rend difficile la recherche de l'aide. Lorsque vous êtes déprimé, vous avez tendance à vous isoler et à vous isoler, tandis qu’un état d'irritation irritable provoqué par la dépression peut vous amener à perdre la tête dans des situations qui, normalement, ne vous dérangeraient pas et vous éloigneraient davantage des autres.

Demandez l’aide et l’appui dont vous avez besoin et partagez ce que vous vivez avec des personnes que vous aimez et en qui vous avez confiance. Vous avez peut-être négligé vos relations les plus chères, mais elles peuvent vous aider à traverser cette période difficile. Si vous ne vous sentez pas confié à qui que ce soit, vous pouvez trouver de l’aide, même si vous êtes timide ou introverti.

Comment demander de l'aide

Cherchez le soutien de personnes qui vous font sentir en sécurité et pris en charge. La personne à qui vous parlez n’est pas obligée de pouvoir vous réparer; ils ont juste besoin d’être un bon auditeur – quelqu'un qui écoutera attentivement et avec compassion sans être distrait ni vous juger.

Faites du temps face à face une priorité. Les appels téléphoniques, les médias sociaux et les textos sont d'excellents moyens de rester en contact, mais ils ne remplacent pas le bon vieux temps de qualité en personne. Le simple fait de parler à quelqu'un face à face sur ce que vous ressentez peut jouer un rôle important dans le soulagement de la dépression et la prévention de la dépression.

Essayez de suivre les activités sociales même si vous n’en avez pas envie. Souvent, lorsque vous êtes déprimé, vous vous sentez plus à l'aise de vous retirer dans votre coquille, mais le fait de côtoyer d'autres personnes vous rendra moins déprimé.

Trouvez des moyens de soutenir les autres. C’est bien de recevoir de l’aide, mais les recherches montrent que vous obtenez une stimulation de l’humeur encore plus grande de votre part. Alors, trouvez des moyens – petits et grands – d'aider les autres: soyez à l'écoute d'un ami, faites quelque chose de bien pour quelqu'un.

Rejoignez un groupe de soutien pour la dépression. Être avec d'autres personnes aux prises avec une dépression peut grandement contribuer à réduire votre sentiment d'isolement. Vous pouvez également vous encourager les uns les autres, donner et recevoir des conseils sur la façon de faire face et partager vos expériences.

Astuce 2: Soutenez votre santé

Pour vaincre la dépression, vous devez faire des choses qui vous détendent et vous dynamisent. Vous devez notamment adopter un mode de vie sain, apprendre à mieux gérer le stress, fixer des limites à ce que vous êtes capable de faire et programmer des activités amusantes dans la journée.

Visez huit heures de sommeil. La dépression implique généralement des problèmes de sommeil; que vous dormiez trop peu ou trop, votre humeur en souffre. Mais vous pouvez avoir un meilleur horaire de sommeil en adoptant

Gardez le stress en échec. Non seulement le stress prolonge et aggrave la dépression, mais il peut aussi la déclencher. Déterminez toutes les choses de votre vie qui vous stressent, telles que la surcharge de travail, des problèmes d'argent ou des relations sans soutien, et trouvez des moyens de les résoudre.

Pratiquez des techniques de relaxation. peut aider à soulager les symptômes de la dépression, à réduire le stress et à renforcer le sentiment de joie et de bien-être. Essayez le yoga, la respiration profonde, la relaxation musculaire progressive ou.

Prendre soin d'un animal de compagnie. Bien que rien ne puisse remplacer la connexion humaine et vous aider à vous sentir moins isolé. Prendre soin d'un animal de compagnie peut aussi vous faire sortir de vous-même et vous donner le sentiment d'être nécessaire, deux antidotes puissants contre la dépression.

Faites des choses que vous aimez (ou avez l'habitude de faire). Bien que vous ne puissiez pas vous forcer à vous amuser ou à éprouver du plaisir, vous pouvez vous forcer à faire des choses, même lorsque vous n’en avez pas envie. Choisissez un ancien passe-temps ou un sport que vous aimiez bien. Exprimez-vous de manière créative à travers la musique, l'art ou l'écriture. Sortir avec des amis. Faites une excursion d'une journée dans un musée, à la montagne ou au stade de baseball.

Développer une «boîte à outils de bien-être» pour faire face à la dépression

Dressez une liste de choses que vous pouvez faire pour améliorer rapidement votre humeur. Plus il y a d'outils pour faire face à la dépression, mieux c'est. Essayez d’appliquer chaque jour quelques-unes de ces idées, même si vous vous sentez bien.

  1. Passer du temps dans la nature
  2. Énumérez ce que vous aimez chez vous
  3. Lire un bon livre
  4. Regarder un film drôle ou une émission de télévision
  5. Prendre un long bain chaud
  6. Prenez soin de quelques petites tâches
  7. Jouer avec un animal de compagnie
  8. Parlez à des amis ou à votre famille face à face
  9. Écouter de la musique
  10. Faire quelque chose de spontané

Astuce 3: Lève-toi et bouge

Lorsque vous êtes déprimé, le simple fait de sortir du lit peut sembler une tâche ardue, encore moins de travail! Mais l'exercice est un puissant combattant de la dépression et l'un des outils les plus importants de votre arsenal de rétablissement.

Des études montrent qu’au fur et à mesure que l’énergie augmente et que le sentiment de fatigue diminue. Vous n’avez même pas besoin de vous rendre au gymnase. Une promenade de 30 minutes chaque jour vous donnera un coup de pouce bien nécessaire. Et si vous ne pouvez pas gérer 30 minutes, trois mouvements de 10 minutes tout au long de la journée sont tout aussi efficaces.

L'exercice est quelque chose que vous pouvez faire maintenant pour améliorer votre humeur

Votre fatigue s'améliorera si vous vous en tenez à elle. Il peut être difficile de commencer à faire de l’exercice lorsque vous êtes déprimé et épuisé. Mais la recherche montre que votre niveau d'énergie s'améliorera si vous continuez. L'exercice vous aidera à vous sentir énergisé et moins fatigué, pas plus.

Trouvez des exercices continus et rythmés. Les principaux avantages de la dépression proviennent d'exercices rythmiques – comme la marche, la musculation, la natation, les arts martiaux ou la danse – dans lesquels vous bougez les bras et les jambes.

Ajouter un élément de pleine conscience, surtout si votre dépression est enracinée dans un traumatisme non résolu ou alimentée par des pensées obsessionnelles et négatives. Concentrez-vous sur les sensations de votre corps lorsque vous bougez, par exemple la sensation que vos pieds touchent le sol, la sensation du vent sur votre peau ou le rythme de votre respiration.

Associez-vous avec un partenaire d'exercice. Travailler avec les autres vous permet non seulement de passer du temps avec les autres, mais vous permet également de rester motivé. Essayez de vous joindre à un club de course, d'assister à des cours d'aquagym ou de danse, de rechercher des partenaires de tennis ou de vous inscrire à une ligue de soccer ou de volley-ball.

Promenez-vous avec un chien. Si vous ne possédez pas de chien, vous pouvez vous porter volontaire pour promener des chiens sans abri dans un refuge pour animaux ou un groupe de secours. Vous ne vous aiderez pas seulement vous-même, mais vous aiderez également à socialiser et à exercer les chiens, ce qui les rendra plus adoptables.

Astuce 4: Manger un régime alimentaire sain, lutter contre la dépression

Ce que vous mangez a un impact direct sur vos sentiments. Certaines femmes trouvent que des modifications alimentaires, des suppléments nutritionnels et des remèdes à base de plantes peuvent aider à soulager les symptômes de la dépression. Ceux-ci inclus:

Réduction du sel, des graisses malsaines, de la caféine, du sucre et des glucides raffinéset de l'alcool peut aider à améliorer les symptômes de la dépression.

Ne pas sauter de repas. Si vous restez trop longtemps entre les repas, vous vous sentirez irritable et fatigué. Essayez donc de manger quelque chose au moins toutes les trois ou quatre heures.

Boostez vos vitamines B. Des carences en vitamines B, telles que l'acide folique et la vitamine B12, peuvent déclencher une dépression. Pour augmenter votre consommation, consommez plus d'agrumes, de légumes-feuilles, de haricots, de poulet et d'œufs. La vitamine B-6, ainsi que le calcium, le magnésium, la vitamine E et le tryptophane ont tous été démontrés comme bénéfiques pour les femmes souffrant de TDP.

Manger des aliments contenant des acides gras oméga-3. joue un rôle essentiel dans la stabilisation de l'humeur. Les meilleures sources sont les poissons gras comme le saumon, le hareng, le maquereau, les anchois, les sardines et le thon, ou les plats végétariens comme les algues, les graines de lin et les noix.

Assurez-vous d’avoir assez de fer. De faibles niveaux de fer peuvent produire des symptômes de dépression courants tels que l'irritabilité, la fatigue et des difficultés de concentration. Les aliments riches en fer à ajouter à votre régime alimentaire comprennent la viande rouge, les haricots, les légumes verts à feuilles et les fruits secs.

L'ajout de suppléments à base de plantes peut être utile. On a constaté que l’huile de primevère et la baie de gattilier étaient efficaces dans le traitement du TDP.

Astuce 5: Obtenez une dose quotidienne de soleil

La lumière du soleil peut aider à augmenter les niveaux de sérotonine et à améliorer votre humeur. Visez au moins 15 minutes de soleil par jour. Enlevez les lunettes de soleil (mais ne regardez jamais directement le soleil) et utilisez un écran solaire au besoin.

  • Promenez-vous pendant votre pause-déjeuner, prenez votre café à l'extérieur, savourez un repas en plein air, observez les gens sur un banc de parc ou passez du temps à jardiner.
  • Doublez les avantages du soleil en faisant de l'exercice à l'extérieur. Essayez la randonnée, la marche dans un parc local, ou jouez au golf ou au tennis avec un ami.
  • Augmentez la quantité de lumière naturelle dans votre maison et votre lieu de travail en ouvrant les stores et les rideaux et en vous assoyant près des fenêtres.
  • Si vous vivez quelque part avec peu de soleil en hiver, essayez d’utiliser une boîte de luminothérapie.

Faire face au blues de l'hiver

Les heures réduites de lumière du jour en hiver mènent à une forme de dépression connue sous le nom de. Le TAS est diagnostiqué chez les femmes à un taux quatre fois supérieur à celui des hommes. SAD peut vous faire sentir comme une personne complètement différente de ce que vous êtes en été: sans espoir, triste, tendu ou stressé, sans intérêt pour les amis ou les activités que vous aimez normalement. Peu importe à quel point vous vous sentez mal, il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour garder votre humeur stable toute l'année.

Astuce 6: défiez la pensée négative

La dépression influe négativement sur tout, y compris sur la façon dont vous vous voyez et sur vos attentes pour l'avenir. Lorsque vous êtes submergé par ce type de pensées, il est important de vous rappeler qu’il s’agit d’un symptôme de votre dépression et que ces attitudes irrationnelles et pessimistes, appelées distorsions cognitives, ne sont pas réalistes.

Les femmes ont aussi tendance à ruminer quand nous sommes déprimés, passant peut-être des heures à essayer de comprendre pourquoi nous nous sentons de la sorte. Cependant, la rumination peut maintenir la dépression ou même l’aggraver. Vous ne pouvez pas sortir de cet état d'esprit pessimiste en vous disant simplement de "penser positif". Souvent, cela fait partie d'un schéma de pensée qui est devenu si automatique que vous n'en êtes même pas tout à fait conscient.

Vous pouvez développer une façon de penser plus équilibrée en identifiant le type de pensées négatives qui contribuent à votre dépression, puis en apprenant à les remplacer par une façon de penser plus équilibrée.

Des façons de penser négatives et irréalistes qui alimentent la dépression

Penser tout ou rien – Regarder les choses dans des catégories noires ou blanches, sans aucun moyen terme ("Si je manque de perfection, je suis un échec total.")

La surgénéralisation – Généraliser à partir d’une seule expérience négative, en s’attendant à ce qu’elle reste vraie pour toujours («Je ne peux rien faire de bien».)

Le filtre mental – Ignorer les événements positifs et se concentrer sur le négatif. Noter la seule chose qui a mal tourné, plutôt que toutes les choses qui se sont bien passées.

Diminuer le positif – Trouver les raisons pour lesquelles les événements positifs ne comptent pas («Elle a dit qu’elle s’était bien amusée lors de notre rendez-vous, mais je pense qu’elle était juste gentille.»)

Sauter aux conclusions – Faire des interprétations négatives sans preuves réelles. Vous agissez comme un lecteur d'esprit ("Il doit penser que je suis pathétique") ou comme une diseuse de bonne aventure ("Je serai coincé dans ce travail sans issue pour toujours.")

Raisonnement émotionnel – Croire que ce que vous ressentez reflète la réalité ("Je me sens comme un perdant. Je ne suis vraiment pas bon!")

"Shoulds" et "should-nots" – Tenez-vous à une liste stricte de ce que vous devriez et ne devriez pas faire, et battez-vous si vous ne respectez pas vos règles.

Étiquetage – Se classer sur la base d’erreurs et de lacunes perçues ("Je suis un échec; un idiot; un perdant.")

Défiez votre pensée négative

Une fois que vous avez identifié les schémas de pensée destructeurs qui contribuent à votre dépression, vous pouvez commencer à les remettre en question avec des questions telles que:

  • «Quelle est la preuve que cette pensée est vraie? Pas vrai?"
  • "Qu'est-ce que je dirais à un ami qui avait cette pensée?"
  • "Y a-t-il une autre façon de regarder la situation ou une autre explication?"
  • "Comment pourrais-je regarder cette situation si je n’avais pas de dépression?"

Lorsque vous interrogez vos pensées négatives, vous serez peut-être surpris de la rapidité avec laquelle elles s'effondrent. Par exemple, la pensée négative: «Mon patron me déteste. Il m'a donné ce rapport difficile à compléter », pourrait être remplacé par:« Mon patron doit avoir beaucoup de confiance en moi pour me donner autant de responsabilités. »En combattant les pensées négatives, vous développerez une perspective plus équilibrée. et aider à soulager votre dépression.

Obtenez de l'aide professionnelle si nécessaire

Si vous ne tirez pas pleinement parti des traitements d’auto-assistance, demandez l’aide d’un professionnel de la santé mentale. Alors que les femmes souffrant de dépression répondent aux mêmes types de traitement que les hommes, certains aspects spécifiques du traitement sont souvent modifiés pour les femmes. Les femmes sont également plus susceptibles de nécessiter un traitement simultané pour d'autres affections telles que l'anxiété ou les troubles de l'alimentation.

Thérapie. La thérapie par la parole est un traitement extrêmement efficace pour la dépression. Il peut vous fournir les compétences et la perspicacité nécessaires pour soulager les symptômes de la dépression et aider à prévenir le retour de la dépression. L'une des choses les plus importantes à considérer lors du choix d'un thérapeute est votre relation avec cette personne. sera un partenaire attentionné et solidaire dans votre traitement de la dépression et votre rétablissement.

Des médicaments. peut aider à soulager certains symptômes de dépression chez les femmes, mais cela ne résoudra pas le problème sous-jacent. En raison des différences biologiques entre les femmes, les antidépresseurs sont généralement administrés à des doses plus faibles que les hommes. Les femmes sont également plus susceptibles d’éprouver des effets secondaires, de sorte que toute utilisation de médicaments doit être étroitement surveillée. Ne vous fiez pas à un médecin qui n’est pas formé en santé mentale pour obtenir des conseils sur la prise de médicaments, et souvenez-vous que les médicaments donnent de meilleurs résultats lorsque vous modifiez votre mode de vie de manière saine.

Auteurs: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson et Jaelline Jaffe, Ph.D. Dernière mise à jour: mai 2019.

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