Un guide complet pour mieux dormir: Les meilleurs conseils pour dormir

Un guide complet pour mieux dormir: Les meilleurs conseils pour dormir
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Facteurs influant sur l'hygiène du sommeil

Dans le passé, l'hygiène du sommeil était un terme qui faisait référence à la propreté de l'environnement du sommeil d'un individu. Aujourd’hui, le terme est beaucoup plus large et s’applique aux comportements, pratiques et habitudes – bonnes ou mauvaises – qui affectent votre capacité à bien dormir la nuit.

Les facteurs les plus importants qui affectent votre hygiène de sommeil sont votre choix de matelas, de literie et de vêtements de nuit. La température de la chambre, la lumière et les niveaux sonores peuvent également améliorer ou perturber votre sommeil. Votre régime alimentaire, les médicaments que vous prenez et les activités que vous faites avant le coucher peuvent également nuire à la qualité du sommeil. Enfin, le stress est un facteur majeur qui affecte l’hygiène du sommeil.

Si vous avez des problèmes d'insomnie, vous devriez améliorer vos habitudes et habitudes de sommeil avant de vous endormir aux somnifères et aux autres somnifères. Si améliorer vos habitudes de sommeil ne change rien, vous devriez consulter un médecin. Avoir de meilleures habitudes de sommeil peut vous aider considérablement à mieux dormir même si vous souffrez d'un trouble du sommeil. Cependant, certaines conditions graves telles que l'apnée du sommeil et la narcolepsie ne peuvent être traitées uniquement en améliorant votre hygiène de sommeil. Dans ce cas, il est également important de consulter un médecin afin de trouver la solution la plus efficace pour votre problème de sommeil.

Au-delà du comptage des moutons – Conseils pour une meilleure hygiène de sommeil

Au lieu de passer toute la nuit à compter les moutons, il est temps d'élaborer un plan d'action qui vous aidera à vous débarrasser de l'insomnie de façon permanente. Dans un premier temps, nous examinerons les stratégies à long terme qui mettent du temps à travailler, mais qui sont essentielles pour obtenir une meilleure nuit de sommeil. Mais si votre temps est compté et que vous devez vous endormir tout de suite, nous avons également préparé des solutions rapides pour rencontrer l'homme de sable.

Solutions à long terme pour un meilleur sommeil

Les solutions à long terme pour un meilleur sommeil consistent à définir un horaire veille-sommeil, à optimiser l'environnement de votre chambre à coucher et à éviter les activités avant le coucher qui pourraient nuire à votre sommeil. Finalement, vous devrez apporter des changements permanents à votre mode de vie qui favorisent un sommeil sain.

Comment définir et optimiser votre horaire veille-sommeil?

Si vous avez des problèmes d’insomnie avec début de sommeil et d’entretien du sommeil, la création d’un programme de sommeil cohérent vous aidera considérablement. La règle générale est de faire de son mieux pour aller au lit et se lever à la même heure presque au même moment de la journée. Si nécessaire, réglez l'alarme et assurez-vous de suivre votre routine de sommeil et de réveil les week-ends et même lorsque vous êtes en vacances.

Même si vos journées de repos sont tentantes, si vous souhaitez réinitialiser votre rythme circadien et le ramener à la normale, vous devez respecter votre horaire de rappel de sommeil. Votre horloge interne est ré-réglée lorsque vous vous réveillez le matin sans alarme. Vous commencerez également à vous sentir somnolent à la même heure chaque soir.

Utilisez les applications de veille pour établir une routine plus rapidement

Bien qu'aucune des applications de sommeil disponibles pour les smartphones ne soit particulièrement précise et ne puisse vous aider à optimiser votre sommeil, elle peut vous aider à identifier les activités qui contribuent ou nuisent aux chances de bien dormir. En utilisant des applications telles que Sleep Cycle et Pillow, vous pouvez enregistrer combien et quand vous dormez, votre niveau de fatigue et le même niveau. Le but ultime serait d’établir une meilleure routine au coucher.

Génie du sommeil

Il est important de noter qu'au lieu d'utiliser ces applications pour obtenir le nombre parfait de cycles de sommeil ou de vous réveiller au bon moment, utilisez-les pour faciliter votre suivi de répétition. Bien que le sommeil soit quelque chose que nous pouvons facilement affecter, une application ne suffit pas à améliorer votre hygiène de sommeil ou à lutter contre l'insomnie.

Réveillez-vous avec le soleil

La lumière naturelle est très importante pour réguler votre rythme circadien. Si vous avez des difficultés à vous endormir, baissez la lumière environ 2 heures avant le coucher et exposez-vous au soleil pendant une heure le matin. C'est également un traitement efficace pour le décalage horaire. Si la lumière naturelle du soleil n’est pas disponible au réveil, exposez-vous à la lumière de la chambre.

Ne pas faire la sieste avant de se coucher

Les siestes peuvent vous aider à vous reposer et à rétablir votre vigilance pendant la journée si vous avez des problèmes d'insomnie et d'autres problèmes de sommeil. Cependant, une sieste près du coucher peut interférer avec votre cycle de sommeil et de réveil. Les experts recommandent de faire une sieste de 20 minutes en milieu d’après-midi. Faire une sieste trop longtemps pendant la journée peut également causer des troubles du sommeil la nuit.

Évitez les somnifères

De nombreux médicaments pour le sommeil en vente libre et sur ordonnance peuvent augmenter votre vigilance ou causer des maux de tête et d'autres problèmes pouvant nuire au sommeil. D'autres somnifères peuvent même provoquer une somnolence et une fatigue excessives pendant la journée. C’est pourquoi il est impératif de prendre en compte les effets des médicaments que vous prenez actuellement. Si vous prenez des somnifères, vous devez informer votre médecin lorsque les effets secondaires de ces médicaments aggravent votre état.

Comment optimiser l'environnement de la chambre?

Une chambre à coucher ne devrait être utilisée que pour dormir et avoir des relations sexuelles – rien d’autre n’est autorisé. Traitez votre chambre comme un sanctuaire du sommeil et non comme votre bureau, votre salle de jeux ou votre cinéma. Pour optimiser votre chambre à coucher pour le sommeil, ajustez l'éclairage et la température de manière appropriée et assurez-vous d'utiliser le bon lit.

Température

Une chambre froide mais pas froide peut vous aider à dormir. La température idéale pour dormir est entre 60 et 67 degrés Fahrenheit. Être trop chaud ne vous aidera pas à vous endormir plus rapidement. Au lieu d'essayer de vous réchauffer en portant des chaussettes ou des couches de vêtements, essayez de réguler votre température en dormant dans une literie en fibres naturelles qui permettra à votre peau de respirer.

Éclairage

Notre cycle de sommeil et de veille, également appelé rythme circadien, est régulé par la mélatonine, une hormone. L'exposition à la lumière régule l'excrétion de cette hormone. La lumière du soleil stimule la sécrétion de cette hormone, nous disant que nous devrions être éveillés, tandis que le soir, notre niveau de mélatonine diminue et indique à notre cerveau qu’il est temps de dormir. L'exposition à la lumière et à l'obscurité étant un facteur clé de la régulation des niveaux de mélatonine dans notre corps, il est important de ne pas dormir dans une chambre inondée de lumière du soleil ou trop sombre. Des rideaux de qualité, des stores occultants ou même une paire de lunettes de protection peuvent résoudre ce problème facilement.

Outre les appareils électroniques, les lampes à LED émettent également une lumière bleue qui peut perturber la production de mélatonine. Pour optimiser les niveaux de lumière dans votre chambre, utilisez des éclairages réglables à faible intensité. Cela aidera à réduire votre exposition à la lumière artificielle et bleue.

Lit

Si vous couchez avec votre partenaire, vous avez besoin d'un lit de 6 pieds pour dormir confortablement. Si vous avez les fonds, achetez le lit le plus grand et le plus confortable que vous puissiez trouver. Vous avez également besoin d'un matelas de qualité fabriqué à partir de fibres naturelles et des bons oreillers. Dormir sur un bon matelas vous aidera non seulement à mieux dormir, mais aussi à réguler votre température.

Du son

Même si vous dormez lourdement, le bruit peut perturber votre sommeil et vous empêcher de passer à des phases de sommeil plus profondes. Si vous avez du mal à contrôler le bruit de la chambre, créez du bruit blanc (allumez un ventilateur ou écoutez de la musique apaisante) ou utilisez des bouchons d'oreille.

Choix de vêtements de nuit

Le vêtement de nuit idéal devrait être confortable pour vous. Si vous ne vous sentez pas à l'aise de dormir en pyjama ou en chemise, dormez tout nu. Dormir nu est en fait la meilleure option pour ceux qui dorment chaud. Si vous ne savez pas quel vêtement de nuit vous met à l'aise, n'hésitez pas à expérimenter.

Draps et couvertures

En tant que vêtement de nuit, votre drap et vos couvertures doivent être choisis en fonction du climat dans lequel vous vivez et de vos préférences en matière de confort. Pendant les mois les plus chauds, il est préférable d’utiliser des draps en coton respirant. Les draps en coton emprisonnent la chaleur et constituent donc un bon choix par temps froid. Des matériaux tels que la laine dégagent beaucoup de chaleur, mais déclenchent également des allergies pouvant perturber le sommeil.

Activités avant le coucher – à faire et à ne pas faire

Vos activités avant le coucher peuvent avoir une incidence importante sur la qualité de votre sommeil, ainsi que sur votre capacité à vous endormir / à rester endormi.

Pas de repas lourds

Vous devez éviter les repas copieux avant de vous coucher, car ils peuvent causer une gêne. Cependant, il n'est pas recommandé de se coucher affamé, car cela perturbera votre sommeil la nuit. Puisque chaque personne métabolise les aliments différemment, il n’existe pas de bonne quantité de nourriture avant de se coucher. Il est préférable d'être modéré et de s'en tenir au grignotage.

Limiter l'apport de fluide

En dehors d'un repas copieux, évitez de boire beaucoup de liquide pendant au moins deux ou trois heures avant le coucher. Comme vous le savez certainement, une vessie pleine peut vous réveiller la nuit.

Aucun stimulant avant l'heure du coucher

La caféine peut rester dans votre système pendant plus de 12 heures. Si vous avez du mal à vous endormir la nuit, vous devriez prendre notre dernier café le midi. La caféine, en plus de vous empêcher de vous endormir, peut provoquer un réveil nocturne ou réduire la durée totale du sommeil. La nicotine et les aliments sucrés ont le même effet. En outre, l'alcool devrait également être évité. Bien qu’il agisse comme un dépresseur qui vous calmera d’abord, il forcera également votre cerveau à rester en sommeil léger toute la nuit. L'alcool peut aussi provoquer des réveils fréquents suivis de sueurs, de maux de tête et de rêves intenses et éclatants.

Pas d'exercice avant d'aller au lit

Si vous pensez que faire de l'exercice avant d'aller au lit vous aidera à vous endormir, vous vous trompez. L'exercice est une activité stimulante qui augmentera votre fréquence cardiaque et vous rendra plus alerte. Au lieu de faire de l'exercice avant de vous coucher, vous devriez vous engager dans des activités qui vous aident à vous détendre. Un bain chaud, écouter de la musique apaisante ou lire vous aidera à vous détendre avant de vous coucher.

Évitez la lumière bleue avant d'aller au lit

Si vous éprouvez des difficultés à vous endormir, vous exposer à la lumière bleue provenant de votre téléviseur, ordinateur, tablette et téléphone ne peut qu'aggraver les choses. La lumière bleue émise par les appareils électroniques supprime la production de mélatonine et vous empêche de vous endormir au coucher. Il est recommandé d'éviter l'exposition aux appareils électroniques une heure avant d'aller au lit.

Changements de mode de vie – Mieux vivre pour mieux dormir

Comme nous l’avons mentionné précédemment, dans la plupart des cas, l’insomnie d’un individu est due à des habitudes de vie inappropriées et à une mauvaise hygiène de sommeil. Si vous voulez bien dormir pendant de nombreuses années, vous devez simplement vivre mieux. Cela signifie que vous devez faire de l'exercice, manger plus sainement, limiter votre consommation de caféine, d'alcool et de tabac.

Activité physique modérée

Des études ont montré qu'une activité physique modérée peut améliorer la qualité de votre sommeil. Notez que faire de l'exercice et être fatigué physiquement n'est pas la même chose que se sentir somnolent. L’exercice peut aider indirectement à dormir car c’est un bon moyen de rester éveillé pendant la journée.

Alimentation saine et équilibrée

Lorsqu'il est question de nourriture, aucun aliment en particulier ne peut vous aider à dormir. Cependant, cela ne signifie pas que vous ne devriez pas avoir une alimentation saine et équilibrée.

Limiter la consommation de café, d'alcool et de tabac

En ce qui concerne le café, l'alcool et les cigarettes, gardez à l'esprit que ce sont des stimulants qui garderont votre esprit éveillé au lieu de le réduire au silence. Des études montrent que. Des substituts stimulants tels que la marijuana et le tabac ont le même effet.

Un esprit calme

Une condition préalable de base pour bien dormir est un esprit calme, ainsi tout ce qui peut le faire taire vous aidera à vous préparer pour le sommeil. Peu importe votre état de fatigue physique, si vous n’avez pas l’esprit tranquille, vous aurez du mal à vous endormir. En outre, tout ce qui éveille votre esprit peut vous empêcher de vous endormir plus difficilement.

Une autre habitude de sommeil importante sur laquelle vous devriez travailler est de faire taire votre esprit avant d'aller au lit. Vous devez trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous. Par exemple, des études montrent que la méditation peut vous aider à vous détendre et à améliorer la qualité de votre sommeil. Outre la méditation, vous pouvez également essayer le yoga et la respiration profonde pour vous détendre avant d'aller vous coucher.

Que se passe-t-il lorsque vous changez votre environnement de sommeil?

Il est très important de mentionner que si vous appliquez tous ces conseils et stratégies lorsque vous êtes dans un nouvel environnement de sommeil, tel qu’un hôtel ou même chez votre meilleur ami, ils ne fonctionneront probablement pas. Si vous avez des difficultés à vous endormir dans un nouvel environnement, c'est tout à fait normal. Cela se produit parce que seulement une moitié de votre cerveau est endormi, tandis que l'autre reste alerte en cas de danger. Une étude menée par Masako Tamaki, Ji Won Bang, Takeo Watanabe et Yuka Sasaki et publiée dans Current Biology Journal, suggère que pendant le sommeil dans un nouvel environnement. Ceci s'applique particulièrement au sommeil associé aux effets de la première nuit chez l'homme.

Au lieu de vous endormir, votre cerveau restera en sommeil léger et fonctionnera presque comme un système de détection des menaces. Comme nous l'avons mentionné précédemment, pendant le sommeil profond, votre corps se répare, reconstitue ses nutriments et se régénère. Sans sommeil profond, il est difficile de se sentir rafraîchi le matin. C'est pourquoi, lorsque vous dormez sur la route, dans un hôtel ou ailleurs, plutôt que dans votre lit, vous pouvez vous sentir fatigué au réveil. Donc, la prochaine fois que vous vous sentez à moitié endormi, la vérité est que vous l’êtes probablement.

Solutions à court terme – Comment s'endormir maintenant

Premièrement, nous devons dire que vous ne devriez pas dormir si vous ne vous sentez pas endormi. Oui, nous savons que c’est nul quand il est 2 ou 3 heures du matin et que vous ne vous sentez toujours pas fatigué. Cependant, aller au lit simplement parce que vous savez que vous avez besoin de vous reposer, ne vous aidera pas à vous endormir. Pour vous rendre somnolent, essayez les activités de détente suivantes. Si 20 minutes se sont écoulées et que vous ne pouvez toujours pas dormir, sortez du lit et faites une autre série d’activités de détente.

Lire un livre ennuyeux

Tu te souviens combien il était difficile de lire des romans classiques comme Anna Karenina de Leo Tolstoï quand tu étais enfant? Si vous avez besoin d'aide pour vous endormir, les livres classiques que vous avez détestés peuvent faire l'affaire. Bien qu’il n’y ait pas de corrélation positive entre la lecture de romans classiques et l’endormissement, beaucoup de gens trouvent que la lecture de livres sombres est parfaite pour rencontrer le marchand de sable plus rapidement.

Besoin de suggestions? Vous pouvez consulter d’énormes listes de livres ennuyeux en ligne. Qui sait, vous pourriez vous endormir en lisant ces listes. Parmi les livres les plus ennuyeux sont Le vieil homme et la mer de Ernest Hemingway, Moby-Dick ou, La Baleine de Herman Melville et To Kill a Mockingbird de Harper Lee.

Buvez du thé à la camomille ou du lait chaud

Des études ont montré que cette plante pouvait réduire les angoisses et nous aider à nous détendre. Si vous ne pouvez pas dormir, vous aurez peut-être besoin d’une tasse de thé chaud pour détendre votre esprit. Bien qu'il n'existe aucune preuve scientifique que le lait nous aide à nous endormir, de nombreuses personnes ont signalé qu'une boisson lactée chaude leur convient parfaitement.

Essayez un bain chaud

Si vous ne pouvez pas dormir, préparez-vous un bain moussant chaud et profitez-en. Ajoutez des huiles essentielles apaisantes et écoutez votre musique préférée. Passer de l'eau chaude à une chambre bien refroidie provoquera une petite baisse de la température corporelle et ralentira votre activité métabolique. Cela déclenchera probablement de la somnolence et augmentera vos chances de rencontrer l'homme de sable.

Amenez votre animal de compagnie au lit

Bien que certaines personnes pensent que les animaux domestiques pourraient plutôt perturber notre sommeil que nous aider à nous endormir, aucune étude ne le prouve. Au contraire, certaines études montrent que les chiens peuvent réellement améliorer la qualité de notre sommeil. Donc, si vous avez un chien ou un chat, voire un hamster, amenez-les dans votre lit et blottissez-les jusqu'à ce que vous vous endormez.

Combinez tout ce qui précède

Vous ne pouvez toujours pas vous endormir? Combinez toutes les activités de détente dans votre rituel pré-sommeil. Commencez avec un bain chaud, préparez du thé ou du lait chaud, mettez-vous au lit et commencez à lire votre livre ennuyeux préféré. De plus, n’oubliez pas d’emmener votre petit ami à quatre pattes avec vous pour vous tenir compagnie. Avant de vous en rendre compte, vous serez plongés dans un sommeil joyeux. Il est également important d’accepter le fait qu’à l’heure actuelle, vous ne pouvez pas vous endormir. Si vous êtes envahi par des pensées du type "Si je ne dors pas X heures ce soir, je perdrai mon emploi et mourrai seul et fatigué", vous ne réussirez rien. Soyez doux avec vous-même et considérez le bon côté de rester éveillé cette nuit – vous pourriez voir un lever de soleil glorieux.

Quand parler à un professionnel?

Si vous avez tout essayé et que rien ne fonctionne, vous devriez envisager de consulter un professionnel pour identifier la cause de votre absence de shuteye. Seul un médecin peut exclure les troubles du sommeil et identifier les facteurs de mode de vie susceptibles d’affecter votre sommeil. Un professionnel peut également déterminer si vous avez besoin d'une thérapie ou non. Les problèmes de sommeil peuvent être réglés avec des médicaments ou une thérapie comportementale telle que la TCC-I.

Au chapitre 3, apprenez à reconnaître certains des troubles du sommeil les plus courants.

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