Les effets abrupts de l'alcool sur le sommeil »Compter les moutons


Vous pensez qu'un bonnet de nuit peut vous aider à mieux dormir? Vous avez tort!

Quiconque consomme de l'alcool de temps en temps sait que des boissons comme la bière, le vin ou les spiritueux peuvent vous rendre somnolent. En raison de cet effet, de nombreuses personnes ont commencé à consommer de l'alcool comme aide au sommeil. En fait, des enquêtes montrent que pas moins de 20% des Américains consomment de l'alcool pour s'endormir le soir. L'alcool est un dépresseur, et il induit en effet le sommeil. Cependant, il contribue également à la mauvaise qualité de la shuteye, entraînant une interruption du sommeil, des sueurs nocturnes et un sommeil paradoxal perturbé.

Regardez cette vidéo pour savoir ce qui se passe derrière vos yeux fermés lorsque vous vous endormez après avoir bu.

L’alcool n’aide pas le sommeil

Une étude menée en 2013 et publiée dans Alcoholism: Clinical & Experimental Research a prouvé que l’alcool n’aide pas le sommeil. Bien qu'il réduise le temps requis pour s'endormir (latence à l'heure du sommeil), il perturbe le sommeil pendant la deuxième moitié de la nuit en augmentant le sommeil non paradoxal et en réduisant les mouvements oculaires rapides.

Selon la quantité d'alcool que vous avez consommée, ce qui semble s'endormir sera probablement plus proche de l'évanouissement. La tolérance aux effets sédatifs de l’alcool est rapidement établie, ce qui signifie qu’au fil du temps, vous devrez boire plus pour pouvoir profiter des mêmes effets de la consommation d’alcool sur le sommeil.

Étant donné que l'alcool est rapidement métabolisé, la plupart des gens présentent des symptômes de sevrage dans la deuxième moitié de la nuit. Les symptômes de sevrage peuvent inclure un sommeil superficiel et des réveils multiples, un rebond du REM associé à des cauchemars ou des rêves intenses, une transpiration et une activation générale.

L'utilisation de l'alcool comme aide au sommeil peut non seulement conduire à la dépendance, mais également à divers problèmes de sommeil, tels que somnambulisme, conversation et privation de sommeil.

Enfin, l'alcool inhibe également la respiration et peut favoriser l'apnée du sommeil. Étant donné que l’alcool nuit au sommeil pendant la seconde moitié de la nuit, il réduit la durée du sommeil, ce qui entraîne une somnolence pendant le jour.

La relation entre l'alcool et l'insomnie

L'insomnie est souvent une maladie chronique, et le fait de dormir pour s'endormir ne fera qu'aggraver les choses et augmenter le risque de dépendance à l'alcool. L'alcoolisme lui-même est associé à des troubles de sommeil, à une augmentation du temps de sommeil, à des problèmes d'entretien du sommeil et à une diminution du sommeil delta et paradoxal. Enfin, il augmente la gravité de l'apnée obstructive du sommeil, même chez les personnes sans antécédents d'AOS.

Comment l'alcool interrompt-il le sommeil?

Selon une étude de la Wayne State University et de l'Institut national de lutte contre l'abus d'alcool et l'alcoolisme, après quelques verres, des individus font état d'un sommeil subjectivement superficiel et de nombreux réveils au milieu de la nuit.

Les recherches montrent que, dans la première moitié de la nuit, lorsque le corps métabolise l'alcool, les personnes passent plus de temps dans un sommeil profond et lent et moins de temps dans un sommeil paradoxal. Le sommeil paradoxal est une étape vitale pour la restauration physique et mentale. C'est pourquoi, après une nuit de beuverie, vous vous réveillez le matin somnolent et fatigué, peu importe combien de temps vous resterez au lit.

Vous pensez probablement que c’est bien de passer plus de temps en sommeil profond, mais ce n’est vraiment pas sain pour vous. Pourquoi? Parce que notre architecture de sommeil est biologiquement adaptée pour répondre aux besoins de notre corps pendant le sommeil. Les modifications brusques de notre structure de sommeil typique et naturelle ne sont généralement pas bonnes pour notre bien-être.

Pendant la seconde moitié de la nuit, le sommeil devient encore plus perturbé. Lorsque l'alcool est métabolisé et que ses effets sédatifs commencent à disparaître, le corps subit un processus que les experts appellent un effet de rebond. L'effet de rebond inclut un changement soudain d'un sommeil plus profond à un sommeil plus léger, avec des réveils plus fréquents durant la seconde moitié de la nuit. Les réveils fréquents et abrupts peuvent se manifester par des micro-réveils dont vous ne vous souvenez même pas, mais ils interrompent toujours le flux naturel du sommeil et sa qualité. Notre architecture de sommeil change à nouveau et nous passons beaucoup moins de temps en sommeil lent. L'effet de rebond peut également inclure plus de temps en sommeil paradoxal, caractérisé par des rêves éclatants. Sommeil paradoxal perturbé Augmente également le risque de parasomnies, notamment de somnambulisme et de sommeil.

Les réveils nocturnes après la consommation d'alcool sont fréquents, car l'alcool affecte la production normale de produits chimiques induisant le sommeil (tels que la mélatonine et l'ATP) dans le corps lorsque vous êtes éveillé depuis longtemps et se retire une fois que vous avez suffisamment dormi. Après avoir bu, la production d'adénosine (essentielle pour induire le sommeil) est augmentée, ce qui permet un sommeil rapide. Mais il recule aussi rapidement qu’il est venu, vous rendant plus susceptible de vous réveiller avant que vous ne soyez vraiment reposé, et vous empêchant de vous rendormir – une autre conséquence de l’effet de rebond.

En termes simples, les effets stimulants de l’adénosine liés à l’alcool gâchent votre sommeil avec un sommeil interne et vous font dormir à des moments autres que vous le feriez naturellement, déréglant votre cycle naturel veille / sommeil.

C’est la principale façon dont l’alcool perturbe le sommeil, mais les effets de l’endormissement dans votre système ne s’arrêtent pas là. Voici d'autres façons dont l'alcool interrompt le repos nocturne.

Cycles veille-sommeil perturbés

L'alcool supprime la mélatonine, le principal régulateur des cycles veille-sommeil. Les recherches montrent qu’une dose modérée d’alcool juste une heure avant le coucher peut réduire de 20% la production de mélatonine. L'alcool réduit la capacité de l'horloge biologique principale à réagir à la lumière, ce qui lui permet de rester synchronisé avec le cycle jour / nuit 24h / 24.

Effets sur le rythme circadien

Actualisons rapidement nos connaissances sur l’importance de l’horloge interne du corps. Nos rythmes de 24 heures sont gérés par l'horloge biologique principale, qui est chargée de coordonner l'activité du rythme circadien à travers le corps.

Les rythmes circadiens sont essentiels à notre santé car ils régulent la quasi-totalité des processus de l’organisme, du métabolisme et du sommeil à l’immunité, en passant par l’énergie, nos pulsions sexuelles, nos fonctions cognitives et notre humeur. L'alcool perturbe le fonctionnement circadien et interfère directement avec la capacité de l'horloge biologique principale à se synchroniser. Comme nous l'avons mentionné précédemment, notre horloge interne est responsable de la régulation de tous les processus majeurs du corps, les effets perturbateurs de l'alcool peuvent être généralisés, affectant non seulement notre sommeil, mais également d'autres systèmes, entraînant une insuffisance hépatique, des fuites intestinales et dépression.

  1. Mauvaise fonction hépatique – Notre foie est le système de filtrage de l’organisme. Son rôle principal est de métaboliser les aliments et les produits chimiques (y compris l’alcool) et d’éliminer les toxines du sang. Lorsque l'alcool perturbe les rythmes circadiens régulant le foie, il compromet la fonction hépatique et contribue à la toxicité et à la maladie du foie.
  2. Fuites intestinales – L’intestin et son microbiome sont souvent désignés par les experts comme étant le deuxième cerveau du corps, et il est également opéré par une activité rythmique circadienne. Lorsqu'elle est désynchronisée, la muqueuse du tractus gastro-intestinal devient plus susceptible à la perméation, ce qui signifie que la muqueuse du tractus gastro-intestinal est plus susceptible de permettre aux bactéries et aux toxines de quitter l'intestin et d'entrer dans le sang.
  3. Dépression – Il existe une relation complexe entre la dépression, l’alcool et le sommeil. La dépression et l'insomnie sont souvent concomitantes et même la présence de quantités modérées d'alcool peut aggraver les choses, surtout lorsqu'il s'agit de pousser plus loin votre rythme circadien.

Effet diurétique

Votre corps sait que la nuit est l'heure du sommeil et non du temps nécessaire pour aller à la salle de bain. En termes simples, votre corps a appris à mettre votre vessie en veille prolongée pour la nuit. Mais comme l'alcool a un effet diurétique, il vous obligera à vous lever pendant la nuit pour aller aux toilettes et à interrompre votre sommeil.

Sueurs nocturnes

La consommation d'alcool affecte l'homéostasie du sommeil en altérant la température centrale du corps. L'alcool vous refroidit d'abord, vous aidant à vous endormir, mais dans la deuxième moitié de la nuit, la température de votre corps va augmenter. En raison de l’effet diurétique de l’alcool, votre corps sera encouragé à perdre la chaleur supplémentaire par la transpiration, ce qui finira par vous déshydrater. Les sueurs nocturnes peuvent être particulièrement problématiques pour les personnes qui dorment déjà bien. Cependant, une fois que les effets ont disparu, votre corps réagit en augmentant la température, provoquant des sueurs nocturnes et vous obligeant à vous réveiller plus tôt que prévu.

Ronflement et apnée du sommeil

L'alcool détend tous les muscles de votre corps, ce qui signifie que les tissus relâchés dans la gorge, la bouche et le nez peuvent empêcher l'air de circuler, ce qui provoque des vibrations et un ronflement important.

Effet sur les troubles du sommeil

Les recherches montrent que la consommation d'alcool peut entraîner l'apparition de nouveaux troubles du sommeil ou aggraver ceux déjà existants, en particulier en ce qui concerne l'insomnie et l'AOS (apnée obstructive du sommeil).

Comme vous pouvez le constater, l’alcool peut équivaloir à une nuit de sommeil agité. Les interférences du sommeil et du rythme circadien avec l'alcool contribuent à la somnolence, à la fatigue, à l'irritabilité et à la difficulté à se concentrer le lendemain. Même si vous n’éprouvez pas cette sensation de gueule de bois, la perte de sommeil liée à l’alcool affecte négativement votre humeur et vos performances au cours de la journée.

Le résultat final

L'essentiel est que plus vous buvez, et plus il est proche de l'heure du coucher, plus cela nuit à votre sommeil. Peu importe si vous prenez des quantités modérées d’alcool au coucher. Presque n'importe quelle quantité peut modifier votre architecture de sommeil et votre flux de sommeil naturel.

L’alcool peut gravement affecter votre sommeil, mais cela ne signifie pas que vous devriez arrêter de le consommer complètement. Alors, vous vous demandez peut-être combien d’alcool est trop pour le sommeil?

Idéalement, vous devriez boire 2 à 3 fois par semaine. Vous disposez ainsi de suffisamment de place pour savourer un verre de vin raffiné dans votre restaurant préféré, un cocktail en soirée avec vos amis et une bière bien fraîche à la maison après une semaine bien remplie, sans nuire à un sommeil sain.

Et quel est le meilleur moment pour consommer de l'alcool?

Les rythmes circadiens affectent la façon dont le corps réagit à l'alcool, en fonction du moment de la consommation d'alcool. La recherche montre que le corps métabolise l'alcool différemment à différents moments de la journée. Votre corps est moins préparé à traiter l’alcool le matin et son métabolisme se fait de bonne heure entre le début et le milieu de la soirée, ou pendant l’heure traditionnelle du «happy hour».

Ressources et références

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