Thérapie pour les troubles anxieux – PRS.org

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Thérapie cognitivo-comportementale (TCC), thérapie d'exposition et autres traitements contre l'anxiété

Si vous souffrez de crises de panique, de pensées obsessionnelles, d'inquiétudes persistantes ou d'une phobie incapacitante, vous risquez d'avoir un trouble anxieux. Mais vous ne devez pas vivre avec l’anxiété et la peur. Le traitement peut aider et pour de nombreux problèmes d’anxiété, la thérapie est un bon point de départ. Certains types de thérapie, tels que la thérapie cognitivo-comportementale (CBT) et la thérapie d'exposition, sont particulièrement bénéfiques. Ces thérapies peuvent vous apprendre à contrôler votre niveau d'anxiété, à mettre fin aux pensées inquiétantes et à vaincre vos peurs.

Traiter les troubles anxieux avec une thérapie

Les recherches montrent que la thérapie est généralement l’option la plus efficace. C’est parce que la thérapie contre l’anxiété – contrairement aux médicaments contre l’anxiété – ne traite pas que les symptômes du problème. La thérapie peut vous aider à découvrir les causes sous-jacentes de vos inquiétudes et de vos peurs. apprendre à se détendre; regarder les situations de manière nouvelle, moins effrayante; et développer de meilleures compétences d'adaptation et de résolution de problèmes. La thérapie vous donne les outils pour vaincre l'anxiété et vous apprend à les utiliser.

Les troubles anxieux étant très différents, le traitement doit être adapté à vos symptômes et à votre diagnostic. Si vous avez un trouble obsessionnel-compulsif (TOC), par exemple, votre traitement sera différent de celui d'une personne qui a besoin d'aide pour des attaques d'anxiété. La durée du traitement dépendra également du type et de la gravité de votre trouble anxieux. Cependant, de nombreux traitements contre l'anxiété sont relativement à court terme. Selon l'American Psychological Association, de nombreuses personnes s'améliorent considérablement en 8 à 10 séances de thérapie.

De nombreux types de thérapie sont utilisés pour traiter l'anxiété, mais les approches principales sont la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) et la thérapie par exposition. Chaque traitement contre l'anxiété peut être utilisé seul ou associé à d'autres types de traitement. Le traitement de l'anxiété peut être conduit individuellement ou dans un groupe de personnes ayant des problèmes d'anxiété similaires.

Thérapie cognitivo-comportementale (TCC) pour l'anxiété

La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est la thérapie la plus largement utilisée pour les troubles anxieux. Des recherches ont montré qu'il est efficace dans le traitement du trouble panique, des phobies, du trouble d'anxiété sociale et du trouble d'anxiété généralisée, parmi de nombreuses autres affections.

La TCC s'attaque aux schémas négatifs et aux distorsions dans notre façon de regarder le monde et nous-mêmes. Comme son nom l'indique, cela implique deux composants principaux:

Thérapie cognitive examine comment les pensées négatives, ou cognitions, contribuer à l'anxiété.

Thérapie comportementale examine comment vous vous comportez et réagissez dans des situations qui déclenchent l'anxiété.

Le principe de base de la TCC est que nos pensées – et non des événements extérieurs – ont une incidence sur nos sentiments. En d’autres termes, ce n’est pas la situation dans laquelle vous vous trouvez qui détermine ce que vous ressentez, mais votre perception de la situation. Par exemple, imaginez que vous venez d’être invité à une grande fête. Pensez à l’invitation de trois manières différentes et à la manière dont ces pensées pourraient affecter vos émotions.

Situation: Un ami vous invite à une grande fête

Pensée n ° 1: La fête a l'air très amusante. J'aime sortir et rencontrer de nouvelles personnes!

Émotions: Heureux, excité

Pensée n ° 2: Les fêtes ne sont pas mon truc. Je préférerais de loin regarder un film.

Émotions: Neutre

Pensée n ° 3: Je ne sais jamais quoi dire ou faire lors des fêtes. Je vais me ridiculiser si je pars.

Émotions: Anxieux, triste

Comme vous pouvez le constater, le même événement peut entraîner des émotions complètement différentes chez différentes personnes. Tout dépend de nos attentes, attitudes et croyances individuelles. Pour les personnes souffrant de troubles anxieux, les modes de pensée négatifs alimentent les émotions négatives de l’anxiété et de la peur. L'objectif de la thérapie cognitivo-comportementale pour l'anxiété est d'identifier et de corriger ces pensées et croyances négatives. L'idée est que si vous changez votre façon de penser, vous pouvez changer ce que vous ressentez.

Pensée difficile dans la TCC pour l'anxiété

Défier les pensées – également connu sous le nom de restructuration cognitive – est un processus dans lequel vous remettez en cause les schémas de pensées négatives qui contribuent à votre anxiété, en les remplaçant par des pensées plus positives et réalistes. Cela implique trois étapes:

  1. Identifier vos pensées négatives. Avec les troubles anxieux, les situations sont perçues comme plus dangereuses qu'elles ne le sont réellement. Par exemple, pour une personne souffrant de phobie germinale, serrer la main d’une autre personne peut sembler être une menace pour la vie. Bien que vous puissiez facilement voir qu'il s'agit d'une peur irrationnelle, il peut être très difficile d'identifier vos propres pensées irrationnelles et effrayantes. Une stratégie consiste à vous demander ce que vous pensiez quand vous avez commencé à vous sentir anxieux. Votre thérapeute vous aidera avec cette étape.
  2. Remettre en question vos pensées négatives. Dans un deuxième temps, votre thérapeute vous apprendra à évaluer vos pensées provoquant l’anxiété. Cela implique de remettre en question les preuves de vos pensées effrayantes, d'analyser des croyances inutiles et de tester la réalité des prédictions négatives. Les stratégies pour contrer les pensées négatives consistent à mener des expériences, à peser le pour et le contre d’inquiéter ou à éviter ce que vous craignez, et à déterminer les chances réelles que ce qui vous inquiète se produise réellement.
  3. Remplacer les pensées négatives par des pensées réalistes. Une fois que vous avez identifié
    les prédictions irrationnelles et les distorsions négatives dans vos pensées anxieuses, vous pouvez les remplacer par de nouvelles pensées plus précises et positives. Votre thérapeute peut également vous aider à formuler des déclarations réalistes et apaisantes que vous pouvez vous dire lorsque vous faites face à ou anticipez une situation qui normalement fait monter en flèche votre niveau d’anxiété.

Pour comprendre le fonctionnement stimulant de la pensée en thérapie cognitivo-comportementale, prenons l'exemple suivant: Maria ne prendra pas le métro, elle a peur de s'évanouir et tout le monde va penser qu'elle est folle. Son thérapeute lui a demandé d'écrire ses pensées négatives, d'identifier les erreurs – ou les distorsions cognitives – dans sa pensée, et de proposer une interprétation plus rationnelle. Les résultats sont ci-dessous.

Remettre en question les pensées négatives
Pensée négative n ° 1: Et si je m'évanouis dans le métro?
Distorsion cognitive: Prévoir le pire

Pensée plus réaliste: Je ne me suis jamais évanouie auparavant, alors il est peu probable que je prenne le métro.

Pensée négative n ° 2: Si je m'évanouis, ce sera terrible!
Distorsion cognitive: Souffler des choses hors de proportion

Pensée plus réaliste: Si je m'évanouis, j'arriverai dans quelques instants. Ce n’est pas si terrible.

Pensée négative n ° 3: Les gens penseront que je suis fou.
Distorsion cognitive: Sauter aux conclusions

Pensée plus réaliste: Les gens sont plus susceptibles d’être inquiets si tout va bien.

Remplacer les pensées négatives par des pensées plus réalistes est plus facile à dire qu'à faire. Souvent, les pensées négatives font partie d'un schéma de pensée qui dure toute la vie. Il faut de la pratique pour rompre l'habitude. C’est la raison pour laquelle la thérapie cognitivo-comportementale comprend également la pratique personnelle à la maison. La TCC peut également inclure:

Apprendre à reconnaître ses angoisses et ce que l'on ressent dans le corps

Apprendre les habiletés d'adaptation et techniques de relaxation pour lutter contre l'anxiété et la panique

Confronter ses peurs (soit dans votre imagination ou dans la vraie vie)

Thérapie d'exposition pour l'anxiété

L’anxiété n’est pas une sensation agréable, il est donc naturel de l’éviter si vous le pouvez. Pour ce faire, l’un des moyens consiste à éviter les situations qui les rendent anxieuses. Si vous avez peur des hauteurs, vous pouvez vous écarter du chemin pendant trois heures pour éviter de traverser un pont haut. Ou, si la perspective de parler en public laisse votre ventre en nœuds, vous pouvez sauter le mariage de votre meilleur ami pour éviter de porter un toast. Outre le facteur de désagrément, le problème pour éviter vos peurs est que vous n’avez jamais la chance de les surmonter. En fait, éviter vos peurs les rend souvent plus fortes.

La thérapie d'exposition, comme son nom l'indique, vous expose aux situations ou objets que vous craignez. L’idée est qu’au travers d’expositions répétées, vous ressentirez un sentiment croissant de contrôle sur la situation et que votre anxiété diminuera. L’exposition se fait de deux manières: Votre thérapeute peut vous demander d’imaginer la situation effrayante ou vous pouvez la confronter dans la vie réelle. La thérapie d'exposition peut être utilisée seule ou dans le cadre d'une thérapie cognitivo-comportementale.

Désensibilisation systématique

Plutôt que de faire face à votre plus grande peur tout de suite, ce qui peut être traumatisant, la thérapie d’exposition commence généralement par une situation qui n’est que légèrement menaçante. Cette approche pas à pas s'appelle désensibilisation systématique. La désensibilisation systématique vous permet de contester progressivement vos peurs, de développer votre confiance en vous et de maîtriser vos compétences pour maîtriser la panique.

Faire face à la peur de voler

Étape 1: Regardez des photos d'avions.

Étape 2: Regarder une vidéo d'un avion en vol.

Étape 3: Regardez les vrais avions décoller.

Étape 4: Réservez un billet d'avion.

Étape 5: Pack pour votre vol.

Étape 6: Conduire à l'aéroport.

Étape 7: Enregistrez-vous pour votre vol.

Étape 8: Attendez l'embarquement.

Étape 9: Monte dans l'avion.

Étape 10: Prendre le vol

La désensibilisation systématique comprend trois parties:

Apprendre des techniques de relaxation. Tout d'abord, votre thérapeute vous enseignera une technique de relaxation, telle que la relaxation musculaire progressive ou la respiration profonde. Vous pratiquerez en thérapie et seul à la maison. Une fois que vous aurez commencé à faire face à vos peurs, vous utiliserez cette technique de relaxation pour réduire votre réponse à l’anxiété physique (tremblements et hyperventilation, par exemple) et vous encourager à vous détendre.

Création d'une liste étape par étape. Ensuite, vous créerez une liste de 10 à 20 situations effrayantes qui progressent vers votre objectif final. Par exemple, si votre objectif final est de vaincre votre peur de voler, vous pouvez commencer par regarder des photos d’avions et finir par prendre un vol réel. Chaque étape doit être aussi précise que possible, avec un objectif clair et mesurable.

Travailler à travers les étapes. Sous la direction de votre thérapeute, vous commencerez à parcourir la liste. L'objectif est de rester dans chaque situation effrayante jusqu'à ce que vos peurs disparaissent. De cette façon, vous apprendrez que les sentiments ne vous feront pas mal et qu’ils disparaissent. Chaque fois que l'anxiété devient trop intense, vous passerez à la technique de relaxation que vous avez apprise. Une fois que vous êtes à nouveau détendu, vous pouvez ramener votre attention sur la situation. De cette façon, vous suivrez les étapes jusqu'à ce que vous puissiez compléter chacune d'elles sans vous sentir trop angoissée.

Thérapies complémentaires pour les troubles anxieux

Lorsque vous explorerez votre trouble anxieux en thérapie, vous voudrez peut-être aussi expérimenter des thérapies complémentaires conçues pour réduire votre niveau de stress global et vous aider à atteindre votre équilibre émotionnel.

Exercice est . Les recherches montrent qu’un minimum de 30 minutes d’exercice physique trois à cinq fois par semaine peut soulager considérablement l’anxiété. Pour obtenir le maximum d'avantages, visez au moins une heure d'exercice aérobique la plupart des jours.

Techniques de relaxation telles que la méditation en pleine conscience et la relaxation musculaire progressive, lorsqu'elles sont pratiquées régulièrement, peuvent réduire l'anxiété et augmenter les sentiments de bien-être émotionnel.

Biofeedback utilise des capteurs qui mesurent des fonctions physiologiques spécifiques – telles que la fréquence cardiaque, la respiration et la tension musculaire – pour vous apprendre à reconnaître la réponse anxieuse de votre corps et à maîtriser sa maîtrise à l'aide de techniques de relaxation.

Hypnose est parfois utilisé en combinaison avec CBT pour l'anxiété. Pendant que vous êtes dans un état de profonde relaxation, l’hypnothérapeute utilise différentes techniques thérapeutiques pour vous aider à faire face à vos peurs et à les aborder de manière nouvelle.

Faire en sorte que la thérapie par anxiété fonctionne pour vous

Il n'y a pas de solution miracle pour l'anxiété. Surmonter un trouble anxieux prend du temps et de l'engagement. La thérapie implique de faire face à vos peurs plutôt que de les éviter, aussi vous vous sentirez parfois pire avant de vous améliorer. L’important est de rester avec le traitement et de suivre les conseils de votre thérapeute. Si vous vous sentez découragé par le rythme de votre rétablissement, rappelez-vous que le traitement de l’anxiété est très efficace à long terme. Vous récolterez les avantages si vous le réalisez.

Vous pouvez également soutenir votre propre traitement de l'anxiété en faisant des choix positifs. Tout, de votre niveau d'activité à votre vie sociale, affecte l'anxiété. Préparez la voie du succès en prenant la décision consciente de promouvoir la relaxation, la vitalité et une attitude mentale positive dans votre vie quotidienne.

En savoir plus sur l'anxiété. Pour surmonter l’anxiété, il est important de comprendre le problème. C’est là que l’éducation entre en jeu. L’éducation seule ne guérira pas un trouble anxieux, mais elle
volonté vous aider à tirer le meilleur parti de la thérapie.

Cultivez vos liens avec d'autres personnes. La solitude et l'isolement préparent le terrain à l'anxiété. Diminuez votre vulnérabilité en tendant la main aux autres. Faites un point de voir des amis; rejoindre un groupe d'entraide ou de soutien; partagez vos inquiétudes et vos préoccupations avec un être cher en qui vous avez confiance.

Adoptez de saines habitudes de vie. L'activité physique soulage la tension et l'anxiété, alors prenez le temps de faire de l'exercice régulièrement. Ne consommez pas d’alcool ni de drogue pour faire face à vos symptômes et évitez les stimulants tels que la caféine et la nicotine, qui peuvent aggraver l’anxiété.

Réduisez le stress dans votre vie. Examinez votre vie à la recherche de stress et cherchez des moyens de le minimiser. Évitez les personnes qui vous rendent anxieux, refusez toute responsabilité supplémentaire et prenez le temps de vous amuser et de vous détendre dans votre emploi du temps quotidien.

Auteurs: Melinda Smith, M.A., Robert Segal, M.A. et Jeanne Segal, Ph.D. Dernière mise à jour: mai 2019.

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