Trouble affectif saisonnier (SAD) – PRS.org

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Reconnaître et traiter le blues de l'hiver

Les jours plus courts et le temps froid de l’hiver peuvent mettre mal à l’aise, surtout si vous vivez loin de l’équateur. La lumière réduite, la chaleur et la couleur de l’hiver peuvent vous rendre triste, irritable ou fatigué. Mais si ces sentiments se reproduisent chaque année, rendent difficile le fonctionnement pendant les mois d’hiver, puis s’atténuent au printemps ou au début de l’été, il est possible que vous souffriez d’un trouble affectif saisonnier (SAD). La dépression saisonnière peut affecter votre santé, vos relations et vos activités quotidiennes. Mais peu importe à quel point vous vous sentez désespéré, vous pouvez prendre des mesures pour garder votre humeur et votre vie stables tout au long de l'année.

Qu'est-ce que le trouble affectif saisonnier (TAS)?

Le trouble affectif saisonnier (TAS) est une forme de dépression qui se produit au même moment chaque année, généralement en hiver. Également connu sous le nom de dépression saisonnière, le TAS peut affecter votre humeur, votre sommeil, votre appétit et votre niveau d'énergie, affectant tous les aspects de votre vie, depuis vos relations en passant par la vie sociale, jusqu'au travail, à l'école et votre estime de soi. Vous pouvez vous sentir comme une personne complètement différente de ce que vous êtes en été: sans espoir, triste, tendu ou stressé, sans intérêt pour vos amis ou les activités que vous aimez normalement. Bien qu'une forme moins courante du trouble provoque la dépression pendant les mois d'été, le TAS commence généralement à l'automne ou en hiver, lorsque les jours raccourcissent, et le reste jusqu'aux jours les plus clairs du printemps ou du début de l'été.

Le TAS touche environ 1% à 2% de la population, en particulier les femmes et les jeunes, alors qu'une forme moins sévère de blues de l'hiver peut toucher 10 à 20% des personnes. Comme la quantité de lumière du jour d'hiver que vous recevez change à mesure que vous vous éloignez de l'équateur, le SAD est plus fréquent chez les personnes vivant à au moins 30 degrés de latitude nord ou sud (au nord de lieux tels que Jacksonville, Floride, Austin, Texas, Le Caire, Égypte). et Hangzhou, Chine, ou au sud de Perth, Australie, Durban, Afrique du Sud et Cordoba, Argentine). Peu importe où vous habitez ou les hivers sombres et froids, la bonne nouvelle est que, comme toutes les autres formes de dépression, le TAS peut être traité. Plus vous en comprendrez sur la dépression saisonnière, mieux vous serez en mesure de gérer ou même de prévenir la maladie.

Est-ce que j'ai un trouble affectif saisonnier (TAS)?

Si certains de ces sentiments semblent se produire chaque année, avoir un impact réel sur votre vie et s'améliorer lorsque les saisons changent, vous risquez d'avoir un trouble affectif saisonnier.

  1. J'ai envie de dormir tout le temps ou j'ai de la difficulté à bien dormir
  2. Je suis tout le temps fatigué, cela me rend difficile la tâche quotidienne
  3. Mon appétit a changé, en particulier plus de fringales pour les aliments sucrés et les féculents
  4. Je grossis
  5. Je me sens triste, coupable et abattu
  6. Je me sens sans espoir
  7. Je suis irritable
  8. J'évite les gens ou les activités que j'appréciais
  9. Je me sens tendue et stressée
  10. J'ai perdu tout intérêt pour le sexe et d'autres contacts physiques

La source: Santé mentale en Colombie-Britannique

Signes et symptômes du trouble affectif saisonnier

Les signes et les symptômes du désordre affectif saisonnier sont les mêmes que ceux de. Le TAS se distingue de la dépression par la rémission des symptômes au printemps et en été (ou en hiver et à l'automne dans le cas du TAS en été).

Les symptômes communs incluent:

  • Humeur dépressive, faible estime de soi
  • Perte d'intérêt ou de plaisir dans des activités que vous aimiez auparavant
  • Changements d'appétit et de poids
  • Se sentir en colère, irritable, stressée ou anxieuse
  • Douleurs et douleurs inexpliquées
  • Changements dans les habitudes de sommeil
  • Difficulté de concentration
  • Fatigue et manque d'énergie; libido réduite
  • Consommation de drogue ou d'alcool pour le confort
  • Sentiments de tristesse, désespoir et désespoir

Comme dans le cas de la dépression, la gravité des symptômes du TAS peut varier d’une personne à l’autre, souvent en fonction de la vulnérabilité génétique et de la localisation géographique. Pour beaucoup, les symptômes commencent habituellement modérément au début de l'automne et s'aggravent progressivement au cours des jours les plus sombres de l'hiver. Ensuite, au printemps ou au début de l’été, les symptômes disparaissent jusqu’à ce que vous soyez en rémission et que vous vous sentiez à nouveau normal et en bonne santé.

Pour être diagnostiqué cliniquement avec un trouble affectif saisonnier, vous devez avoir présenté ces symptômes cycliques pendant deux années consécutives ou plus. Indépendamment du moment ou de la persistance de vos symptômes, si votre dépression vous accable et nuit à votre vie, il est temps de demander de l’aide.

Si vous vous sentez suicidaire…

Quelle que soit la saison, lorsque vous vous sentez déprimé, vos problèmes peuvent ne pas sembler temporaires – ils peuvent sembler accablants et permanents. Mais vous vous sentirez mieux. Si vous vous sentez suicidaire, sachez que de nombreuses personnes souhaitent vous soutenir pendant cette période difficile, alors n'hésitez pas à demander de l'aide.

Lire, appeler 1-800-273-TALK aux États-Unis ou visitez ou trouvez une ligne d’assistance téléphonique dans votre pays.

Causes du trouble affectif saisonnier

Bien que les causes exactes du trouble affectif saisonnier ne soient pas claires, la plupart des théories attribuent ce trouble à la réduction des heures de clarté en hiver. On pense que les journées plus courtes et l'exposition réduite au soleil qui se produisent en hiver affectent le corps en perturbant:

Rythmes circadiens. L’horloge interne de votre corps ou réagit aux changements entre clair et foncé pour réguler votre sommeil, votre humeur et votre appétit. Les nuits plus longues et les journées d'hiver plus courtes peuvent perturber votre horloge interne et vous donner une sensation de lassitude, de désorientation et de somnolence à des moments inopportuns.

Production de mélatonine. Quand il fait noir, votre cerveau produit l’hormone mélatonine qui vous aide à dormir, puis la lumière du soleil pendant la journée le déclenche pour qu’il arrête la production de mélatonine, vous permettant ainsi de vous sentir éveillé et alerte. Cependant, pendant les journées courtes et les longues nuits d'hiver, votre corps peut produire trop de mélatonine, ce qui vous rend somnolent et manque d'énergie.

Production de sérotonine. La lumière du soleil réduite de l’hiver peut réduire la production de sérotonine, un neurotransmetteur qui aide à réguler l’humeur. Un déficit peut conduire à la dépression et affecter négativement votre sommeil, votre appétit, votre mémoire et votre désir sexuel.

Été de SAD

La forme moins courante de TAS, la dépression estivale, commence à la fin du printemps ou au début de l’été et se termine à l’automne. Au lieu d’être attribués à des journées plus courtes et à un ensoleillement réduit, les experts estiment que le SAD estival est causé par l’inverse: des journées plus longues et une chaleur et une humidité accrues, voire même une augmentation des allergies saisonnières.

De nombreux symptômes du TAS en été sont identiques à ceux de la dépression hivernale, à quelques différences près. Les longues heures de clarté et les nuits plus courtes signifient que si vous avez un TAS en été, vous aurez plus de chances de dormir trop peu que trop. Pour favoriser le sommeil, votre médecin pourra vous suggérer de prendre des suppléments de mélatonine pour compenser la baisse de production de votre corps. Changer vos habitudes de sommeil en vous couchant plus tôt dans la nuit (dès qu’il fait noir, dans certains cas) et en vous levant plus tôt le matin peut également aider à rétablir les rythmes circadiens de votre corps.

Comme pour toute forme de dépression, il peut y avoir de nombreuses causes et facteurs contributifs du trouble affectif saisonnier. Consultez toujours votre médecin pour un diagnostic précis et observez les changements de mode de vie décrits ci-dessous pour vous aider à stimuler votre humeur et à gérer vos symptômes de dépression.

Facteurs de risque

Les troubles affectifs saisonniers peuvent toucher n'importe qui, mais sont plus fréquents chez les personnes qui vivent loin au nord ou au sud de l'équateur. Cela signifie que vous aurez moins de soleil en hiver et des journées plus longues en été. Les autres facteurs de risque incluent:

Votre sexe. Tandis que les victimes de TAS sont 3 des 4 victimes, les hommes présentent souvent des symptômes plus graves.

Ton âge. Dans la plupart des cas, le TAS d’hiver est diagnostiqué pour la première fois chez les personnes âgées de 18 à 30 ans et est moins susceptible de se produire avec l’âge.

Votre histoire de famille. Avoir des parents qui ont connu le SAD ou un autre type de dépression augmente vos risques.

Trouble bipolaire saisonnier

Les changements de saisons peuvent entraîner des changements d'humeur chez certaines personnes atteintes de trouble bipolaire. Le printemps et l'été peuvent déclencher des symptômes de manie ou d'hypomanie, tandis que le début de l'automne et de l'hiver peuvent entraîner des symptômes de dépression. Bien que les symptômes de dépression du TAS et du trouble bipolaire puissent se ressembler, il existe des différences significatives, notamment en ce qui concerne le traitement. Voir.

Auto-assistance pour le conseil N ° 1: profitez au maximum de la lumière naturelle – c'est gratuit!

La dépression saisonnière peut rendre difficile de vous motiver à apporter des changements, mais vous pouvez prendre de nombreuses mesures pour vous aider à vous sentir mieux. La récupération prend du temps, mais vous vous sentirez probablement un peu mieux chaque jour. En adoptant des habitudes saines et en programmant du plaisir et de la détente dans votre journée, vous pouvez aider à lever le nuage de trouble affectif saisonnier et l'empêcher de revenir.

Dans la mesure du possible, sortez dehors pendant la journée et exposez-vous au soleil sans porter de lunettes de soleil (mais ne regardez jamais directement vers le soleil). La lumière du soleil, même aux petites doses autorisées par l'hiver, peut aider à augmenter les niveaux de sérotonine et à améliorer votre humeur.

  • Faites une petite promenade en plein air, prenez votre café à l'extérieur si vous pouvez rester assez chaud.
  • Augmentez la quantité de lumière naturelle dans votre maison et votre lieu de travail en ouvrant les stores et les rideaux et en vous assoyant près des fenêtres.
  • Certaines personnes trouvent que le fait de peindre les murs avec des couleurs plus claires ou d'utiliser des ampoules de simulation de lumière du jour aide à lutter contre le TAS de l'hiver.

Astuce 2: Faites de l'exercice régulièrement – cela peut être aussi efficace qu'un médicament

est un moyen puissant de lutter contre la dépression saisonnière, surtout si vous pouvez faire de l’exercice à l’extérieur à la lumière du jour. L'exercice régulier peut augmenter la sérotonine, les endorphines et d'autres produits chimiques du cerveau bien-être. En fait, l'exercice peut traiter aussi bien la dépression légère à modérée que les antidépresseurs. L'exercice peut également aider à améliorer votre sommeil et à renforcer votre estime de soi.

Trouvez des exercices continus et rythmés. Les principaux avantages de la dépression proviennent d'exercices rythmiques, comme la marche, la musculation, la natation, les arts martiaux ou la danse, dans lesquels vous bougez les bras et les jambes.

Visez entre 30 et 60 minutes d’activité la plupart des jours. Même quelque chose d'aussi simple que promener un chien, par exemple, peut être un bon exercice pour vous et l'animal, ainsi qu'un excellent moyen de sortir et d'interagir avec d'autres personnes.

Astuce 3: Contactez votre famille et vos amis et laissez-les vous aider

Des relations étroites sont essentielles pour réduire l'isolement et vous aider à gérer le TAS. Participez à des activités sociales, même si vous n’en avez pas envie. Vous sentirez peut-être plus à l'aise de vous retirer dans votre coquille, mais le fait de côtoyer d'autres personnes améliorera votre humeur. Même si vous vous êtes retiré de relations qui vous importaient jadis, essayez de vous reconnecter ou d’établir de nouvelles relations.

Appeler ou envoyer un e-mail à un vieil ami pour le café. Ou — un collègue de travail ou un voisin, par exemple. La plupart d'entre nous se sentent mal à l'aise de tendre la main, mais soyez celui qui brise la glace.

Rejoignez un groupe de soutien pour la dépression. Parfois, le simple fait de parler de ce que vous vivez peut vous aider à vous sentir mieux. Etre avec d'autres personnes confrontées aux mêmes problèmes peut aider à réduire votre sentiment d'isolement et à vous inspirer pour apporter des changements positifs.

Rencontrer de nouvelles personnes ayant un intérêt commun en suivant un cours, en se joignant à un club ou en s’inscrivant dans un groupe d’intérêt spécial qui se réunit régulièrement. Quoi que vous choisissiez, assurez-vous que c'est quelque chose d'amusant pour vous.

Donnez votre temps. est l’un des meilleurs moyens de se sentir mieux, d’étendre son réseau social et de surmonter le TAS.

Astuce 4: Mangez le bon régime

Manger de petits repas équilibrés tout au long de la journée, contenant beaucoup de fruits et de légumes frais, vous aidera à conserver votre énergie et à minimiser les sautes d'humeur.

  • Alors que les symptômes du TAS peuvent vous donner envie, tels que les pâtes et le pain blanc, les glucides complexes constituent un meilleur choix. Des aliments tels que la farine d'avoine, le pain de grains entiers, le riz brun et les bananes peuvent augmenter votre niveau de sérotonine bien-être sans le crash de sucre qui s'ensuit.
  • Les aliments riches en certains – tels que les poissons gras, les noix, le soja et les graines de lin – peuvent également améliorer votre humeur et peuvent même renforcer l'efficacité des antidépresseurs.

Astuce 5: Prendre des mesures pour faire face au stress

Quelle que soit la période de l'année, cela peut exacerber ou même déclencher une dépression.

Déterminez les choses qui vous stressent dans votre vie, tels que la surcharge de travail ou des relations sans soutien, et établissez un plan pour les éviter ou minimiser leur impact.

Pratiquer des techniques de relaxation quotidiennes peut vous aider à gérer le stress, à réduire les émotions négatives telles que la colère et la peur et à renforcer les sentiments de joie et de bien-être. Essayez le yoga, la méditation ou

Faites quelque chose que vous aimez (ou avez l'habitude de faire) tous les jours. Bien que vous ne puissiez pas vous forcer à vous amuser ou à éprouver du plaisir, vous pouvez vous forcer à faire des choses, même lorsque vous n’en avez pas envie. Vous pourriez être surpris de voir à quel point vous vous sentez mieux une fois que vous êtes sorti. est un excellent moyen de lutter contre le stress, alors prenez le temps de pratiquer des activités de loisirs qui vous procurent de la joie, qu’il s’agisse de peindre, de jouer du piano, de travailler votre voiture ou simplement de passer du temps avec vos amis.

Traitement des troubles affectifs saisonniers: luminothérapie

La thérapie par la lumière, aussi appelée photothérapie, est le pilier du traitement SAD en hiver. La luminothérapie vise à remplacer la lumière du jour manquante de l'hiver en vous exposant à une lumière vive imitant la lumière extérieure naturelle. Une exposition quotidienne peut supprimer la sécrétion de mélatonine dans le cerveau et vous aider à vous sentir plus éveillé et alerte, moins somnolent et mélancolique.

La luminothérapie s’est révélée efficace dans 85% des cas de TAS. Toutefois, le moment et la durée d’exposition nécessaires peuvent varier en fonction de vos symptômes et de votre rythme circadien. Par conséquent, vous aurez besoin des conseils de votre médecin ou de votre professionnel de la santé mentale pour trouver le bon dosage. Votre médecin ou votre thérapeute peut également vous aider à choisir un produit de luminothérapie efficace et sans danger. (Bien que les lits de bronzage génèrent suffisamment de lumière, ils ne doivent jamais être utilisés pour traiter le TAS car les rayons UV qu’ils produisent peuvent être nocifs pour la peau et les yeux.)

La luminothérapie doit être poursuivie quotidiennement pendant les mois d'hiver pour être efficace. Commencer la luminothérapie avant l’apparition des symptômes à l’automne peut même aider à prévenir les troubles affectifs saisonniers.

Deux façons différentes d'administrer la luminothérapie

1. Une boîte à lumière fournit une lumière jusqu'à dix fois supérieure à celle d'un éclairage domestique normal. Dans la plupart des cas, il vous suffit de vous asseoir à environ 12 pouces devant une boîte à lumière de 10 000 lux pendant 15 à 30 minutes chaque matin. La boîte à lumière émet une quantité contrôlée de lumière blanche, filtrée par des rayons ultraviolets (UV) nocifs. Bien que la lumière doive entrer dans les yeux, vous ne devriez pas regarder directement la boîte à lumière, mais plutôt poursuivre votre routine matinale, comme déjeuner, lire le journal ou travailler à l'ordinateur. La plupart des gens remarquent une amélioration de leurs symptômes de SAD après quelques jours et ressentent l'effet antidépresseur complet au bout de deux semaines environ.

Vous pouvez acheter une boîte à lumière sans ordonnance, bien que vous souhaitiez peut-être faire appel à un professionnel pour surveiller les avantages du traitement. Bien que la luminothérapie produise peu d’effets secondaires, consultez votre médecin à propos de tout problème oculaire ou cutané avant d’utiliser une boîte à lumière. Aussi, méfiez-vous que la luminothérapie peut déclencher un épisode maniaque si vous avez un trouble bipolaire.

2. Un simulateur d'aube est un appareil qui augmente progressivement la quantité de lumière de votre chambre le matin pour simuler le lever du soleil et vous réveiller. La lumière augmente progressivement, comme le fait la lumière naturelle, sur une période de 30 à 45 minutes. Au lieu de vous réveiller dans l'obscurité, vous vous réveillez en une matinée ensoleillée. Cela peut vous aider à réinitialiser votre rythme circadien et à améliorer votre humeur. Bien que les boîtes à lumière puissent déclencher une hypomanie ou une manie chez les personnes atteintes de trouble bipolaire, un tel simulateur d’aube ne présente aucun risque.

Médicaments et psychothérapie pour les troubles affectifs saisonniers

Bien que la luminothérapie soit souvent un traitement très efficace contre le TAS ou le blues de l'hiver, elle ne fonctionne pas pour tout le monde. Si tel est le cas, ne désespérez pas, il existe d’autres options de traitement efficaces et de nombreuses techniques d’auto-assistance pour vous aider à vous sentir mieux.

Thérapie cognitivo-comportementale (TCC) peut être très bénéfique pour les personnes souffrant de dépression saisonnière. peut vous aider à réduire les pensées, attitudes et comportements négatifs qui aggravent le désordre et vous aident à apprendre à gérer les symptômes et à gérer le stress de manière saine. Pour beaucoup de gens, la TCC peut être aussi efficace pour traiter les troubles affectifs saisonniers que la luminothérapie ou les antidépresseurs, mais sans aucun effet secondaire à risque.

Des médicaments. Si la luminothérapie ne vous convient pas, votre médecin peut vous suggérer un antidépresseur. Les antidépresseurs ISRS agissent en agissant sur les niveaux de sérotonine dans le cerveau pour réduire les symptômes du TAS. Aux États-Unis, la FDA a spécifiquement approuvé le médicament bupropion (Wellbutrin) pour traiter les troubles affectifs saisonniers. Cependant, comme avec tous les antidépresseurs, des effets indésirables peuvent survenir, notamment un certain nombre de problèmes de sécurité spécifiques aux enfants et aux jeunes adultes. Il est important de peser les avantages sur les risques avant de commencer à prendre des médicaments.

Quel que soit votre plan de traitement, il est important de l’associer à des techniques d’auto-assistance afin de gérer vos symptômes de dépression et même d’empêcher le retour du trouble affectif saisonnier l’année prochaine.

Auteurs: Lawrence Robinson, Jennifer Shubin et Jeanne Segal, Ph.D. Dernière mise à jour: mai 2019.

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