Vivre avec un trouble bipolaire – PRS.org

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Conseils d'auto-assistance pour gérer vos symptômes et rester équilibré

Que vous vous sentiez déprimé ou incontrôlable, il est important de vous rappeler que vous n’êtes pas impuissant face au trouble bipolaire. Outre le traitement fourni par votre médecin ou votre thérapeute, vous pouvez prendre plusieurs mesures pour réduire vos symptômes et rester sur la bonne voie, notamment en vous renseignant sur le trouble bipolaire, en vous entourant de personnes sur lesquelles vous pouvez compter et en veillant à un «bien-être» sain. mode de vie. Avec de bonnes habiletés d'adaptation et un système de soutien solide, vous pouvez contrôler les symptômes du trouble bipolaire, maintenir votre équilibre et vivre pleinement et de manière productive.

Que pouvez-vous faire pour faire face au trouble bipolaire?

Bien vivre avec le trouble bipolaire nécessite certains ajustements. Comme les diabétiques qui prennent de l’insuline ou les alcooliques en convalescence qui évitent de boire, si vous avez un trouble bipolaire, il est important de faire des choix sains pour vous-même. En faisant ces choix sains, vous pourrez maîtriser vos symptômes, minimiser les épisodes d'humeur et prendre le contrôle de votre vie.

La gestion du trouble bipolaire commence par, y compris les médicaments et la thérapie. Mais vous pouvez faire beaucoup plus pour vous aider au quotidien. Ces conseils peuvent vous aider à influer sur l'évolution de votre maladie, vous permettant ainsi de mieux contrôler vos symptômes, de rester en bonne santé plus longtemps et de rebondir rapidement après un épisode d'humeur ou une rechute.

Astuce 1: impliquez-vous dans votre traitement

Soyez un participant à part entière et actif dans votre propre traitement. Apprenez tout ce que vous pouvez sur. Devenir un expert sur la maladie. Étudiez les symptômes afin de pouvoir les reconnaître vous-même et recherchez toutes les options de traitement disponibles. Plus vous êtes informé, mieux vous serez préparé à faire face aux symptômes et à faire les bons choix pour vous-même.

En vous servant de ce que vous avez appris sur le trouble bipolaire, collaborez avec votre médecin ou votre thérapeute dans le processus de planification du traitement. N'ayez pas peur d'exprimer vos opinions ou vos questions. Les relations les plus bénéfiques entre le patient et le prestataire de soins de santé fonctionnent en partenariat. Vous trouverez peut-être utile de rédiger un contrat de traitement décrivant les objectifs que vous et votre prestataire avez convenus.

Améliorez votre traitement en:

Être patient. Ne vous attendez pas à une guérison immédiate et totale. Ayez de la patience avec le processus de traitement. Cela peut prendre du temps pour trouver le bon programme qui fonctionne pour vous.

Communiquer avec votre fournisseur de traitement. Votre programme de traitement changera avec le temps, alors gardez un contact étroit avec votre médecin ou votre thérapeute. Parlez à votre fournisseur si votre état ou vos besoins changent et soyez honnête à propos de vos symptômes et de tout effet secondaire lié aux médicaments.

Prendre vos médicaments comme indiqué. Si vous prenez des médicaments, suivez toutes les instructions et prenez-les fidèlement. Ne sautez pas ou ne changez pas votre dose sans en avoir parlé à votre médecin.

Obtenir une thérapie. Bien que les médicaments permettent de gérer certains des symptômes du trouble bipolaire, la thérapie vous enseigne les compétences que vous pouvez utiliser dans tous les domaines de votre vie. La thérapie peut vous aider à apprendre à gérer votre trouble, à gérer vos problèmes, à réguler votre humeur, à changer votre façon de penser et à améliorer vos relations.

Astuce 2: Surveillez vos symptômes et votre humeur

Pour rester en bonne santé, il est important d’être à l’écoute de vos sentiments. Au moment où les symptômes évidents de manie ou de dépression apparaissent, il est souvent trop tard pour intercepter le changement d'humeur. Surveillez donc de près les changements subtils dans votre humeur, vos habitudes de sommeil, votre niveau d'énergie et vos pensées. Si vous détectez rapidement le problème et agissez rapidement, vous pourrez peut-être empêcher un changement d'humeur mineur de se transformer en un épisode complet de manie ou de dépression.

Connaissez vos déclencheurs et signes avant-coureurs

Il est important de reconnaître les signes avant-coureurs d’un épisode maniaque ou dépressif imminent. Faites une liste des premiers symptômes qui ont précédé vos épisodes d'humeur précédents. Essayez également d'identifier les déclencheurs ou les influences extérieures qui ont conduit à la manie ou à la dépression dans le passé. Les déclencheurs courants incluent:

  • stress
  • difficultés financières
  • des disputes avec vos proches
  • problèmes à l'école ou au travail
  • changements saisonniers
  • manque de sommeil
Drapeaux rouges communs pour la rechute
Signes précurseurs de la dépression
  • J'ai arrêté de cuisiner.
  • Je ne veux plus être avec les gens.
  • Les gens me dérangent.
  • J'ai envie de chocolat.
  • Je commence à avoir des maux de tête.
  • Je me fiche de personne d’autre.
  • Je commence à avoir besoin de plus de sommeil, y compris des siestes pendant la journée.
Signes précurseurs de manie ou d'hypomanie
  • Je me trouve en train de lire cinq livres à la fois.
  • Je ne peux pas me concentrer.
  • Je me retrouve à parler plus vite que d'habitude.
  • Je me sens irritable.
  • J'ai faim tout le temps.
  • Des amis me disent que je suis crabby.
  • Je dois me déplacer car j'ai plus d'énergie que d'habitude.
La source: Guide du clinicien BHI: Troubles du spectre bipolaire

Connaître vos signes avant-coureurs et vos déclencheurs ne vous fera pas beaucoup de bien si vous ne surveillez pas de près ce que vous ressentez. En vérifiant avec vous grâce à une surveillance régulière de votre humeur, vous pouvez être sûr que les drapeaux rouges ne se perdent pas dans le brassage de votre vie quotidienne occupée.

Garder un tableau de l'humeur est un moyen de surveiller vos symptômes et votre humeur. Un tableau de l'humeur est un journal quotidien de votre état émotionnel et de vos autres symptômes. Il peut également contenir des informations telles que le nombre d’heures de sommeil que vous prenez, votre poids, les médicaments que vous prenez et toute consommation d’alcool ou de drogues. Vous pouvez utiliser votre tableau d'humeur pour repérer les tendances et les indicateurs de problèmes à venir.

Développer une boîte à outils de bien-être

Si vous remarquez des signes précurseurs de manie ou de dépression, il est important d’agir rapidement. Dans ces moments-là, il est utile de disposer d’une boîte à outils de bien-être. Une boîte à outils de bien-être consiste en des habiletés d’adaptation et des activités que vous pouvez faire pour maintenir une humeur stable ou pour vous améliorer lorsque vous vous sentez bien.

Les techniques d'adaptation qui fonctionnent le mieux seront propres à votre situation, à vos symptômes et à vos préférences. Il faut des expériences et du temps pour trouver une stratégie gagnante. Cependant, de nombreuses personnes atteintes de trouble bipolaire ont trouvé que les outils suivants étaient utiles pour réduire les symptômes et maintenir leur bien-être:

  • Parler à une personne de soutien
  • Dormez huit heures complètes
  • Réduisez vos activités
  • Assister à un groupe de soutien
  • Appelez votre médecin ou votre thérapeute
  • Faites quelque chose d'amusant ou de créatif, ou écrivez dans votre journal
  • Prenez le temps de vous détendre
  • Augmentez votre exposition à la lumière
  • Exercice
  • Demander de l'aide supplémentaire à vos proches
  • Réduisez votre consommation de sucre, d'alcool et de caféine
  • Augmenter ou diminuer la stimulation dans votre environnement

Créer un plan d'action d'urgence

Malgré tous vos efforts, il peut arriver que vous ressentiez une rechute dans une manie complète ou une dépression sévère. Dans les situations de crise où votre sécurité est en jeu, vos proches ou votre médecin peuvent être amenés à prendre en charge vos soins. Vous risquez de vous sentir impuissant et incontrôlable dans de tels moments, mais la mise en place d'un plan de crise vous permet de conserver un certain degré de responsabilité pour votre propre traitement.

Un plan d'action comprend généralement:

Une liste de contacts d'urgence – votre médecin, thérapeute, membres proches de la famille

Une liste de tous les médicaments vous prenez, y compris les informations de dosage

Symptômes qui indiquent que vous avez besoin que d'autres assument la responsabilité de vos soins et des informations sur tout autre problème de santé que vous avez

Préférences de traitement – qui veut prendre soin de vous, quels traitements et médicaments fonctionnent ou non, qui est autorisé à prendre des décisions en votre nom

Astuce 3: Tendre la main pour une connexion face à face

Avoir un système de soutien solide est essentiel pour rester heureux et en bonne santé. Souvent, le simple fait de parler à quelqu'un en face à face peut être d'une grande aide pour soulager la dépression bipolaire et renforcer votre vision et votre motivation. Les personnes à qui vous vous adressez n’ont pas besoin de pouvoir vous «réparer»; ils doivent juste être de bons auditeurs. Plus vous pouvez vous tourner vers des personnes disponibles et de bons auditeurs, plus vous êtes susceptible de gérer votre humeur.

Ne pas isoler! – Le soutien pour le trouble bipolaire commence près de chez vous. Il est important de pouvoir compter sur des personnes sur lesquelles vous pouvez compter pour vous aider à traverser des moments difficiles. L'isolement et la solitude peuvent causer la dépression. Un contact régulier avec des amis proches et un membre de la famille est donc un traitement en soi. Tendre la main aux autres n’est pas un signe de faiblesse et ne vous fera pas un fardeau. Le soutien pour le trouble bipolaire commence près de chez vous. Vos proches se soucient de vous et veulent vous aider. Pour gérer le trouble bipolaire, il est essentiel de pouvoir compter sur des personnes sur lesquelles vous pouvez compter pour vous aider à traverser des moments difficiles.

Rejoindre un groupe de soutien du trouble bipolaire – Passer du temps avec des gens qui savent ce que vous vivez et que vous pouvez honnêtement dire qu’ils ont été «passés par là» peut être très thérapeutique. Vous pouvez également bénéficier des expériences partagées et des conseils des membres du groupe.

Construire de nouvelles relations – L’isolement et la solitude aggravent le trouble bipolaire. Si vous ne pouvez pas compter sur un réseau de support, suivez les étapes ci-dessous. Essayez de suivre un cours, de rejoindre une église ou un groupe de citoyens, de faire du bénévolat ou d'assister à des événements dans votre communauté.

10 conseils pour tendre la main et établir des relations

  1. Parlez à une personne de vos sentiments.
  2. Aidez quelqu'un d'autre en faisant du bénévolat.
  3. Déjeuner ou café avec un ami.
  4. Demandez à un être cher de vérifier avec vous régulièrement.
  5. Accompagnez quelqu'un au cinéma, à un concert ou à une petite réunion.
  6. Appelez ou envoyez un courriel à un vieil ami.
  7. Allez vous promener avec un copain d'entraînement.
  8. Planifier un dîner hebdomadaire
  9. Rencontrez de nouvelles personnes en suivant un cours ou en adhérant à un club.
  10. Confiez-vous à un conseiller, à un thérapeute ou à un membre du clergé.

Astuce 4: Développer une routine quotidienne active

Vos choix de vie, y compris vos habitudes en matière de sommeil, d'alimentation et d'exercice, ont un impact significatif sur votre humeur. Vous pouvez faire plusieurs choses dans votre vie quotidienne pour maîtriser vos symptômes et contrôler la dépression et la manie.

Construisez la structure dans votre vie. Développer et respecter un horaire quotidien peut aider à stabiliser les sautes d'humeur du trouble bipolaire. Incluez des horaires fixes pour dormir, manger, socialiser, faire de l'exercice, travailler et se détendre. Essayez de maintenir une activité régulière, même en cas de hauts et de bas émotionnels.

Faites de l'exercice fréquemment et évitez de vous asseoir pendant de longues périodes. et peut réduire le nombre d'épisodes bipolaires que vous rencontrez. Les exercices aérobiques tels que la course à pied, la natation, la danse, l'escalade ou le tambour – toutes les activités qui maintiennent les bras et les jambes actifs sont particulièrement efficaces pour traiter la dépression. Essayez d’incorporer au moins 30 minutes d’activité dans votre routine quotidienne. Dix minutes ici et là sont tout aussi efficaces que d’exercer pendant de plus longues périodes. La marche est un bon choix pour les personnes de tous niveaux.

Gardez un horaire de sommeil strict. Manquer trop peu de sommeil peut déclencher la manie, il est donc important de bien se reposer. Pour certaines personnes, perdre quelques heures peut être source de problèmes. Cependant, trop de sommeil peut également aggraver votre humeur. Le meilleur conseil est de maintenir un.

Habitudes de sommeil saines pour la gestion du trouble bipolaire

  • Allez au lit et réveillez-vous à la même heure chaque jour.
  • Évitez ou minimisez les siestes, surtout si cela vous empêche de dormir la nuit.
  • Au lieu de regarder des écrans ou d’autres activités stimulantes avant de vous coucher, essayez de prendre un bain, de lire un livre ou d’écouter de la musique relaxante.
  • Limitez votre consommation de caféine après le déjeuner et votre consommation d'alcool nocturne nuit à votre sommeil.

Astuce 5: Gardez le stress au minimum

peut déclencher des épisodes de manie et de dépression chez les personnes atteintes de trouble bipolaire, il est donc extrêmement important de le maîtriser. Connaissez vos limites, à la maison, au travail ou à l'école. Ne prenez pas plus que vous ne pouvez en supporter et prenez du temps pour vous-même si vous vous sentez dépassé.

Apprenez à vous détendre. telles que la respiration profonde, la méditation, le yoga et l’imagerie guidée peuvent être très efficaces pour réduire le stress et vous maintenir en équilibre. Une pratique de relaxation quotidienne peut améliorer votre humeur et prévenir la dépression.

Faites du temps de loisir une priorité. Faites les choses pour aucune autre raison que celle de vous sentir bien. Allez voir un film amusant, promenez-vous sur la plage, écoutez de la musique, lisez un bon livre ou parlez à un ami. Faire des choses juste parce qu'elles sont amusantes n'est pas une indulgence. est une nécessité de santé émotionnelle et mentale.

Faites appel à vos sens. en faisant appel à vos sens: la vue, le son, le toucher, l’odorat et le goût. Écoutez de la musique qui rehausse votre humeur, placez les fleurs à un endroit où vous pourrez les voir et les sentir, massez vos mains et vos pieds ou buvez une boisson chaude.

Astuce 6: Regardez ce que vous mettez dans votre corps

Des aliments que vous mangez aux vitamines et aux médicaments que vous prenez, les substances que vous mettez dans votre corps ont un impact sur les symptômes du trouble bipolaire – pour le meilleur ou pour le pire.

Mangez sainement. Il existe un lien indéniable entre la nourriture et l'humeur. Pour une humeur optimale, consommez beaucoup de fruits, de légumes et de grains entiers tout en limitant votre consommation de matières grasses et de sucres. Espacez vos repas tout au long de la journée afin que votre glycémie ne baisse jamais trop. peut provoquer des chocs d'humeur, ils doivent donc également être évités. Le chocolat, la caféine et les aliments transformés sont également nocifs pour l'humeur.

Obtenez vos oméga-3. peut diminuer les sautes d'humeur dans le trouble bipolaire. Vous pouvez augmenter votre consommation d'oméga-3 en mangeant des poissons d'eaux froides tels que le saumon, le flétan et les sardines, le soja, les graines de lin, l'huile de canola, les graines de citrouille et les noix. Les oméga-3 sont également disponibles en tant que complément nutritionnel.

Évitez l'alcool et les drogues. Des drogues telles que la cocaïne, l'ecstasy et les amphétamines peuvent déclencher la manie, alors que l'alcool et les tranquillisants peuvent déclencher la dépression. Même une consommation sociale modérée peut perturber votre équilibre émotionnel. La toxicomanie nuit également au sommeil et peut entraîner des interactions dangereuses avec vos médicaments. Les tentatives d'auto-médication ou d'engourdissement de vos symptômes avec des drogues et de l'alcool ne font que créer plus de problèmes.

Soyez prudent lorsque vous prenez des médicaments. Certains médicaments sur ordonnance et en vente libre peuvent poser problème aux personnes atteintes de trouble bipolaire. Soyez particulièrement prudent avec les antidépresseurs, qui peuvent déclencher la manie. Les autres médicaments pouvant provoquer la manie comprennent les médicaments contre le rhume en vente libre, les coupe-faim, la caféine, les corticostéroïdes et les médicaments pour la thyroïde.

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