Qu'est-ce que la thérapie cognitivo-comportementale et comment l'utiliser pour traiter l'insomnie? »Compter les moutons


Notre vie à l'ère moderne a beaucoup changé. Nous sommes toujours pressés, nous travaillons trop et nous stressons à propos de tout, tout en étant bombardés de différents stimuli. Que ce soit des écrans qui émettent de la lumière bleue, qui perturbe notre horloge interne, ou tout simplement .

En conséquence, notre sommeil souffre souvent. Il n’est pas étonnant que nous ayons une pandémie de troubles du sommeil. L'un des plus communs est une insomnie, qui affecterait environ 30% des personnes à un moment de leur vie.

Traiter l'insomnie est une tâche ardue, qui peut varier selon les individus. La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est la première option pour traiter l'insomnie. C’est censé être une solution durable, contrairement à qui est utilisé pour aider à gérer les symptômes d'insomnie à court terme. diagnostic et traitement

Les recherches effectuées jusqu'à présent ont montré que la TCC est un moyen efficace d'atténuer et d'éliminer les symptômes de l'insomnie. Explorons différents aspects de la TCC, son fonctionnement, ses avantages et pourquoi vous devriez essayer la TCC si vous souffrez d’insomnie.

Qu'est-ce que l'insomnie?

est l’un des troubles du sommeil les plus courants, dans lequel une personne affectée n’est pas capable de tomber ou reste endormie. En fonction de cela, une personne est diagnostiquée avec une insomnie liée à l'apparition ou au maintien du sommeil.

De temps en temps, tout le monde vit une nuit blanche, et si ce n’est qu’une nuit, vous ne devriez probablement pas vous en inquiéter. Peut-être que vous avez fait une sieste l'après-midi ou que vous avez été trop excité par un événement et que votre repos nocturne en a souffert un peu.

Si les symptômes persistent pendant un certain temps, il est probablement préférable de faire appel à un médecin. Certaines personnes peuvent souffrir d'une affection appelée insomnie transitoire, qui peut durer jusqu'à trois mois. Cela peut généralement être lié à une période de stress, à une maladie grave, à une hospitalisation ou à un événement de la vie important. Cela peut même être causé par un effet de rebond lorsqu'une personne cesse de prendre des médicaments pour dormir. L'important est que la situation se résorbe généralement lorsque les conditions redeviennent normales.

L'insomnie chronique est un peu différente. Les facteurs environnementaux peuvent le déclencher, mais les facteurs génétiques et les conditions sous-jacentes jouent également un rôle important.

Certaines personnes ont un seuil naturellement bas pour les réveils nocturnes, ce qui explique pourquoi leur sommeil est souvent fragmenté et qu’elles sont plus sujettes au développement de l’insomnie. D'autres pourraient avoir une condition comme , , anxiété, maladie rénale, arthrite, maladie d’Alzheimer ou tout autre problème médical affectant leur sommeil.

Si tel est le cas, outre le traitement standard contre l'insomnie, les médecins s'attachent également à éliminer les causes sous-jacentes et à gérer la maladie responsable des troubles du sommeil.

Qu'est-ce que la thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie (TCC-I)?

La TCC-I est un traitement de choix contre l'insomnie. Il consiste en une série de visites chez un psychologue spécialisé dans ce type de traitement. L'objectif de CBT-I est de résoudre les problèmes liés au sommeil et de créer un environnement de sommeil plus paisible, ainsi qu'une attitude positive à l'égard de votre repos nocturne.

CBT-I est utilisée pour traiter l'insomnie chronique, car les personnes développent généralement des pensées négatives et des comportements liés à leur sommeil. Il est compréhensible qu'après avoir longtemps tourné et retourné au lit, les gens ont tendance à être un peu frustrés. Et si cela persiste pendant des semaines ou des mois, vous risquez d'aller vous coucher toutes les nuits en espérant ne pas vous reposer suffisamment.

C’est là que la CBT-I intervient et tente de transformer ces associations négatives en associations positives. Cela prend du temps et la TCC-I est souvent considérée comme une solution à long terme aux problèmes de sommeil. Le programme standard CBT-I comprend des sessions régulières de 6 à 12 semaines et comprend différentes approches en fonction de chaque cas.

La TCC-I peut inclure le contrôle de stimulus, , biofeedback, formation à la relaxation et éducation à l’hygiène du sommeil. Le traitement consiste généralement en une combinaison de ces approches. Parfois, on peut même vous prescrire un médicament pour un soulagement à court terme si les symptômes sont graves. Tout est surveillé de près par un spécialiste du sommeil, qui évalue votre condition à chaque session hebdomadaire et ajuste le traitement en conséquence.

Contrôle de stimulus

Les personnes souffrant d'insomnie ont souvent beaucoup de pensées négatives sur le sommeil. Ils sont frustrés par l’incapacité de s’endormir, ce qui peut ensuite se transformer en . Cela se traduit par une attitude négative vis-à-vis du sommeil, les gens s’attendant déjà à un résultat négatif.

Le contrôle des stimuli vise à renforcer les associations positives avec le sommeil et à éliminer toutes pensées distrayantes. Cela signifie généralement que vous utilisez votre lit uniquement pour le repos et l'intimité en soirée et que vous quittez tous les appareils électroniques et autres sources de distraction de votre chambre à coucher. Toutes les autres activités telles que regarder la télévision, lire, se tenir au courant de l'actualité ou consulter les réseaux sociaux doivent rester en dehors de la chambre à coucher.

Lorsque vous vous débarrassez des distractions, il devrait être plus facile de vous endormir. Cependant, si vous êtes au lit depuis 20 minutes et que vous ne vous êtes pas endormi, il est temps de vous lever. Faire une activité de détente devrait vous fatiguer et vous pourrez ensuite retourner au lit quand vous vous sentirez à nouveau fatigué.

Après un certain temps, votre cerveau apprend à reconnaître la chambre à coucher comme lieu de détente et de repos nocturne. Cela signifie qu'il vous faut moins de temps pour vous endormir et que toutes les pensées négatives qui entourent le sommeil disparaissent lentement.

Restriction de sommeil

La plupart des gens pensent que se coucher plus tôt devrait entraîner plus de sommeil. Cependant, ce n’est pas le cas dans la plupart des cas, car plus de temps au lit ne signifie pas nécessairement plus de repos. Notre dictez nos cycles de sommeil et de veille, et la meilleure chose à faire pour votre horloge interne est la cohérence. Aller au lit tous les jours à la même heure est l’une des choses les plus importantes pour bien dormir.

Le manque de sommeil limite le temps passé au lit chaque nuit pour tenter de réduire le temps nécessaire pour s'endormir. Par exemple, si vous passez 7 heures au lit chaque nuit mais que vous ne dormez que 4 heures, la limite initiale est fixée à 4 heures. comment aider une personne âgée souffrant de dépression

La restriction de sommeil semble avoir un effet opposé à l’effet souhaité au début, puisque vous passez moins de temps au lit, vous ne dormez pas suffisamment. Mais avec le temps, le sommeil devient plus confortable et l'efficacité de votre sommeil augmente. Après cela, vous commencez à augmenter progressivement votre temps au lit jusqu'à ce que vous puissiez dormir suffisamment, sans endormissement prolongé ni perturbations nocturnes.

Techniques de biofeedback et de relaxation

Ces deux choses vont généralement de pair, car le but ultime est de vous calmer et d'entrer dans un état de relaxation qui facilitera l'endormissement.

Le biofeedback consiste à utiliser un petit appareil qui vous informe sur l'état de votre corps. Cet appareil suit votre fréquence cardiaque, votre tension artérielle, votre tension musculaire ou votre température corporelle et peut vous dire quand ces paramètres changent. L'appareil vous avertit lorsque ces paramètres augmentent, ce qui indique que vous commencez à vous inquiéter. L'utilisation de ces appareils est naturelle pour certaines personnes, alors que d'autres ont besoin de temps pour s'y habituer. De toute façon, ne vous inquiétez pas et prenez votre temps.

Après avoir appris à reconnaître les signes d’agitation, il est essentiel de savoir renverser l'esprit et le corps dans un état de calme. C’est là que les techniques de relaxation entrent en jeu et que les plus courantes incluent la méditation et la méditation. .

Avec les techniques de biofeedback et de relaxation, vous apprendrez à reconnaître votre frustration face à l’incapacité de vous endormir et à vous calmer. Cela est utile non seulement pour le sommeil, mais également pour d’autres aspects de votre vie.

Education à l'hygiène du sommeil

L'une des premières tâches d'un spécialiste du sommeil consiste à examiner vos habitudes de vie. Les gens font souvent certaines choses qui perturbent leur repos nocturne, sans même s'en rendre compte. C’est pourquoi il est crucial d’apprendre sur et faire des ajustements pour vous aider à mieux dormir. Qui comprend:

  • S'en tenir à un horaire de sommeil régulier. Vous dormez et vous réveillez tous les jours à la même heure, ce qui permet à votre horloge interne de savoir quand est le temps d'être actif et quand vous devriez vous endormir. Rester tard et dormir le week-end est tentant, mais évitez-le et respectez votre emploi du temps.
  • Rendre votre chambre facile à dormir. Vous devez supprimer toutes les distractions de votre chambre à coucher, y compris les appareils électroniques et tout ce qui peut vous réveiller. Veillez à ce que votre environnement de sommeil soit sombre et réglez la température de la pièce au milieu des 60 degrés Fahrenheit, car il semble que ce soit la meilleure température de sommeil.
  • Évitez de passer au moins 45 minutes avant l'heure du coucher sur l'écran. Les écrans émettent une lumière bleue qui peut laisser penser à votre cerveau qu'il fait jour, et il arrête la production de mélatonine. est une hormone qui induit le sommeil et qui est produite la nuit. Elle est vitale pour nos cycles veille / sommeil. Si votre cerveau cesse de produire de la mélatonine avant de se coucher, il devient plus difficile de s'endormir.
  • Créer une détente . Vous pouvez essayer de lire, prendre un bain chaud, écouter de la musique relaxante, le yoga, la méditation, des exercices de respiration ou vous occuper d’un passe-temps. Rappelez-vous simplement de le faire en dehors de la chambre à coucher, car le lit doit être réservé aux activités liées au sommeil.
  • Mangez équilibré, avec beaucoup de fruits et de légumes. Restez à l’écart des stimulants comme la nicotine, l’alcool et la caféine au moins 6 heures avant de vous coucher, car ils peuvent perturber votre sommeil.
  • Exercice régulier. Rester actif est essentiel au repos, et les experts recommandent au moins 150 minutes d'activité physique modérée par semaine pour des bienfaits complets à long terme sur la santé. Cependant, ne vous entraînez pas trop tôt, car cela peut être contre-productif et rendre l’endormissement plus difficile. Vous devriez également passer du temps à l'extérieur chaque jour, à la lumière du jour, pour aider votre horloge biologique à comprendre les heures d'activité.

En plus de toutes ces techniques et de cette éducation, un spécialiste du sommeil discutera de tout avec vous au cours de séances hebdomadaires. Ils peuvent découvrir les problèmes de sommeil sous-jacents, vous dire où vous allez mal et vous diriger dans la bonne direction. Même si toutes ces techniques ne semblent pas compliquées, il est beaucoup plus facile de vous faire guider par un professionnel.

La TCC-I est-elle efficace?

Tout cela ne veut rien dire si la TCC n'est pas efficace pour traiter l'insomnie. Heureusement, il y a eu beaucoup de recherches, où les scientifiques ont étudié les aspects de la TCC et sa comparaison avec les médicaments du sommeil.

Cette ont tenté de découvrir l’efficacité des somnifères et de la thérapie comportementale dans le traitement de l’insomnie chronique. L'examen a examiné différents paramètres, y compris la durée totale du sommeil, la latence du sommeil, le nombre d'éveils nocturnes, l'heure de réveil après le début du sommeil et la qualité du sommeil. Tous ont été évalués avant et après le traitement. Les résultats ont montré que la pharmacothérapie et la thérapie comportementale sont un moyen efficace de traiter les effets à court terme de l'insomnie primaire. Il n'y avait pas de différence d'efficacité entre les deux, sauf en ce qui concerne la latence du sommeil, où la TCC a montré une réduction plus significative de la latence du sommeil.

UNE examiné différentes approches de traitement de l'insomnie. Les résultats ont montré que la TCC était l'intervention la plus efficace et qu'elle produisait également l'amélioration la plus persistante chez les dormeurs. Cela a été une autre étape dans la démonstration de l'efficacité de la TCC, et le classement en tant que traitement numéro un de l'insomnie.

Les résultats des recherches ultérieures ont suivi la même tendance. a également souligné que la TCC-I est au moins aussi efficace que la pharmacothérapie à court terme et qu'elle est supérieure à long terme. En raison des effets à long terme de la CBT-I, elle est considérée comme un traitement de première intention contre l'insomnie.

Outre l’insomnie, la TCC s’est révélée efficace dans d’autres affections, telles que l’anxiété, la dépression et la douleur chronique. ont montré certains effets à long terme de la TCC chez les patients souffrant de douleur chronique. Il y avait une amélioration de 23 minutes du temps total de sommeil enregistré six mois après le traitement. Cela montre que la TCC est valable et qu’elle a également des effets durables.

Quand voir un professionnel

Si vous vivez parfois une mauvaise nuit de sommeil, vous n’avez probablement rien à craindre. Toutefois, si vos problèmes persistent pendant un certain temps, vous devrez peut-être consulter un professionnel. Si votre vie quotidienne et vos performances au travail sont affectées, il est temps de prendre rendez-vous.

Les professionnels de la santé vous aideront à découvrir la cause de vos problèmes de sommeil et vous prescriront le traitement nécessaire. Selon la cause de votre problème de sommeil, il peut même s'agir d'une TCC.

Si vous avez été invité à essayer CBT-I, il est essentiel de se rappeler que son efficacité a été prouvée à maintes reprises. Tenez-vous-en à cela même si cela ne semble pas fonctionner au début, cela rapportera certainement à long terme.

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