Mélatonine et cortisol – Hormones responsables de votre sommeil


Un corps humain est un système très complexe. Pour que tout se passe bien, tout doit être régulé et synchronisé. La régulation de votre corps est une tâche du système nerveux central (SNC), qui comprend votre cerveau et votre moelle épinière. Grâce aux hormones et aux messagers de signalisation, le SNC peut contrôler toutes les parties de votre corps et veiller à ce que tout fonctionne correctement.

La mélatonine et le cortisol sont des hormones qui jouent un rôle important dans la détermination de vos rythmes circadiens et de la qualité du sommeil en général. Leurs rôles étant totalement différents, vous apprendrez ici comment ils affectent votre corps et que pouvez-vous faire pour aider votre corps à obtenir le meilleur repos possible la nuit?

Quelle est la mélatonine?

Beaucoup de gens ont entendu parler de la mélatonine, mais que fait-elle dans votre corps?
La mélatonine est une hormone produite par la glande pinéale dans votre cerveau. Elle joue un rôle central dans la détermination du temps dont dispose votre corps pour dormir.

La production de mélatonine commence le soir et prépare lentement votre corps au repos. La glande pinéale convertit le tryptophane, un acide aminé, en sérotonine et la conserve pendant la journée. Lorsque la nuit arrive, le corps produit de la noradrénaline qui signale aux cellules de la glande pinéale qu'il est temps de convertir la sérotonine en mélatonine. Les enzymes de votre corps régulent toutes ces conversions. La mélatonine se retrouve ensuite dans votre liquide céphalo-rachidien et votre circulation sanguine, où il se lie à la protéine appelée albumine et est transporté dans tout votre corps.

Le noyau suprachiasmatique (SCN) est à peu près votre horloge maîtresse interne, et il est également situé dans votre cerveau. Lorsque la mélatonine libérée est liée au SCN, cela signifie qu'il est temps de ralentir et d'initier la période de sommeil.

Habituellement, le commencer à se lever 14 à 16 heures après le réveil. Ils continuent ensuite d'augmenter toute la nuit et culminent vers 3 heures du matin. Après cela, les niveaux de mélatonine commencent lentement à baisser et sont très bas avant le réveil. Ils continuent à baisser et sont au point le plus bas quelque part dans l'après-midi. À l'approche de la nuit, la glande pinéale commence à fabriquer de la mélatonine et le cycle se poursuit.

Mélatonine et sommeil

Beaucoup de gens ont des problèmes de sommeil quand leur cerveau ne produit pas la quantité adéquate de mélatonine, ou le changement de rythme circadien, et qu’il n’est pas créé au bon moment. Les humains sont des êtres diurnes, ce qui signifie que nous sommes actifs le jour et dormons la nuit. Contrairement à nous, certains animaux nocturnes sont actifs la nuit et la mélatonine joue un rôle différent, car elle est produite pendant leur engagement.

Le manque de mélatonine est souvent traité en adaptant votre mode de vie ou en prenant des suppléments de mélatonine supplémentaires.

Pouvez-vous augmenter votre mélatonine par l'alimentation?
Bien que certains aliments contiennent de la mélatonine, rien ne permet actuellement de penser qu'un régime alimentaire riche en mélatonine puisse influer sur les niveaux de cette hormone dans votre corps. Certains aliments sont riches en tryptophane; l'acide aminé utilisé pour créer la mélatonine. Des études montrent que ces aliments peuvent affecter la production et les niveaux de cette hormone dans votre corps. Certains des aliments que vous pouvez essayer sont les bananes, les pommes de terre, les tomates, l’avoine, les oranges, les cerises, les noix et les ananas. Ils sont tous riches en tryptophane et en vitamines et peuvent certainement vous aider à augmenter vos niveaux de mélatonine.

Suppléments de mélatonine sont utilisés pour traiter différents types de troubles du sommeil et de troubles du sommeil. Ils sont couramment utilisés pour , troubles du sommeil pendant le travail posté, syndrome de la phase de sommeil retardé (DSPS), syndrome de la phase de sommeil avancée (ASPS), décalage horaire, trouble du rythme veille-sommeil irrégulier et bien d’autres La mélatonine est même efficace pour traiter de nombreuses affections non liées au sommeil, notamment les maux de tête, la maladie d’Alzheimer, les calculs biliaires, l’hypertension artérielle et bien d’autres encore.Elle est également utilisée dans le traitement des patients cancéreux.

Aux États-Unis et au Canada, la mélatonine est étiquetée comme un supplément et peut être achetée sans ordonnance. En Europe, il est plus réglementé et, dans la plupart des cas, vous devez obtenir une ordonnance de votre médecin ou d'un spécialiste. Cependant, dans des pays comme la Hongrie ou les Pays-Bas, les suppléments de mélatonine sont disponibles sans ordonnance, tout comme aux États-Unis.

le sont considérés comme sûrs, mais vous devez prendre certaines précautions avant de décider de les utiliser. Nous avons couvert en détail tout ce que vous devez savoir, ce qu’il faut considérer et comment utiliser les suppléments de mélatonine pour obtenir les meilleurs résultats, dans un autre .

Qu'est-ce que le cortisol?

Le cortisol est une hormone stéroïde produite par vos glandes surrénales – les organes en forme de triangle situés au-dessus de vos reins. Il s’agit de l’hormone de stress principale de votre corps. Elle agit avec différentes parties de votre cerveau pour contrôler votre humeur, votre peur et votre motivation.

Il est principalement associé aux instincts de «combat ou de fuite», mais le cortisol joue un rôle essentiel dans le nombre de processus de votre corps:

  • Augmente votre glycémie
  • Régule votre tension artérielle
  • Affecte la manière dont votre corps utilise les glucides, les lipides et les protéines
  • Maintient l'inflammation
  • Augmente votre niveau d'énergie pour vous permettre de surmonter des situations stressantes
  • Contrôle le cycle veille / sommeil

Des perturbations dans vos niveaux de cortisol peuvent entraîner une dépression et une anxiété, des maux de tête, une maladie cardiaque, une hypertension artérielle, , problèmes de mémoire et de concentration, prise de poids, problèmes de digestion et troubles du sommeil. Bien que trop peu de cortisol puisse être traité avec les suppléments prescrits par votre médecin, une trop grande partie peut être triée en fonction des ajustements apportés à votre mode de vie.

Contrairement à la mélatonine, le cortisol commence à sécréter le matin lorsque vous devez vous réveiller. Il commence à augmenter pendant la journée, vous gardant sous tension, puis il retombe pendant la soirée lorsque la sécrétion de mélatonine commence. Cela vous montre à quel point le corps humain est complexe, tout est régulé par de nombreuses choses et toutes les hormones ont de nombreuses fonctions. C'est pourquoi les scientifiques sont tellement fascinés par la découverte du fonctionnement de notre corps.

Que pouvez-vous faire pour garder vos niveaux de cortisol équilibrés?

Des niveaux élevés de cortisol signalent à votre cerveau que vous vous trouvez dans une situation dangereuse. Il est donc difficile de vous endormir pendant cette période. Même si nous avons évolué, notre esprit traite toujours chaque stress comme s'il s'agissait d'une situation de vie ou de mort. Même si vous êtes stressé par le travail, vos niveaux de cortisol vont augmenter, apportant des changements sur le plan physiologique. Voici quelques conseils pour vous aider à mieux dormir.

Essayez de mieux dormir
Les niveaux de cortisol affectent le sommeil, mais cela fonctionne aussi dans l'autre sens. S'en tenir à un horaire de sommeil régulier et peut réduire vos niveaux de cortisol à long terme. Essayez de vous coucher et de vous réveiller au même moment pendant des périodes plus longues.

Si vous êtes et dormir pendant la journée, cela peut également affecter vos habitudes hormonales. Vous pouvez essayer d’optimiser votre sommeil si c’est le cas:

  • Faire de l'exercice et être actif pendant les heures de réveil
  • Évitez de boire du café et d'autres boissons contenant de la caféine le soir
  • Limitez votre exposition à une lumière vive pendant la nuit
  • Limitez les perturbations au coucher en utilisant , et ranger votre téléphone
  • Faire la sieste pour réduire la somnolence et prévenir le déficit de sommeil

Exercice modérément
Des exercices intenses augmentent temporairement votre taux de cortisol tout en l'abaissant à long terme. Si vous allez avoir un entraînement intensif, mieux vaut le faire le matin, afin que cela n’affecte pas votre sommeil.

L'exercice modéré a le même avantage d'abaisser vos niveaux de cortisol la nuit, mais il ne les augmente pas au début. Des études montrent que 40% à 60% de l'intensité maximale au cours d'une séance d'entraînement donne les meilleurs résultats pour des niveaux hormonaux optimaux.

Mangez des aliments sains
, avec un bon sommeil et de l'exercice, est l'une des choses les plus importantes pour une vie saine. Consommer beaucoup de sucre est l’un des déclencheurs les plus courants de la libération de cortisol et est lié à une hypertension artérielle et à l’obésité. Le sucre peut également réduire la quantité de cortisol libérée dans des situations stressantes lorsque le cortisol est nécessaire.

Il existe quelques aliments spécifiques qui peuvent améliorer vos niveaux de cortisol: chocolat noir, fruits incluant les poires et les bananes, thé vert et noir, prébiotiques et probiotiques et eau.

Apprendre à reconnaître les pensées stressantes
Il n'y a rien de mal à se sentir mal; vous devez y remédier de manière adéquate. Les pensées stressantes sont un déclencheur commun de la libération de cortisol. Apprenez à reconnaître les pensées et les émotions stressantes pour mieux les observer et mieux prendre conscience de vous-même. S'entraîner à voir les premiers signes de tension, comme votre respiration et votre rythme cardiaque, est un pas en avant pour mieux gérer le stress et pour devenir le maître de vos pensées et de vos émotions, au lieu d'être une victime.

Apprendre à se détendre
Vous pouvez pratiquer divers exercices qui pourraient vous aider à mieux vous détendre. Un simple profond Cette technique est excellente pour réduire le stress et peut également réduire votre taux de cortisol de 50%.

Il a été prouvé que les massages réduisent également les niveaux de cortisol dans votre sang. Offrez-vous de temps en temps, car il présente de nombreux avantages.

Essayez la méditation, car c’est l’un des meilleurs moyens de réduire le stress.

Il y a quelques autres choses que vous pouvez essayer, comme pratiquer le yoga et écouter votre musique préférée. Dans une , écouter de la musique pendant 30 minutes, abaisser le taux de cortisol par rapport à rester assis en silence ou à regarder un documentaire.

Maintenir des relations saines
Nous savons tous à quel point la famille et les amis contribuent à la qualité de la vie. Mais ils peuvent aussi être la source même du stress que vous vivez. Un ont montré que les enfants qui ont grandi dans un foyer chaleureux et bien entretenu ont des niveaux de cortisol inférieurs à ceux des enfants qui ont grandi dans des foyers en conflit régulier.

Le soutien des proches peut également réduire les niveaux de cortisol dans des situations stressantes. N'oubliez pas cela et travaillez sur vos relations. Reconnaissez les bons et nourrissez-les, et songez à éliminer les personnes toxiques dans votre vie.

N'oubliez pas de vous amuser
Faites les choses qui vous rendent heureux et n’oubliez pas de rire. C'est l'un des meilleurs moyens de réduire votre taux de cortisol. Choisir un passe-temps serait une excellente idée, car c’est un excellent moyen de se débarrasser du stress.

Commencer un petit jardin dans votre jardin peut également être une bonne idée, car une étude a montré que les vétérans qui ont commencé à jardiner avaient des niveaux de cortisol et de stress inférieurs.

Les activités de plein air sont particulièrement bénéfiques pour réduire le stress.

Obtenir un animal de compagnie
ainsi que. Certaines études ont montré que le fait d'avoir un chien peut même avoir plus d'avantages en ce qui concerne les niveaux de cortisol que de parler à un ami. Ils sont mignons et peuvent améliorer votre vie de nombreuses façons, alors peut-être qu’il est enfin temps d’obtenir ce chiot que vous avez toujours voulu.

Essayez de penser autant que vous le pouvez
Le sentiment de culpabilité, de honte et d’inadéquation peut conduire à des niveaux plus élevés de cortisol. Abordez ces pensées, essayez de trouver la raison derrière elles et essayez de les résoudre. Essayer de faire le bien et d'être votre meilleur vous-même contribuera grandement à faire baisser vos niveaux de cortisol.

Prendre des suppléments si nécessaire
Certains suppléments comme l'huile de poisson peuvent aider à réguler vos niveaux de cortisol.

Les hormones dans votre corps sont nombreuses et ont des interactions très complexes. Apprendre à leur sujet peut vous aider à mieux comprendre votre corps et ses besoins. Le conseil général est d'essayer de suivre un régime alimentaire sain, de faire de l'exercice au moins trois fois par semaine, cela vous aidera à équilibrer ces hormones et vous aidera à mieux dormir. Si vous craignez de souffrir d’un trouble du sommeil, consultez un médecin, il vous recommandera le traitement approprié et vous donnera tous les conseils dont vous avez besoin.

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