Modèle de régulation du sommeil à deux processus »Recherche sur le dénombrement des moutons


S'endormir peut être la chose la plus facile au monde, en particulier après une longue et dure journée de travail, mais de nombreux facteurs, autres que nos efforts conscients de boire du café ou de donner l'alarme à 7 heures, ont une influence sur notre temps de sommeil / réveil. S'endormir est un élément instinctif de notre vie quotidienne. À tel point que nous y réfléchissons rarement jusqu'à ce qu'une mauvaise hygiène de sommeil nuise sensiblement à nos activités et à notre bien-être pendant la journée. Le fait est que le sommeil est un facteur important pour notre santé, car il affecte la plupart, sinon la totalité de nos processus corporels, et peut potentiellement faire des ravages s’il est négligé. De nombreuses complications du système immunitaire, du métabolisme et même de la santé mentale, peuvent être affectées ou provoquées par un très mauvais sort de sommeil, mais si cela n’est pas évident, il est régulièrement réglé en dernier recours.

Le fait que, jusqu’à la fin du XIXe siècle, la recherche sur le sommeil ne disposait pas de beaucoup de méthodes pour expérimenter et étendre les connaissances éparses que nous possédions à l’époque n’a pas aidé. Seulement à la découverte de Au 20ème siècle, cette glace a été brisée et de nombreuses autres révélations ont suivi, ouvrant la voie au développement de la science du sommeil. C'est pourquoi cette zone est toujours considérée comme nouvelle et n'a pas encore été débloquée.

Modèle à deux processus

le C’est un point important de la recherche sur le sommeil qui explique ce qui se passe dans notre corps au cours de la période de 24 heures, nous permettant de nous sentir énergisés et éveillés à certains moments, épuisés et fatigués d’autres. C’est basé sur l’interaction de nos deux processus corporels – l’homéostasie veille-sommeil (S) et le processus circadien (C) – en travaillant simultanément pour dicter la durée, la qualité et le timing de notre sommeil. Avant d’expliquer comment ces deux éléments se combinent, voyons ce qu’il en est.

Homéostasie veille-sommeil / processus S

Les processus homéostatiques dans l’ensemble du corps sont essentiellement responsables de la maintenance à petite échelle, chacun dans son domaine respectif. Un processus homéostatique, par exemple, est responsable de la thermorégulation; une autre surveille le niveau de salinité dans notre sang, etc. L'homéostasie veille-sommeil, ou processus S, est une procédure dépendante du sommeil, chargée de générer une pulsion de sommeil dans votre cerveau, vous rendant de plus en plus fatigué au fil de la journée. passe pour vous assurer de vous endormir après un laps de temps suffisant. Lorsque vous vous endormez, le processus est déclenché et décline progressivement jusqu'à ce que vous vous réveilliez. Cette pression du sommeil semble être liée à la phase de sommeil NREM (mouvement oculaire non rapide), caractérisée par une activité des ondes lentes (SWA) dans le cerveau. De ce fait, la SWA est perçue comme l’un des marqueurs du processus S dans le cerveau. Une autre molécule appelée adénosine est un autre signe de pression du sommeil ou d’accumulation hypnogène. Il a été démontré que le lecteur de sommeil ne diminuait que pendant la phase de sommeil NREM, les autres phases ne la compensant pas entièrement.

Rythme circadien / processus C

Certains horaires d'alimentation et de sommeil sont présents chez tous les animaux, y compris les humains. Le processus circadien, ou processus C, est simplement notre horloge biologique interne. C'est un processus indépendant du sommeil qui contrôle le niveau de vigilance du corps et contrôle notre heure d'alimentation, l'activité des ondes cérébrales, la fréquence cardiaque, le stress oxydatif, les réponses immunitaires, la production d'hormones, etc. Il est situé dans la petite partie de l'hypothalamus de notre cerveau. connu sous le nom de noyau suprachiasmatique, juste au-dessus du chiasma optique, composé de plus de 20000 neurones qui répondent à la lumière. Le processus C examine notre horaire de 24 heures; synchronise notre rythme de sommeil avec des signaux externes, principalement des niveaux de lumière, pour nous assurer de dormir à l’obscurité et de nous réveiller le matin, tout en régulant en conséquence les autres processus internes. Il intervient si la vitesse de sommeil est trop élevée pendant la journée. Sans cela, nos habitudes de sommeil seraient complètement aléatoires, sans relation avec les stimuli externes et plus sujettes au sommeil polyphasique. est supposé être contrôlé par un oscillateur circadien et ses marqueurs dans le corps sont la sécrétion de mélatonine, la température corporelle centrale et le taux plasmatique de cortisol.

Le modèle à deux processus en action

Ces deux processus coexistent et se remplacent constamment à différents moments de la journée. Une journée normale (c’est-à-dire après une bonne nuit de sommeil et sans activités qui exigent de la vigilance tard le soir) ressemblerait à ceci:

Vous vous réveillez et accélérez lentement votre rythme quotidien. Quelque temps après le déjeuner, votre niveau d'énergie diminue un peu. Vous ferez peut-être même une sieste, ce qui vous rafraichira juste assez pour que vous puissiez faire le reste du travail, clôturez votre liste de tâches et appelez-la un jour. Plus tard, à l'aise et enfin au lit, la somnolence prend le dessus et vous somnolez rapidement.

Cet exemple montre que le modèle à deux processus fonctionne régulièrement. Ces deux processus ont un pic et un reflux au cours du cycle de 24 heures. Le matin, après avoir enlevé, est généralement lorsque nos capacités mentales sont à leur plus haut niveau. Le processus S commence lentement à se mettre en place et crée une pression au fil de la journée. Le rythme circadien maintient cette pression et la maintient en échec, de manière à prolonger notre réveil jusqu'à la tombée de la nuit lorsqu'il permet la production de mélatonine et induit le sommeil. Expliqué clairement, Process S atteint son maximum juste avant de s’endormir et est au plus bas juste avant de vous réveiller. Le processus C est à son point bas lorsque vous vous endormez et atteint un pic vers midi.

Cela signifie essentiellement par étendue que le processus S et le processus C peuvent vous lier lorsque vous essayez de rester éveillé après ne pas avoir dormi pendant une période prolongée. Une telle situation n’est pas rare quand on travaille à. Exemple: après avoir été éveillé toute la journée, un chirurgien, le seul disponible à ce moment-là, doit opérer à 5h00. La route du sommeil dans son cerveau est au-dessus du toit, et le rythme circadien ne lui facilite pas la tâche de garder les yeux ouverts, insistant sur le fait qu'il fait nuit et qu'il devrait être en train de dormir Ce nuage endormi peut sérieusement compromettre nos capacités et nous exposer à des risques de blessures et d'accidents, sans parler des problèmes de privation de sommeil s'il survient de manière plus régulière.

Cependant, il y a aussi des moments où les deux processus fonctionnent contre mutuellement, généralement provoqués par un changement soudain de notre environnement ou par un état de veille dépassant l'horaire normal de sommeil.

Quand les processus se rencontrent

L'exemple parfait est le décalage horaire; Si vous changez de fuseau horaire, votre corps devient soudain confus pendant quelques semaines. En conséquence, votre rythme circadien refuse de vous laisser vous reposer la nuit car, selon votre expérience, il n’est pas censé être de nuit. L’horloge interne n’a pas encore été réglée avec succès pour correspondre au rythme jour-nuit de la zone.

Un autre témoignage du conflit entre ces deux processus se produit parfois lorsque vous rentrez tôt à la maison après avoir passé la nuit blanche à la maison et qu'il vous soit impossible de vous endormir. Encore une fois, le processus C vous permet de savoir que vous avez raté votre coup parce que la nuit est finie. Bien que cela puisse parfois créer beaucoup de difficultés, cette horloge interne stricte vous protège parfois, vous permettant de rester éveillé le jour même après une nuit de sommeil prolongée ou de vous endormir la nuit même si vous ne vous sentiez pas très fatigué.

Il est important de se rappeler que les processus S et C fonctionnent ensemble pour équilibrer vos habitudes de sommeil et ne sont pas indépendants, ce qui est parfaitement démontré par le fait que les gènes de l’horloge (qui contrôlent le rythme circadien) jouent également un rôle dans le processus homéostatique. Ils sont connectés et nécessaires pour un repos épanouissant. Si le processus circadien devient trop fort, il peut vous empêcher de rattraper le sommeil après avoir été privé. Dans l'autre sens, la privation de sommeil peut également affaiblir le processus circadien. Ce modèle à deux processus est utile pour naviguer dans notre cycle veille-sommeil et pour prévoir les niveaux de vigilance diurne, mais de nombreux autres facteurs interviennent également dans notre sommeil et notre bien-être en général.

Comment vous pourriez rendre la tâche difficile sur vous-même

Bien que ce modèle soit très utile pour comprendre ce qui se passe dans notre cerveau à différentes étapes de la journée, vous avez probablement déjà compris maintenant que vous ne pouvez pas compter sur votre corps pour qu’il soit irréprochable dans toutes les situations et pour résoudre les problèmes qu’il n’a pas causés. Il y a presque toujours quelque chose d'autre qui interfère avec le système à l'extérieur et rend les choses plus compliquées. Certains de ces facteurs ont un effet sédatif sur vous, d'autres sur votre sommeil, et la plupart d'entre vous sont soit entendus, soit coupables de vous-même.

Horaire de sommeil irrégulier. Peut-être que vous changez souvent de poste; peut-être que je repousse volontiers le sommeil pour regarder une émission, puis fais de longues siestes pour tenter de le rattraper. Lorsque ce comportement épars se produit souvent, cela peut avoir des conséquences néfastes sur votre corps. Votre rythme circadien tente désespérément de donner un sens à ce que vous faites, ce qui vous fatigue presque tout le temps et vous empêche de dormir quand vous le souhaitez. Pour éviter cet effet, essayez de vous en tenir au plan de coucher tous les soirs à la même heure et de vous réveiller tous les matins. Pour que cela corresponde à votre emploi du temps hebdomadaire, trouvez l’heure à laquelle vous devez vous lever au plus tôt, peut-être à 7 heures. le mercredi pour cette 8H. classe, puis se réveiller à cette heure tous les deux jours. De cette façon, votre horloge circadienne fonctionnera à votre avantage et vous garantira de ne pas vous sentir perdu en classe mercredi.

  • Consommation de caféine. Une tasse de café le matin est bien. Une tasse le soir ou quelques tasses tout au long de la journée auront un impact négatif sur votre sommeil., un neuromodulateur censé jouer un rôle dans l’induction du sommeil. C'est pourquoi le café aide à vous donner de l'énergie le matin, mais laissez-le rester et évitez-le certainement plus tard dans la journée.
  • Certains médicaments et. Les médicaments comme les antihistaminiques, la mélatonine, la marijuana et l’alcool ont tous un effet sédatif, ce qui pourrait provoquer le sommeil au début, puis le perturber plus tard et affecter le stade REM, entraînant une qualité de sommeil globale plus médiocre. En dehors de cela, beaucoup de ces substances créent une forte dépendance et il serait préférable de les éviter complètement.

  • Une épée à double tranchant. Sorte de. Il n’est pas rare de voir des gens fous d’entraînements et d’entraînements pénibles à tout prix, mais le problème le plus répandu chez les adultes est la sédentarité prolongée. Les humains ne sont pas censés rester coincés trop longtemps au même endroit. Si vous passez beaucoup de temps assis, à un travail de bureau ou si vous n’aimez pas le sport, de nombreux problèmes de santé peuvent survenir. Toute l’énergie que vous obtenez en dormant et en mangeant doit être utilisée d’une manière ou d’une autre et si vous ne la déplacez pas assez, votre corps trouvera ses propres débouchés. L’état sédentaire a été associé à l’anxiété et à la dépression, ainsi qu’à l’hypertension, à l’obésité, aux maladies cardiovasculaires et même au vieillissement prématuré. S'entraîner ne profite pas seulement à votre apparence. C'est un puissant soulagement du stress, qui assure un meilleur sommeil et une meilleure hygiène mentale. Cela nous amène à…
  • Stress. Le stress et le manque de sommeil forment un cercle vicieux. Trop de stress conduit à des problèmes de santé sans fin et rend difficile de se calmer et de s'endormir la nuit. Un mauvais sommeil entraîne alors plus de stress. Aucune quantité de sommeil ne peut compenser le fait de vivre en mode survie pendant une période prolongée. Vous devrez donc identifier votre plus grand facteur de stress et vous en occuper. Même si vous ne pouvez pas résoudre tous vos problèmes, ce qui n’est pas inhabituel, vous pouvez apprendre à mieux les gérer, pour une meilleure santé et un sommeil réparateur.

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